Le proteine sono componenti di primaria importanza, esse svolgono innumerevoli funzioni plasticostrutturali di protezione e regolazione. Il nostro organismo le impiega per riparare e formare nuove cellule, per la produzione di enzimi ed ormoni, indispensabili per il turnover proteico (processo catabolico ed anabolico). Le proteine forniscono 4 calorie per grammo anche se abitualmente non vengono utilizzate come fonte energetica primaria. Esse sono costituite da catene aminoacidiche essenziali e non, e possono provenire da fonti animali (carne, pesce, uova, latte) o vegetali (verdure, cereali, legumi, frutta). Le prime sono classificate come proteine ad alto valore biologico (VB) perche il loro spettro aminoacidico e ottimale per 1'organismo umano e per 1'assimilazione.

Il tessuto muscolare è formato da proteine. Le proteine non si accumulano nel corpo e perciò vanno fornite ad intervalli regolari. Gli atleti, ed i bodybuilders in particolare, necessitano di un quantitativo più elevato del normale. Assumere integratori proteici permette di avere a disposizione le proteine senza grassi e carboidrati, cioè senza assumere calorie in eccesso. Le proteine facilitano il recupero e l'aumento di massa muscolare. Dosaggi: 30 g. due o tre volte al giorno, lontano dai pasti principali e almeno due ore prima degli allenamenti.

PROTEINE DEL SIERO A SCAMBIO IONICO : Tutti i bodybuilders comprendono 1'importanza degli integratori proteici. Gli integratori proteici sono in circolazione da circa lo stesso tempo dei bilancieri, Senza proteine (che 1'organismo frammenta in aminoacidi) voi non potete costruire i muscoli, è semplice. Tuttavia questo non vuol dire che più proteine consumate più grandi saranno i muscoli che otterrete; sfortunatamente è un po' più complicato di così. Io penso, tuttavia. che i sollevatori di pesi necessitino di più proteine rispetto alle persone sedentarie: io raccomando da 2 a 3 grammi al giorno di proteine di qualità per chilogrammo di peso corporeo. Per esempio, io peso 90 kg: di conseguenza cerco di consumare 200-300 grammi di proteine al giorno. Non è necessario null'altro che questo. Oltre a fornire ai vostri muscoli i "mattoni" necessari per la crescita. le proteine hanno un effetto positivo sull'equilibrio dell'insulina e sui livelli energetici. Se voi non assumete proteine con ogni pasto il vostro contenuto di zucchero nel sangue varierà ampiamente durante tutta la giornata. Un momento vi sentirete bene, il successivo vi sentirete stanchi e distrutti, ma se voi bilanciate sempre i vostri pasti con proteine e carboidrati i vostri livelli energetici si manterranno piu stabili. Io chiamo le proteine "liberatrici a tempo di insulina" in quanto hanno un effetto positivo e stabilizzante sull'insulina (un ormone che gioca un ruolo chiave nella regolarizzazione dei livelli ematici di zucchero. cosi come sul metabolismo dei carboidrati e degli aminoacidi).

Ora sono disponibili integratori di proteine di tutti i tipi: proteine del latte e delle uova, della soia, della carne rossa ed anche proteine dei vegetali. Tra tutti questi diversi integratori proteici. io sono fermamente convinto che il migliore sia quello costituito dalle proteine del siero a scambio ionico. Non solo hanno un valore biologico superiore (il che vuol dire che possono "fornire" più proteina utilizzabile rispetto agli altri integratori), ma hanno anche un contenuto di lattosio molto basso (che è lo zucchero "cattivo" del latte che disturba lo stomaco a molte persone). Le proteine del siero a scambio ionico sono facili da mescolare e insaporire e, sebbene il loro costo sia leggermente maggiore rispetto ad alcune altre polveri proteiche che si trovano sul mercato, io credo che ne valga la pena.

La quantità in grammi di proteine che è necessaria ogni giorno quale integratore di base dipende dalla vostra strategia nutrizionale del "quadro generale". Dipende anche da quante proteine voi assumete da sorgenti alimentari intere complete quali pollo, carne rossa magra, tacchino, pesce, e così via. Personalmente, io ritengo estremamente impraticabile il consumo di grandi quantita di proteine provenienti da fonti di cibo intero almeno la metà del mio apporto proteico quotidiano e costituita da integratori nutrizionali in polvere non mi è mai piaciuto mangiare in modo particolare troppa carne inoltre non ho tempo per acquistare alimenti e cucinarli. E, su una base di grammo per grammo, le polveri proteiche sono piu economiche della carne.

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Proteine del siero di latte: sono le migliori proteine disponibili. Hanno il più alto valore biologico (104) e PER. Le proteine del siero di latte stanno avendo sempre più sucesso sul mercato, grazie alla loro efficacia. Le ditte produttrici propongono integratori di proteine del siero di latte molto diversi fra di loro, sia nel prezzo che nelle caratteristiche. E' perciò importante spiegare le differenze sui vari tipi di proteine del siero di latte utilizzati negli integratori. Proteine del siero di latte concentrate: sono ottenute per ultrafiltrazione, hanno un contenuto proteico che varia all'origine dal 73% all'83%, circa, contengono dal 4% di grassi al 6%. Sono quelle più utilizzate, in quanto hanno un costo contenuto. Gli integratori che contengono queste proteine hanno tipicamente un contenuto proteico di circa 80% e un contenuto di grassi superiore al 4%. Sono comunque proteine di buona qualità. Proteine del siero di latte isolate mediante scambio ionico: hanno un contenuto proteico all'origine superiore all 90% e un contenuto di grassi e lattosio inferiore all'1%. Sono di elevatissima qualità e di prezzo altrettanto elevato. Pochissimi prodotti sul mercato contengono in quantità rilevante queste proteine, per problemi di costo. Le proteine a scambio ionico sono particolarmente ricche in sieroalbumina bovina (praticamente uguale nella sua struttura a quella umana) e in immunoglobuline. Contenuto tipico delle frazioni proteiche delle proteine del siero di latte a scambio ionico: 50% di beta-lattoglobulina (contenente il 50% di ramificati), 22% di alfa-lattoalbumina, 5% di sieroalbumina bovina (BSA), 10% di Immunoglobuline (lgG), 12% di proteose peptoni e altri peptidi minori: lattoferrina, lattoperossidasi, lattolina, lisozima, relassina, gamma-globuline, beta-microglobulina ed altri micro peptidi.

