Di quanta vitamina D hai bisogno per rimanere in salute?

In inverno, è comune che i livelli di vitamina D scendano troppo in basso. Ecco quali sono le migliori fonti.

La vitamina D può aiutare in tutto, dalla crescita ossea alla riduzione delle infiammazioni. È naturalmente presente in alcuni alimenti, aggiunto ad altri e prodotto quando la pelle è esposta alla luce solare, ma può esserci confusione su quanta vitamina D è necessaria e quando i livelli potrebbero essere troppo bassi.

Questo è ciò che i medici dicono sulle migliori fonti di vitamina D e su come mantenere livelli sani di vitamina D.

Quanta vitamina D è necessaria?
La quantità di vitamina D raccomandata quotidianamente varia in base all'età, alle condizioni di salute, alla posizione e ad altri fattori, secondo l'Americano National Institute of Health.

Per i bambini di età inferiore ad un anno, il valore giornaliero raccomandato di vitamina D è di 400 UI o unità internazionali al giorno. Per i bambini di età superiore a un anno, adolescenti, adulti di età compresa tra 19 e 70 anni e donne in gravidanza o in allattamento, la quantità giornaliera raccomandata è di 600 UI. Gli adulti di età superiore ai 71 anni dovrebbero assumere 800 UI al giorno.

Adulti, bambini piccoli e anziani dovrebbero assumere quantità diverse di vitamina D.

Per la maggior parte delle persone, mangiare una dieta regolare ed equilibrata e ottenere abbastanza luce solare li manterrà entro l'intervallo ottimale dei livelli di vitamina D, secondo il dott. Andrew Jagim, direttore della ricerca di medicina dello sport presso il Mayo Health Clinic System, che ricerca la vitamina D Tuttavia, coloro che vivono in una "zona riparata" con luce solare limitata possono trovarlo più difficile.

Dove si trova la vitamina D?
Molte persone soddisfano almeno alcuni dei loro bisogni di vitamina D attraverso l'esposizione alla luce solare. Altre fonti naturali di vitamina D includono olio di fegato di merluzzo, pesce come salmone e tonno, uova con tuorli e alcuni formaggi, secondo l'NIH. Jagim ha aggiunto che diversi alimenti integrali contengono anche vitamina D.

Il salmone e altri pesci grassi sono una fonte di vitamina D. naturale.

Molti prodotti di base, come latte, cereali per la colazione e succo d'arancia, sono arricchiti con aggiunta di vitamina D, che secondo Jagim non equivale a prendere integratori separati.

"Gli alimenti fortificati forniscono la maggior parte della vitamina D nella dieta americana", ha detto l'NIH. Ma ci sono molti casi in cui i medici raccomandano supplementi extra.

Quando le persone dovrebbero considerare gli integratori?
Mentre ci sono alcune controversie sulla necessità di integratori di vitamina D, Jagim ha affermato che ci sono alcune popolazioni che potrebbero aver bisogno di una fonte extra di vitamina, come quelle che vivono in aree con meno luce solare, come le aree settentrionali.

"Molte persone effettivamente scenderanno al di sotto dell'intervallo inferiore, al punto da poter essere classificate come carenti di vitamina D, soprattutto perché non stiamo ottenendo l'esposizione al sole che facciamo durante altri punti dell'anno", ha detto Jagim OGGI . "La carenza di vitamina D in questa parte del paese può arrivare dal 40 al 60 percento in determinati periodi dell'anno".

Gli integratori di vitamina D possono prevenire la carenza di vitamina D e il lato associato

Bassi livelli di vitamina D possono portare a problemi come rachitismo, perdita di capelli e osteoporesi. Tuttavia, Jagim ha affermato che esiste un certo scetticismo sull'uso di integratori per aumentare la vitamina D.

"Alcune persone sono davvero solo contro gli integratori alimentari in tutte le situazioni e pensano che sia meglio optare sempre prima per cibi integrali, che è una buona strategia e sicuramente sono d'accordo", ha detto. "Ma c'è un'eccezione con alcuni nutrienti come questo, dove sarà davvero difficile ottenere livelli nella giusta gamma perché siamo limitati in termini di essere in grado di ottenere quella vitamina da fonti naturali come il sole".

Quali integratori sono i migliori?
Jagin ha detto che quando si sceglie un integratore, assicurarsi che sia un marchio di alta qualità che è stato approvato in modo indipendente  ed è stato testato.

"Se segui i consigli, l'integrazione con almeno la vitamina D sarà sicura e aiuterà davvero molte persone e li metterà nella giusta forma, perché sarà difficile per loro arrivarci senza integrare".