Potresti avere familiarità con il modo in cui la beta-alanina ti fa sentire, ma sei consapevole di cosa può fare per te? Scopri tutto ciò che non hai mai saputo su questo integratore pre-allenamento.

Chiedi a 50 palestrati quali sono i benefici delle proteine ​​del siero di latte e probabilmente otterrai una risposta più o meno accurata la maggior parte delle volte. Chiedete loro cosa fa la beta-alanina e probabilmente sentirete qualcosa del tipo "mi dà una sensazione di formicolio al viso e alle mani e mi fa sapere che il mio pre-allenamento sta funzionando". Il vero informato potrebbe replicare con qualcosa del tipo "mi aiuta a ottenere altra forza ... o è creatina?"

Se suona come quellòo che risponderesti tu, è ora di prendere appunti! Quando la usi correttamente - e la maggior parte delle persone non lo fa - la beta-alanina può aiutarti a portare il tuo allenamento a un livello completamente nuovo in molti modi. Ecco cosa devi sapere e come farlo bene!

1. La Beta-Alanina Ritarda L'affaticamento Durante Il Cardio Intenso

Questo è quello che potresti conoscere, quindi affrontiamolo prima.

Quando ti alleni a intensità più elevate, accumuli ioni idrogeno, che abbassa i livelli di pH del sangue e contribuisce alla fatica. La carnosina , l'amminoacido che la beta-alanina aiuta a produrre nel tuo corpo, serve a tamponare gli ioni idrogeno, permettendoti di lavorare a intensità più elevate per periodi di tempo più lunghi. [1] La maggior parte della ricerca sulla beta-alanina suggerisce che è più vantaggiosa per attività ad alta intensità che durano 2-4 minuti, come l'allenamento a intervalli ad alta intensità. [2,3]


La combinazione di beta-alanina con cardio ad alta intensità può portare a miglioramenti nella perdita di grasso e nel guadagno muscolare.

Quindi quanto aiuta? Uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha rilevato che i giocatori di calcio che hanno assunto beta-alanina per un periodo di 12 settimane hanno migliorato le prestazioni di sprint di oltre il 20%. Quelli che assumevano il placebo in realtà sono diminuiti in termini di prestazioni. [3]

Un altro studio condotto da ricercatori dell'Università dell'Oklahoma ha scoperto che l'integrazione con beta-alanina ha ritardato significativamente l'inizio della fatica nelle donne durante un test di ciclismo massimale fino all'esaurimento. [4]

Il takeaway: per ottenere il massimo dalla tua beta-alanina, prova a fare spint, ribaltamenti di pneumatici e bicicletta.

2. La Beta-Alanina Aiuta A Preservare La Massa Muscolare

Un integratore che ti aiuta a mantenere l'intensità durante gli sprint e HIIT ha un grande potenziale per la perdita di grasso. Ma per quanto riguarda la perdita muscolare che spesso accompagna quella perdita di grasso? Anche la beta-alanina sembra essere d'aiuto.

Diversi studi hanno indagato l'efficacia della beta-alanina accoppiata con HIIT per migliorare la composizione corporea, con relativo successo. La cosa più sorprendente è che la maggior parte di questi studi ha effettivamente riscontrato miglioramenti nella massa magra, non solo un calo del grasso corporeo. Infatti, i ricercatori dell'Università dell'Oklahoma hanno scoperto che gli uomini ricreativi attivi che hanno assunto beta-alanina durante 6 settimane di HIIT hanno effettivamente sperimentato un aumento significativo della massa magra. [5]

A sostegno di questi risultati, uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning ha riportato aumenti significativi della massa muscolare dopo otto settimane di HIIT in lottatori collegiali e giocatori di football. [6] Per i lottatori, entrambi i gruppi placebo e beta-alanina hanno perso peso, che era l'obiettivo. Tuttavia, il gruppo beta-alanina ha aumentato la massa magra di 1,1 libbre, mentre il gruppo placebo ha perso in media mezzo chilo di massa magra.

Il takeaway: in combinazione con cardio ad alta intensità, la beta-alanina può portare a miglioramenti nella perdita di grasso e nel guadagno muscolare - o almeno nel mantenimento muscolare - durante il dimagrimento.

3. La Beta-Alanina Consente Un Maggiore Volume Di Allenamento

A questo punto, potresti pensare che la beta-alanina sia utile solo per il cardio. Ma non preoccuparti, offre molto anche ai dipendenti dalla palestra!

