Creatina - Che cosa è, che cosa fa?
La creatina è il supplemento numero uno per migliorare le prestazioni in palestra.
Gli studi dimostrano che si può aumentare la massa muscolare , la forza e la prestazione fisica.
Inoltre, fornisce una serie di altri benefici per la salute, quali la protezione contro le malattie neurologice.
Molte persone credono che la creatina non è sicura e ha un sacco di effetti collaterali, ma questi non sono supportati da prove. In realtà, è uno degli integratori più studiati che mai, e ha un profilo di sicurezza eccellente.
Questa guida dettagliata spiega tutto quello che c'è da sapere sulla creatina.

Che cosa è la creatina?
La creatina è una sostanza che si trova naturalmente nelle cellule muscolari. Aiuta i muscoli a produrre energia durante il sollevamento di carichi pesanti o esercizio fisico ad alta intensità.
L'assunzione di creatina come un integratore è molto popolare tra gli atleti e culturisti, al fine di aumentare la massa muscolare, migliorare la forza e migliorare le prestazioni di esercizio.
Chimicamente parlando, condivide molte analogie con aminoacidi. Il corpo può produrre amminoacidi glicina e arginina.
Diversi fattori influenzano i magazzini di creatina del vostro corpo, tra cui l'assunzione di carne, l'esercizio, la quantità di massa muscolare e livelli di ormoni come il testosterone e IGF-1.
Circa il 95% della creatina del corpo è immagazzinato nei muscoli, sotto forma di fosfocreatina . L'altro 5% sono memorizzati nel cervello, reni e fegato.
Quando si assorbe, si aumentano le riserve di fosfocreatina. Questa è una forma di energia immagazzinata nelle cellule, in quanto aiuta il corpo produrre più di una molecola ad alta energia chiamato ATP .
ATP è spesso chiamata la valuta di energia del corpo. Quando si dispone di più ATP, il vostro corpo può funzionare meglio durante l'esercizio fisico.
La Creatina altera anche diversi processi cellulari che portano ad un aumento della massa muscolare, forza e recupero.

Conclusione: La creatina è una sostanza che si trova naturalmente nel corpo, in particolare nelle cellule muscolari. E’ comunemente considerato come un supplemento.

Come funziona la creatina?

 

Ci sono diversi modi che la creatina può migliorare la salute e le prestazioni atletiche.
In esercizio ad alta intensità, il suo ruolo primario è quello di aumentare le riserve di fosfocreatina nei muscoli.
I magazzini aggiuntivi possono essere utilizzati per produrre più ATP, che è la fonte energetica chiave per il sollevamento pesante e alta intensità di esercizio.

La Creatina aiuta anche a guadagnare il muscolo in altri modi, tra cui:

  • Aumento carico di lavoro: E 'possibile abilitare più di lavoro o il volume totale in una sola sessione di allenamento, che è un fattore chiave per la crescita muscolare a lungo termine.
  • Migliorare la segnalazione cellulare: La supplementazione può aumentare la segnalazione cellulare satellitare, in cui i segnali ai muscoli aiutano con la riparazione e la crescita muscolare.
  • Aumentare gli ormoni anabolizzanti: Gli studi hanno dimostrato che vi è un grande aumento di ormoni, come IGF-1, dopo l'integrazione.
  • Aumentare l'idratazione delle cellule: E’ ben nota per aumentare il contenuto di acqua all'interno delle cellule muscolari. Questo provoca un effetto di volumizzazione cellulare che può svolgere un ruolo nella crescita muscolare.
  • Ridurre il catabolismo proteico: supplementazione può anche aiutare ad aumentare la massa muscolare totale, riducendo la disgregazione muscolare.
  • Bassi livelli di miostatina: livelli elevati di proteina miostatina sono ben noti per rallentare o totalmente inibire la crescita muscolare. Chi integra può ridurre questi livelli, aumentando il potenziale di crescita.

Gli integratori di creatina aumentano anche i magazzini di fosfocreatina nel cervello. Questo può migliorare la salute del cervello e proteggere dalle malattie neurologiche.

Bottom Line:
 La creatina aiuta a aumentare la massa muscolare in molti modi diversi. Da ai muscoli più energia e porta a cambiamenti nella funzione delle cellule che aumentano la crescita muscolare.
Gli effetti della creatina sul guadagno  di muscolo

 

La creatina è molto efficace sul breve termine e sulla crescita muscolare a lungo termine.
Ha benefici per una varietà di persone, tra cui gli individui sedentari, gli atleti, gli anziani e gli avanzati.
Uno studio di 14 settimane sugli anziani ha trovato che l'aggiunta di creatina in un programma di allenamento con i pesi ha dato in modo significativo aumento della forza delle gambe e la massa muscolare.
Uno studio di 12 settimane in sollevatori di peso ha trovato che il supplemento ha aumentato la crescita delle fibre muscolari da due a tre volte più di formazione solo. L'aumento della massa totale del corpo è anche raddoppiato, insieme alla loro ripetizione massimale.
Una grande confronto degli integratori più popolari ha trovato di essere la creatina il supplemento singolo più vantaggioso disponibile per l'aggiunta di massa muscolare.

Bottom Line: Integrare con creatina può portare ad un aumento significativo della massa muscolare. Questo vale sia per gli individui non addestrati e gli atleti avanzati.

