Semplice, per aumentare di peso è sufficiente introdurre più calorie di quante se ne consumano. E' consigliabile tuttavia introdurre calorie provenienti da sostanze nutrienti piuttosto che cibi "spazzatura", quindi più proteine, più carboidrati (in particolare complessi), più vitamine e minerali, meno grassi (semmai introdurre grassi non saturi) e meno zuccheri semplici (saccarosio, dolci).

Integratori consigliati : Weight Gainer, Proteine, Carboidrati, Creatina.

Semplice, per diminuire di peso è necessario consumare più calorie di quelle che si ingeriscono. Quindi aumentare l'attività fisica e consumare moderate quantità di grassi (1 grammo di grasso = 9 Kcal) e zuccheri in particolare modo se ad alto indice glicemico.

Integratori consigliati : Hydroxycut , Sostanze Lipolitiche, Termogenici, Fat Blocker, Acido Hidroxycitrico, Carnitina, Cla, Cromo Picolinato, etc, etc…

La creatina solitamente viene usata in maniera ciclica assumendo all'inizio del ciclo una quantità maggiore (15 g. al dì) e diminuendo fino ad arrivare alla dose di mantenimento (10-5 g. al dì).L'assorbimento viene aumentato se assunta con bevande a base di carboidrati semplici che utilizzano l'insulina come veicolante della creatina all'interno della cellula muscolare. L'assunzione più proficua è quella immediatamente successiva all'allenamento poiché il corpo è "assetato" di zuccheri e sostanze nutritive. (La quantità stabilita dal ministero della sanità è di 3 g. circa al giorno)

Integratori consigliati : Creatina pura, Creatine con zuccheri, acido lipoico, taurina.

Le polveri di carboidrati sono utilissime durante ed alla fine degli allenamenti prese disciolte in acqua in dosi variabili tra i 20 e gli 80 grammi a seconda della capacità digestiva personale. Dobbiamo infatti ricordare che questo tipo di polveri composte da miscele di carboidrati sono ottime per affrontare intensi allenamenti, che altrimenti esaurirebbero le personali riserve di zuccheri, ma vanno usate con moderazione in modo di non richiamare i processi digestivi che sarebbero di ostacolo allo sforzo fisico. Bisogna quindi individuare la propria quantità massima facilmente digeribile.

Integratori Consigliati : Miscele di carboidrati e sali minerali.

Gli Aminoacidi Ramificati o B.C.A.A (Branched Chain Amino Acids) vanno assunti in 1 grammo x ogni 10 kg di peso corporeo. Metà dose 1 ora, 1/2 ora prima dell'allenamento e l'altra metà dose alla fine dell'allenamento. Presi prima dell'allenamento intervengono limitando i processi di distruzione muscolare e migliorando il la risposta all'acido lattico; presi dopo l'allenamento contribuiscono all'immediata riparazione dei tessuti muscolari distrutti.

Integratori Consigliati : B.C.A.A. in capsule o compresse.

La Glutammina solitamente si assume in una dose variabile dai 5 g. ai 10 g. circa dopo l'allenamento. Questo aminoacido è provato come un forte anticatabolico a livello muscolare ed ha più di una proprietà : Accellera il recupero muscolare, volumizza la cellula muscolare, rinforza il sistema immunitario, limitando l'accesso del triptofano al cervello alza la soglia di vigilanza.(è sconsigliata l'assunzione prima di coricarsi nei soggetti particolarmente sensibili).

Integratori Consigliati : Glutammina .