Creatina monoidrato: E' uno dei nutrienti più efficaci in commercio. Ha sia funzione energetica che di volumizzazione cellulare e anticatabolica.

La creatina è indispensabile per il ciclo energetico ATP-ADP: viene convertita nell'organismo in creatina fosfato. La creatina fosfato "carica" I'ADP (ADENOSINA Dl FOSFATO) cedendogli il gruppo fosfato e trasformandola in ATP (ADENOSINA TRI FOSFATO), una molecola con elevatissimo contenuto energetico. L'ATP fornisce energia per la contrazione muscolare perdendo un gruppo fosfato e ritrasformandosi in ADP, che verrà di nuovo "caricata" dalla creatina fosfato. La creatina fosfato non è assimilabile per via orale, mentre la creatina monoidrato è pertettamente assimilabile.

Dose giornaliera 5-10 g durante la giornata (si ricorda che il ministero della sanità ha definito la dose giornaliera in circa 3g). Assumere la creatina ai pasti, senza zuccheri aggiunti (4-5 grammi a pasto), oppure dopo gli allenamenti, con zuccheri ad alto indice glicemico (destrosio, maltodestrine, saccarosio) (5 g con 10-15 g di zuccheri) o con succo di frutta.

CREATlNA MONOIDRATA: Questo e l'integratore più efficace che abbia mai usato per aumentare volume e forza muscolare. Di fatto ogni credibile esperto di integratori per bodybuilding raccomanda la creatina monoidrata e veramente migliaia e migliaia di bodybuilders utilizzano questa sostanza. (Se non la usate dovreste farlo!) La creatina è un nutriente che si trova in molti cibi a varie concentrazioni, la fonte "piu ricca" di creatina che io conosco è la carne rossa magra 1 kg circa di bistecca contiene approssimativamente 5 grammi di creatina. Alcuni anni fa degli scienziati europei hanno scoperto che l'uso di alte quantita di creatina monoidrata (carico di creatina) per cinque sette giorni. aumentava drammaticamente la produzione del picco di potenza dei soggetti da analizzare e provocava anche un significativo aumento di peso.

Anthony Almada con altri ricercatori negli Stati Uniti ha dimostrato che l'aumento di peso associato all'uso della creatina monoidrata è costituito da massa magra (peso libero da grasso). L'ultima teoria su come la creatina monoidrato aumenti il volume e la forza muscolare dice questo: quando assumete la creatina monoidrato essa entra nel torrente ematico ed i vostri muscoli, in un certo senso, "l'assorbono". Vedete, la creatina è una delle principali fonti energetiche dei muscoli (oltre il 95% della creatina nel vostro corpo è conservata nelle cellule muscolari). Sembra che quasi tutti noi abbiamo cellule muscolari che immagazzineranno piu creatina rispetto a quella che consumiamo normalmente con le normali diete. Usando questo integratore. siamo in grado di "saturare" i nostri muscoli con creatina. Ora, quando il muscolo trattiene creatina in più in pratica vuole dire che i vostri muscoli saranno piu forti, saranno anche in grado di "ricarburarsi" da soli piu velocemente.

Molti utilizzatori di creatina monoidrata riportano sostanziali aumenti di forza dopo aver usato questo composto per solo una settimana in realtà ho sentito di molti atleti che hanno aumentato la loro forza (misurata attraverso il numero di ripetizioni del sollevamento di un dato peso fino al 25% in soli 5 giorni! Ad esempio, conosco un tizio che in vita sua non ha mai fatto distensioni su panca con 125 kg per piu di 8 volte e 5 giorni dopo aver iniziato a prendere la creatina monoidrata, era in grado di effettuare 11 ripetizioni! (Quelli che tra voi hanno fatto sollevamenti e dopo un certo periodo di tempo si sono "bloccati" ad un certo peso sanno quanto sia significativo ed eccitante "sfondare" finalmente quella barriera.) La creatina monoidrato puo fare molto di più del rendervi piu forti e permettervi di recuperare più velocemente tra i sets: potrebbe anche aiutarvi a mettere su kg!

Anche per questo c'è un motivo quando il muscolo assorbe creatina con essa porta anche acqua. Questo promuove un fenomeno denominato "aumento di volume della cellula" o "idratazione cellulare". Ora, quando una cellula muscolare e "idratata" (trattiene cioè più acqua), diventa più grande più piena e più rotonda. Immaginate le vostre cellule muscolari come piccoli singoli palloni di acqua (i muscoli sono formati da acqua fino al 70%). Se si riesce a far entrare piu acqua in essi, questi diventano piu grandi e piu sodi - se fate uscire l'acqua, diventeranno piu piccoli e piu molli ... ho reso l'idea? Quando i muscoli iniziano a "dilatarsi" con la creatina e con l'acqua e poi vi allenate con i pesi, l'effetto di "pompaggio"muscolare che otterrete è incredibile! (L'effetto di pompaggio muscolare con creatina e la cosa che piu si avvicina, secondo me ad un "pompaggio con steroidi"! ) Tuttavia, questo effetto di aumento di volume della cellula puo spiegare perche molti utilizzatori di creatina monoidrato mettono su rapidamente un solido peso muscolare quando iniziano ad utilizzare questo integratore. Non solo, c'è di più, ci sono prove scientifiche che sostengono la teoria che quando una cellula muscolare "viene fatta aumentare di volume" ciò può aiutare quella cellula ad accelerare la velocità alla quale sta sintetizzando nuove proteine e può anche aiutare a minimizzare la frammentazione proteica.