L'aumento progressivo del volume nel tempo è uno dei modi più efficaci per aumentare la forza e la dimensione muscolare. Allora, come lo fai? Esegui semplicemente più ripetizioni, completa serie aggiuntive o carica più peso sulla barra. Sembra abbastanza facile sulla carta, ma i sollevatori esperti lo sanno meglio.


È stato dimostrato che l'integrazione con beta-alanina aumenta il volume di allenamento complessivo, portando infine ad adattamenti muscolari superiori.

Simile ai suoi effetti durante le attività cardio anaerobiche, la beta-alanina sembra ritardare l'affaticamento e aumentare le prestazioni in sala pesi. I ricercatori del College of New Jersey hanno scoperto che 30 giorni di integrazione con 4,5 grammi al giorno hanno migliorato sia il volume dell'allenamento di resistenza che la percezione della fatica nei giocatori di football universitari. [7]

Il takeaway: la beta-alanina potrebbe aiutarti a gestire alcune serie e ripetizioni extra, portando a un volume di allenamento maggiore e, in definitiva, ad adattamenti muscolari superiori.

4. La Beta-Alanina Può Affinare Le Abilità Tattiche

L'integrazione con beta-alanina aumenta i livelli di carnosina. Non solo la carnosina si trova nel muscolo scheletrico, ma si trova anche in quantità elevate nel cervello. Le stesse qualità di carnosina che promuovono l'energia e resistenti alla fatica che si applicano ai tuoi muscoli potrebbero anche aiutare chiunque il cui lavoro o sport richieda un alto livello di pensiero tattico.

In uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, i ricercatori hanno riscontrato miglioramenti non solo nella potenza di picco tra i soldati in combattimento che integrano con beta-alanina, ma anche nel tiro e nella velocità di coinvolgimento dell'obiettivo rispetto a un placebo. [8] Uno studio successivo della University of Central Florida ha scoperto che l'integrazione con beta-alanina ha migliorato la funzione cognitiva e le prestazioni su un trasporto simulato di vittime. [9]

Il takeaway: avere beta-alanina nel tuo stack può aiutarti a rimanere lucida durante le attività intense, non solo a ritardare la fatica fisica.

5. La Beta-Alanina Può Far Funzionare Meglio La Creatina

Proprio come il cacio sui maccheroni, la creatina e la beta-alanina stanno meglio insieme.

In uno studio, la creatina più beta-alanina ha portato a un aumento significativo della massa corporea magra e a un calo significativo del grasso corporeo dopo un programma di allenamento di resistenza di 10 settimane. [10] Un secondo studio pubblicato su Amino Acids ha scoperto che l'integrazione con creatina e beta-alanina ha migliorato la resistenza degli atleti rispetto alla sola creatina o beta-alanina. [11]


Assumere la beta-alanina costantemente è più importante di come o quando la prendi. Per raccogliere i frutti, assicurati di assumere 3,2-6 grammi ogni giorno.

Il takeaway: la creatina e la beta-alanina fanno parte del tuo stack. Tuttavia, entrambi richiedono anche il caricamento. Quindi ogni volta che ne prendi uno, prendi l'altro!

Il Modo Giusto Per Prendere La Beta-Alanina

A parte la dieta, la maggior parte delle persone fa affidamento sui pre-allenamenti per fornire la propria beta-alanina. Tuttavia, se questo è il tuo approccio, probabilmente cambierai a breve te stesso. La maggior parte dei pre-allenamenti contiene una dose troppo bassa per essere efficace e la maggior parte delle persone non prende i pre-allenamenti abbastanza regolarmente per raccogliere i benefici della beta-alanina, che in realtà si verificano solo dopo una fase di caricamento.

Il modo più semplice ed efficace per massimizzare i benefici della beta-alanina è prenderla costantemente, come faresti con la creatina o un multivitaminico. Aiuta il fatto che la beta-alanina sia un integratore relativamente poco costoso!

Raccomando di integrare inizialmente con 4-6 grammi al giorno, poiché la maggior parte delle ricerche ha dimostrato che questo è sufficiente per aumentare le riserve di carnosina muscolare. [12] Come con la creatina, è necessario essere coerenti con l'integrazione di beta-alanina, poiché ci vogliono circa quattro settimane per saturare al massimo le cellule muscolari. Dopo di che, 3,2-4,0 grammi al giorno dovrebbero essere sufficienti per mantenere i tuoi livelli.