Proteine del siero di latte isolate mediante microfiltrazione. Ne esistono di due tipi: 1) con un contenuto proteico all'origine superiore al 90%, grassi inferiori all'1% e lattosio 1% circa. 2) con un contenuto proteico di circa 80% e grassi inferiori all'1%. Sono entrambe proteine di qualità, il tipo 1(90%) è paragonabile, come qualità e prezzo, alle proteine a scambio ionico (quindi elevatissima qualità). Il tipo 2(80%) ha un prezzo molto più conveniente e mantiene comunque un'elevata qualità. Le proteine del siero di latte microfiltrate si differenziano leggermente in composizione da quelle a scambio ionico, dato il diverso processo di estrazione: sono particolarmente ricche in beta-lattoglobulina, glicomacropeptidi e lattoferrina. Contenuto tipico delle frazioni proteiche delle proteine del siero di latte microfiltrate: 55,9% di beta-lattoglobulina (contenente il 50% di ramificati), 14,9% di alfa-lattoalbumina, 1,55% di sieroalbumina bovina (BSA), 3% di Immunoglobuline (lgG), 20% di glicomacropeptidi, 0,125% di lattoferrina e altri peptidi minori: lattoperossidasi, lattolina, lisozima, relassina, gamma-globuline, betamicroglobulina ed altri micro peptidi. I migliori integratori di proteine del siero di latte contengono proteine a scambio ionico o microfiltrate o miscele dei due tipi.

Proteine dell'uovo: Hanno un alto valore biologico (100) e PER. Le proteine dell'uovo intero (rosso + bianco) e l'albume d'uovo (bianco d'uovo) hanno dimostrato di di rallentare lo svuotamento gastrico e quindi di abbassare l'indice glicemico dei cibi contenenti carboidrati.

Proteine del latte (naturalmente composte da 80% caseina e 20% proteine di siero): Hanno un buon valore biologico (91) e PER. Caseina: Ha un sufficiente valore biologico (77) e PER. La caseina (e le proteine del latte che la contengono) tende ad assorbire molta acqua ed aumentare di volume, rendendola adatta ad essere utilizzata nei pasti sostitutivi. Un maggior volume nello stomaco significa più effica cia nel dare senso di sazietà.

Proteine di soia: Hanno un sufficiente valore biologico (74) e PER. Anche le proteine di sola tendono ad assorbire molta acqua ed aumentare di volume. Le proteine estratte dalla sola contengono genisteina ed altri isolfiavoni, che hanno effetti benefici sulla salute. Potrebbero essere una buona alternativa alle proteine del latte ad un costo molto inferiore. Proteine del grano (glutine): Hanno un basso valore biologico (54) e PER. Le proteine del grano potrebbero essere interessanti per il contenuto di glutammina (25-30%),ma il mancato bilanciamento degli altri aminoacidi ne sconsiglia l'uso. Meglio utilizzare la glutammina pura. Altre proteine vegetali: solitamente il valore biologico delle proteine vegetali è piuttosto basso. La cottura dei cibi solitamente diminuisce il valore biologico delle proteine. Alcuni esempi: carne di pollo cucinata: VB 76, bianco d'uovo cucinato: VB = 80, salmone cucinato: VB=60, bistecca di manzo cucinata: VB = 50. Proteine del siero di latte Aminoacidi a leaame Deptidico I peptidi sono ottenuti a partire dalle proteine mediante processo di idrolisi enzimatica (predigestione). Questa predigestione può essere più o meno prolungata e da ciò dipende il peso molecolare dei peptidi ottenuti. Una proteina poco predigerita dà origine a catene di ami noacidi (peptidi) medio-lunghe (a medio-alto peso molecolare) mentre una predigestione più prolungata dà origine a catene di aminoacidi (peptidi) più corte (a più basso peso molecolare). I peptidi a basso peso molecolare vengono assorbiti ed utilizzati dal nostro organismo in modo più veloce ed efficace rispetto sia agli aminoacidi in forma libera che alle proteine non predigerite o poco predigerite. Questo significa che i muscoli avranno a disposizione più aminoacidi per la crescita anabolica e per il recupero. Fornendo ai tuoi muscoli più aminoacidi manterrai un bilancio azotato positivo ed eviterai di entrare in uno stato catabolico. I tuoi muscoli avranno a disposizione tutti gli aminoacidi per riparare e costruire nuovo tessuto muscolare. I migliori peptidi sono quelli derivati dalle proteine del siero di latte, che garantiscono un valore biologico e PER più elevati in assoluto. Molto spesso gli integratori proteici, anche se dichiarati peptidi, contengono proteine 005.1 poco predigerite che differiscono di pochissimo dalla proteina di origine. E' molto importante conoscere il peso molecolare dei peptidi che si sta utilizzando perché da questo dato dipende l'efficacia del prodotto.

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