In sostanza, quando una cellula muscolare è superidratata, probabilmente è in un ambiente piu favorevole alla crescita. Ho avuto commenti veramente da centinaia e centinaia di bodybuilders che hanno utilizzato questa sostanza e la gran maggioranza di reazioni che ho ricevuto e molto, molto positiva. Ad ogni modo, otterrete la maggior parte degli aumenti di forza e di volume entro il primo mese di utilizzo. Dopo un mese che assumete creatina monoidrata penso che le vostre cellule muscolari saranno piuttosto sature di questa sostanza. Io credo che l'iniziale aumento di peso ottenuto dall'uso della creatina monoidrata sia maggiormente acqua dovuto all'effetto di aumento di volume della cellula. Tuttavia questa non e semplicemente "ritenzione idrica". L'aumento di volume della cellula vuol dire piu acqua DENTRO le cellule muscolari mentre la ritenzione idrica (che puo farvi apparire lisci) avviene fuori dalle cellule muscolari; c'è una GRANDE differenza! Io credo che dopo le prime due settimane di utilizzo della creatina. voi inizierete realmente a guadagnare più tessuto muscolare non solo acqua. Io penso che ciò puo avvenire perchè gli aumenti della forza vi permettono di allenarvi piu pesantemente e/o piu intensamente scatenando quindi segnali per una nuova crescita muscolare e credo che l'idratazione cellulare causata dall'impiego della creatina monoidrata crei anche un ambiente più favorevole alla crescita muscolare.

In due recenti studi che sono stati effettuati su persone allenate con i pesi che consumavano un integratore ricco di creatina monoidrata, gli utilizzatori della creatina hanno aumentato in modo significativo piu massa corporea magra rispetto ai non utilizzatori che seguivano lo stesso programma di esercizi. Ma quando i ricercatori hanno misurato l'acqua dell'intero corpo dei soggetti testati, non c'era alcuna differenza rispetto a prima dello studio. Questo suggerisce che l'aumento della massa era in qualche modo attribuibile al tessuto molle (il vero tessuto muscolare).

Io so che la creatina monoidrata funziona su di me dopo solo dieci giorni con essa sono aumentato di quasi 4 kg e la mia forza è balzata su ad una velocita incredibile! Dopo essere stato sotto creatina per circa un mese, sono aumentato di circa 9 kg di peso solido e malgrado non sia aumentato piu di questo il secondo e terzo mese sotto creatina sono stato in grado di mantenere gli aumenti di peso e di forza e tutto ciò è abbastanza gratificante. (Sapete, la cosa negativa degli steroidi è che, se veramente vi importa della vostra salute, prima o poi dovrete interromperli e quando lo farete, gli aumenti di peso e forza che avete ottenuto grazie agli steroidi spariranno nel nulla! Poiche la creatina non porta ad assuefazione. non sarete mai obbligati a smettere di assumerla, di conseguenza non perderete quello che avrete guadagnato e questo è uno dei motivi per cui la adoro! )

Queste sono le migliori informazioni che ho su come usare la creatina monoidrata: iniziare assumendone 30 grammi (15-20 g. sono spesso sufficienti) al giorno in 6 dosi divise in 5 grammi ciascuna. Non penso importi se la prendete durante o fuori i pasti io ho provato in entrambi i modi ed ha sempre funzionato. Dopo che ne avete assunto 30 grammi al giorno per un periodo da 5 a 7 giorni, potete ridurla fino a 5-10 grammi al giorno e probabilmente continuerà a dare i suoi frutti. Tutto cio è stato confermato dagli ultimi studi sulla creatina eseguiti da ricercatori molto accreditati. Ora. io ho iniziato con 30 grammi al giorno per una settimana e quindi sono sceso a 10 grammi. Ma. ogni 6 settimane, io mi "ricarico" con creatina cioè assumo 30 grammi al giorno (per 7 giorni) ogni 6 settimane e quindi prendo 10 grammi al giorno per il resto del tempo. Conosco altri bodybuilders che fanno così. Tutti noi tendiamo a credere che questo possa aiutare "a condizionare" le vostre cellule muscolari a trattenere piu creatina ma questa e solo una teoria.

Ecco un altro espediente per ottenere i massimi risultati con la creatina. Assumetela sempre con una semplice bevanda a base di carboidrati. Ad esempio, potreste prendere la creatina monoidrata con circa 85-170 grammi di succo d'uva (ha uno dei piu alti effetti "di rilascio insulinico" di tutti i succhi). Informazioni preliminari dall'Inghilterra hanno mostrato che se "bloccate" i livelli di insulina nello stesso momento in cui prendete la creatina monoidrata, può essere mobilitata piu creatina nelle cellule muscolari. In uno studio. i soggetti che prendevano creatina monoidrata insieme a semplici bevande a base di carboidrati mettevano su un peso tre volte maggiore in una sola settimana rispetto ai soggetti che assumevano la creatina monoidrata senza una fonte di carboidrati! Quindi, se volete massimizzare i vostri aumenti con la creatina, cercate di prenderla con un carboidrato di alto valore glicemico (come succo d'uva o destrosio). Non conosco alcun motivo per "ciclizzare" la creatina (che significa assumere ed interrompere l'assunzione del prodotto) e gli unici effetti collaterali di cui sono a conoscenza circa 1'uso della creatina riguardano una piccola percentuale di utilizzatori che accusano disturbi di stomaco se ne prendono troppa in una volta sola.

Assegno quindi alla creatina monoidrato un bel 10 pieno. Bill Phillips Supplement Review Sandro Ciccarelli Editore

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