Le proteine
Nella società odierna, spesso, alla parola "proteina" viene accostato un significato malvagio e la maggior parte delle volte, questo macronutriente viene considerato "cattivo".

Cosa sono realmente le proteine?
I protidi sono composti quaternali formati da: carbonio,idrogeno,ossigeno e azoto, in alcuni casi sono presenti anche lo zolfo e il fosforo. Le proteine sono formate da catene di amminoacidilegati tramite un legame peptidico.
Esse fanno parte dei tre macornutrienti ed apportano 4kcal per ogni grammo.
Svolgono molteplici funzioni e per questo sono fondamentali per il corretto funzionamento dell'organismo.

Le funzioni delle proteine:
Funzione plastica: Sono costituenti delle cellule e questa funzione consiste nel sostituire cellule nuove con quelle "invecchiate".

Funzione energetica: Forniscono energia per il corpo.

Funzione di trasporto: Sono in grado di trasportare determinate sostanze come: ossigeno e nutrienti, nei muscoli e nel sangue.

Funzione ormonale: Controllano i processi metabolici ed ormonali.

Funzione immunitaria: Creano gli anticorpi ed essi contrastano infezioni ed agenti estranei al corpo.

Funzione contrattile: Sono fondamentali per il movimento, poichè sono in grado di contrarre i muscoli. Le due proteine fondamentali, responsabili dei movimenti del muscolo, sono l'actina e la miosina.

Gli amminoacidi
All'inizio dell'articolo vi ho parlato degli amminoacidi ma cosa saranno? Un nuovo tipo di droga? Dato che sono "acidi" fanno male al nostro corpo? No, nulla di questo.
Essi sono i " mattoni " fondamentali delle proteine. Se ne conoscono circa 500 ma quelli utili per il funzionamento dell'organismo sono solamente 20. Anche essi svolgono diverse funzioni e sono utili per attuare la sintesi proteica, inoltre sono in grado di fornire energia al nostro corpo.
Gli amminoacidi si dividono in tre grandi categorie: essenziali, semi-essenziali ed infine non essenziali.
Gli amminoacidi essenziali, amminoacidi semi-essenziali devono essere introdotti con la dieta solamente in alcuni casi.
Gli amminoacidi non essenziali, sono sintetizzati dal corpo in quantità sufficiente.
Ma quali sono, ed essi, a quali delle tre categorie appartengono?
In questa tabella li troverete suddivisi nel giusto modo.

Essenziali

Semi-essenziali

Non essenziali 

Isoleuceina

Arginina

Glicina

Leuceina

Istidina

Alanina

Lisina

 

Acido aspartico

Metionina

 

Prolina

Fenialanina

 

Acido glutammico

Treonina

 

Cistina

Triptofano

 

Cisteina

Valina

 

Serina

 

 

Tirosina

 

 

Carnitina

Quali sono gli alimenti più ricchi di proteine?
Gli alimenti più ricchi di questo macronutriente sono: il pollo, il tacchino, il vitello,la bresaola, la carne rossa e tutta la carne in generale, l'albume d'uovo,il tonno, il merluzzo, la platessa, il salmone e così via. Gli alimenti di origine animale presentano sicuramente quantità maggiori di proteine rispetto agli alimenti di origine vegetale. Inoltre, quest'ultimi non contengono tutti gli amminoacidi essenziali, al contrario dei prodotti di origine animale.
Negli alimenti come legumi e cerali sono assenti rispettivamente tali amminoacidi: lisina e metionina, accoppiandoli insieme però si riesce a completare lo “spettro amminoacido” ed avere tutti quelli necessari.

Il fabbisogno proteico
Esso , non è identico per tutti, di conseguenza non può e non deve essere un dato fisso per tutte le persone. Il fabbisogno proteico dipende da moltissimi fattori, i più incidenti sono: l'età, il peso, l'attivita fisica giornaliera e la dieta che si sta seguendo.
Di conseguenza l'apporto proteico di un bodybuilder non sarà mai identico a quello di una persona sedentaria.
Diverse evidenze scientifiche hanno dimostrato come negli adulti sedentari sia necessario un fabbisogno proteico minimo di 0,63g per ogni kg di peso corporeo.
Negli sportivi, specie nei bodybuilder , questo valore sale da 1,5g a 2g di proteine per ogni kg di peso corporeo, nelle fasi di iper-alimentazone.
Nelle fasi di dieta ipo-calorica, questo valore può salire fino addirittura a 3g per ogni kg di peso corporeo, questo per preservare e mantenere la massa muscolare.


Le proteine in polvere
Le proteine in polvere sono semplicemente cibo polverizzato. Non è vero che fanno male ai reni e che causano problemi incurabili. Esse servono solamente per soddisfare il vostro fabbisogno proteico con comodità ed economicità. In caso non riusciste a soddisfarlo con del cibo solido, a questo punto, sarebbe sensata un integrazione mirata e programmata.
Molti ragazzi che si approcciano alla palestra, i cosiddetti “neofiti”, usano integratori senza criterio, spendendo di conseguenza soldi inutili.
Esistono moltissimi tipi di proteine in polvere in commercio, le più utilizzate sono: le proteine del siero del latte, le proteine dell'uovo e le proteine della soia. Le proteine del siero sfociano a loro volta in ulteriori tipi come: le isolate, le caseine, le delattosate e cosi via. In conclusione, rispondono a qualsiasi esigenza, possiedono un ottimo sapore, hanno un alto valore biologico (VB), sono pratiche ed abbastanza economiche rispetto al cibo solido.

Indice di valutazione delle proteine
Per valutare la qualità di una proteina ci si attiene ai seguenti parametri:

Valore biologico (VB): è probabilmente l'indice più importante da tenere in considerazione perchè rappresenta l'utilizzo proteico netto. Esso è il rapporto tra la quantità di azoto trattenuto dall'organismo e l'azoto assorbito.

Vb= N (azoto) trattenuto / N assorbito

Le proteine che hanno un equilibrio perfetto tra azoto trattenuto e quello assorbito hanno un VB pari a 100. La proteina dell'uovo soddisfa questo valore, VB=100.

Coefficiente di utilizzazione digestiva (C.U.D): indica l'efficienza con la quale la proteina viene digerita dal nostro organismo. Il massimo valore è 100. Le fonti più digeribili sono il latte e la soia.

C.U.D. = (N assorbito / N introdotto con la dieta) x 100

Utilizzazione proteica netta (N.P.U): è il rapporto tra la quantità di azoto trattenuto dall'organismo e quello introdotto con la dieta.

N.P.U. = N trattenuto dall'organismo / N introdotto con la dieta

Indice chimico o punteggio chimico (IPC): è il rapporto tra un amminoacido limitante e amminoacido limitante di una fonte di proteina presa in riferimento, solitamente dell'uovo. Questo valore viene moltiplicato per 100. Di conseguenza avremo:

IPC = mg di amminoacido limitante per gr di proteina / mg dello stesso amminoacido di proteina dell'uovo (presa in riferimento)

Si definisce amminoacido limitante , quell'aminoacido essenziale la cui quantità condiziona la possibilità di sintesi di nuove proteine.