Quando inizi a caricare, puoi aspettarti di sperimentare la parestesia, un effetto collaterale comune e innocuo della supplementazione di beta-alanina, che si esprime come una breve sensazione di formicolio sul viso, sul collo o sulle mani. È più pronunciato con dosi elevate, quindi se non sei un fan della sensazione, considera di suddividere il tuo integratore in due o tre dosi più piccole di circa 800 milligrammi durante il giorno. [14] Finché l'assunzione giornaliera totale è di circa 4-6 grammi, aumenterai comunque le scorte e le prestazioni di carnosina muscolare.

Come con la creatina, assumere costantemente la beta-alanina è più importante di come o quando la prendi. Se conduci una vita atletica, rendi questo prezioso integratore parte della tua routine quotidiana!

 
 
Riferimenti
  1. Harris RC, Stellingwerff T.Effetto della supplementazione di beta-alanina sulle prestazioni di esercizio ad alta intensità . Serie di seminari del Nestlé Nutrition Institute, 76 , 61-71.
  2. Trexler, ET, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Hoffman, JR, Wilborn, CD, Sale, C., ... e Campbell, B. (2015). Stand posizione società internazionale di nutrizione sportiva: Beta-Alanine . Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12 (1), 1-14.
  3. Saunders, B., Sunderland, C., Harris, RC, & Sale, C. (2012). L'integrazione di beta-alanina migliora le prestazioni del test di recupero intermittente YoYo . Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9 (1), 1-5.
  4. Stout, JR, Cramer, JT, Zoeller, RF, Torok, D., Costa, P., Hoffman, JR, ... e O'kroy, J. (2007). Effetti della supplementazione di beta-alanina sull'insorgenza di affaticamento neuromuscolare e soglia ventilatoria nelle donne . Aminoacidi, 32 (3), 381-386.
  5. Smith, AE, Walter, AA, Graef, JL, Kendall, KL, Moon, JR, Lockwood, CM, ... e Stout, JR (2009). Effetti della supplementazione di beta-alanina e dell'interval training ad alta intensità sulle prestazioni di resistenza e sulla composizione corporea negli uomini; una prova in doppio cieco. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6 (1), 1-9.
  6. Kern, BD e Robinson, TL (2011). Effetti della supplementazione di beta-alanina sulle prestazioni e sulla composizione corporea nei lottatori universitari e nei giocatori di calcio . The Journal of Strength & Conditioning Research, 25 (7), 1804-1815.
  7. Hoffman, JR, Ratamess, NA, Faigenbaum, AD, Ross, R., Kang, J., Stout, JR e Wise, JA (2008). L'integrazione di beta-alanina di breve durata aumenta il volume dell'allenamento e riduce la sensazione soggettiva di affaticamento nei giocatori di football universitario. Ricerca sulla nutrizione, 28 (1), 31-35.
  8. Hoffman, JR, Landau, G., Stout, JR, Dabora, M., Moran, DS, Sharvit, N., ... e Ostfeld, I. (2014). L'integrazione di beta-alanina migliora le prestazioni tattiche ma non la funzione cognitiva nei soldati in combattimento . Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11 (1), 15.
  9. Hoffman, JR, Landau, G., Stout, JR, Hoffman, MW, Shavit, N., Rosen, P., ... e Ostfeld, I. (2015). L'ingestione di beta-alanina aumenta il contenuto di carnosina muscolare e combatte le prestazioni specifiche dei soldati . Aminoacidi, 47 (3), 627-636.
  10. Hoffman, JR, Ratamess, NA, Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A. e Stout, J. (2006). Effetto della supplementazione di creatina e beta-alanina sulle prestazioni e sulle risposte endocrine negli atleti di forza / potenza . International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16 (4), 430-446.
  11. Zoeller, RF, Stout, JR, O'kroy, JA, Torok, DJ e Mielke, M. (2007). Effetti di 28 giorni di integrazione di beta-alanina e creatina monoidrato su potenza aerobica, soglie ventilatorie e lattato e tempo all'esaurimento . Aminoacidi, 33 (3), 505-510.
  12. Harris, RC, Tallon, MJ, Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, HJ, ... & Wise, JA (2006). L'assorbimento della beta-alanina fornita per via orale e il suo effetto sulla sintesi della carnosina muscolare nel vasto laterale umano . Aminoacidi, 30 (3), 279-289.