La Guida per ottenere Addominali definiti e scolpiti

Ogni tizio che gira in palestra, anche quello con bicipiti da 50 centimetri, vuole avere addominali definiti e scolpiti.

Dopo tutto, i ragazzi possono allenarsi per anni, costruire muscoli fantastici e non vedere ancora i loro addominali emergere dal nascondiglio. Questo perché, quando si tratta di costruire un forte, osiamo dire, sexy- busto, la quantità di tempo che passi in palestra non è il fattore determinante, seguendo le giuste strategie.

Quindi, che tu sia un principiante in palestra, o semplicemente non abbia mai avuto successo nell'avere addominali con i tuoi passati tentativi in ​​palestra, ecco tutto quello che devi sapere per ottenere gli addominali da sogno.

1. Lavora il tuo retto addominale

Quando i ragazzi parlano di six pack, stanno davvero parlando di un muscolo, chiamato retto addominale. "Il retto addominale scorre dalle nostre costole inferiori fino alla parte superiore del nostro osso pubico, e le fasce di tessuto fibroso spezzano il muscolo lungo la strada per darci l'aspetto del six-pack che tutti noi desideriamo", quindi, se vuoi fare spuntare addominali da "six-pack", questo è il muscolo che devi lavorare.

Poiché il muscolo è progettato per avvicinare le costole inferiori e il bacino o separarle, è necessario lavorarle in questo modo, con crunch e reverse crunch che agiscono sul retto addominale meglio di altri comuni esercizi di addominali, tra cui il planck, il sit-up e sollevamento gambe.

Ma invece di cercare di eseguire quante più ripetizioni possibili, rallentare e concentrarsi veramente sulla qualità del movimento, specialmente sull'eccentrico, o movimento verso il basso, dell'esercizio, "la contrazione eccentrica è la fase più importante quando si scolpisce qualsiasi muscolo." Inoltre, concentrarsi sulla qualità piuttosto che sulla quantità aiuterà a proteggere la schiena (alcuni esperti dicono che i crunch possono essere potenzialmente fastidiosi per i ragazzi con problemi alla schiena).

Per essere sicuro di stare al sicuro, metti una mano sotto la parte bassa della schiena, muovendo la testa e le spalle solo pochi centimetri, tieni premuto per circa 10 secondi e rilassa, in sostanza, questa mossa ti assicura che non stai arrotondando la schiena in modo che il peso non scenda nella colonna vertebrale bassa.

2. Non dimenticare i muscoli interni del busto

Anche se il tuo retto addominale è il muscolo che vuoi vedere quando ti guardi allo specchio, i muscoli interiori, inclusi gli obliqui interni e gli addominali trasversali, sono il fondamento per il tuo six-pack. "Non costruiresti una villa su basi deboli, quindi non provare a costruire un six-pack su un nucleo debole". Questo è quando vorrete provare alcuni allenamenti più creativi come planck o twist. Tutti questi toccano la capacità del core di stabilizzarsi, piuttosto che crunch, il core.

3. Conoscere la percentuale di grasso corporeo

Non importa quanto sia forte il tuo core, non vedrai un six-pack se i tuoi muscoli si nascondono dietro un grosso strato di grasso, "ogni individuo sarà leggermente diverso, ma la gamma ideale di grasso corporeo negli uomini è compresa tra l'otto e il 20 percento", se scendi sotto il sei percento e potresti compromettere la tua salute.

4. Pulisci la tua dieta

Oltre ad aiutare a mantenere la percentuale di grasso corporeo dove deve essere, mangiare gli alimenti giusti (ed evitare quelli sbagliati) ti aiuterà a costruire un busto forte che valga la pena rivelare, dopotutto, mentre carboidrati interi come la quinoa, il riso integrale, le patate dolci e la frutta alimenteranno i tuoi allenamenti in modo da bruciare più calorie, cibi ricchi di proteine ​​come uova, carni magre e, il pesce ti aiuterà a recuperare da loro in modo da costruire più muscoli. I grassi insaturi di burro di mandorle, noci, avocado e olio d'oliva funzionano per aiutare il metabolismo a funzionare al meglio e il tuo corpo ad assorbire tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

Come regola generale, raggiungere alimenti interi contenenti fibre, grassi sani, proteine ​​e carboidrati complessi ed evitare quelli trasformati che contengono zuccheri aggiunti, carboidrati raffinati e tonnellate di sodio. Ricorda, non puoi esercitare una cattiva alimentazione.

5. Metti le gambe al lavoro

Quando si tratta di costruire un six-pack, molti ragazzi non pensano di lavorare con muscoli fuori dal loro nucleo. Ma, per scoprire gli addominali, devi allenare tutto il tuo corpo, specialmente le gambe. "Alcuni dei muscoli più grandi e più metabolicamente consumano nel nostro corpo sono nei nostri fianchi e gambe",  "lavora la parte inferiore del tuo corpo facendo squat , affondi e dead lift." Se puoi lavorare per coinvolgere il tuo core durante tutti questi esercizi, ancora meglio.

6. Bevi più acqua

Mentre rimanere idratati è importante indipendentemente dai tuoi obiettivi di fitness, devi assolutamente bere se vuoi vedere gli addominali che hai lavorato così duramente per scolpire.Il tuo corpo è due terzi di acqua, e vuoi assicurarti che rimanga così, dice Delbridge. Mantenere il livello dell'acqua in alto evita la ritenzione idrica e aiuta il corpo a liberarsi dalle tossine e dall'eccesso di sale per ridurre la barca. E se sei gonfio, i tuoi addominali non appariranno più cesellati che potrebbero. Quando vai in bagno la tua pipì dovrebbe essere abbastanza chiara.