Effetti sulla forza e l'esercizio delle prestazioni
La creatina può anche migliorare la forza, la potenza e le prestazioni ad alta intensità di esercizio.
Una ricerca ha scoperto che l'aggiunta ad un programma di allenamento ha fatto  aumentare la forza dell'8%, il peso delle prestazioni del sollevamento del 14% e panca per una ripetizione max fino al 43%, rispetto alla sola formazione .
In atleti di forza ben allenati, 28 giorni di supplementazione ha aumentato molto le prestazioni sprint del 15% e prestazioni su panca del 6%.
E’ stato anche testato durante intensi blocchi causati dal sovrallenamento, mostrandosi di aiuto a mantenere la forza e la formazione delle prestazioni, aumentando la massa muscolare.
Questi miglioramenti notevoli sono principalmente causati da un aumento della capacità di produrre ATP.
Normalmente, ATP si esaurisce dopo 8-10 secondi di attività ad alta intensità. La supplementazione aiuta a produrre più ATP, consentendo di mantenere prestazioni ottimali per un paio di secondi più a lungo.
Ecco alcuni dettagli su di creatina effetti sulla prestazione fisica .

Bottom Line: La creatina è uno dei migliori integratori per migliorare la forza e ad alta intensità e la prestazione fisica. Agisce aumentando la capacità di produrre energia ATP.

Gli effetti della creatina sul cervello

 

Una delle prospettive più interessanti ha a che fare con la salute del cervello e il trattamento delle malattie neurologiche.
Come muscoli, il cervello memorizza fosfocreatina e richiede molta ATP per una funzione ottimale.

E’  stata suggerita la creatina per migliorare le seguenti condizioni:

  • La malattia di Alzheimer.
  • Morbo di Parkinson.
  • Malattia di Huntington.
  • Ictus ischemico.
  • Epilessia.
  • Le lesioni cerebrali e del midollo spinale.
  • Malattia dei motoneuroni.
  • La memoria e le funzioni cerebrali negli anziani.

Nonostante i benefici potenziali di creatina per il trattamento di malattie neurologiche, più attuale ricerca è stata effettuata sugli animali da laboratorio.
Tuttavia, uno studio è stato condotto in bambini con lesioni cerebrali traumatiche .Lo studio di sei mesi ha trovato una riduzione del 70% in fatica e una riduzione del 50% dei  capogiri.
Per la funzione generale del cervello, la ricerca umana suggerisce che ne possono beneficiare gli anziani, i vegetariani e quelli a rischio di malattie neurologiche.
I vegetariani tendono ad avere bassi depositi di creatina perché non mangiano carne, che è la principale fonte alimentare naturale.
Uno studio su dei vegetariani ha trovato che l'integrazione ha causato un miglioramento del 50% in un test di memoria e un miglioramento del 20% in punteggi dei test di intelligenza.
Anche se può essere utile per gli anziani e quelli con riserve  ridotte, la ricerca mostra effetto sulla funzione del cervello in adulti sani.

Bottom Line: La creatina può ridurre i sintomi e rallentare la progressione di alcune malattie neurologiche, anche se sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani.

Altri benefici per la salute di creatina

La ricerca ha anche dimostrato che può:

  • Tenere bassi I livelli di zucchero nel sangue.
  • Migliorare la funzione muscolare e la qualità della vita nei pazienti anziani.
  • Aiuto steatosi epatica non-alcolica treat.

Tuttavia, più ricerca è assolutamente necessaria in questi settori.

Bottom Line: La creatina può aiutare con controllo della glicemia e la malattia del fegato grasso. Si possono anche avere diversi vantaggi per gli anziani.

Diversi tipi di integratori  di creatina

 

La forma più comune e più studiata si chiama creatina monoidrato.
Poi vi sono molte altre forme disponibili, alcune delle quali hanno lo scopo di essere superiori. Tuttavia, non vi è alcuna prova che le altre forme sono meglio.
La creatina monoidrato è molto economica ed è supportato da centinaia di studi. Fino a quando la nuova ricerca non mostrerà il caso contrario, questa sembra essere l'opzione migliore.

Bottom Line: La forma migliore che si può prendere è chiamato monoidrato creatina, che è stato usato e studiato per decenni.

Istruzioni di dosaggio
Molte persone che la usano iniziano con la "fase di carico." Questa strategia porta ad un rapido aumento delle riserve  muscolari.
Per caricare con la creatina, prendere 20 grammi al giorno per 5-7 giorni. Questo dovrebbe essere diviso in quattro porzioni da 5 grammi per tutto il giorno.
L'assorbimento può essere leggermente migliorato con un pasto a base di carboidrati o un pasto a base di proteine a causa del rilascio di insulina.
Dopo il periodo di carico, 3-5 grammi al giorno sono sufficienti per mantenere i livelli elevati all'interno del muscolo. Non vi è alcun beneficio ciclizzare la creatina, in modo da poter attaccare con la dose di 3-5 grammi per un lungo periodo di tempo.
Se si sceglie di non fare la fase di carico, si può semplicemente consumare 3-5 grammi al giorno. Tuttavia, può prendere tre o quattro settimane per massimizzare le riserve muscolari.
Visto che la creatina tira l'acqua nella cellula muscolari, è anche opportuno prenderla con un bicchiere d’acqua e rimanere ben idratati tutto il giorno.

Bottom Line: Per fare il carico della creatina, prendere 5 grammi, quattro volte al giorno per 5-7 giorni. Poi prendere 3-5 grammi al giorno per mantenere.

Sicurezza ed effetti collaterali

 

La creatina è uno degli integratori ben studiai e più disponibili, e gli studi della durata fino a quattro anni non hanno mostrato effetti negativi.
Uno degli studi più completi finora fatto ha misurato 52 marcatori del sangue e non ha trovato effetti negativi seguenti dopo 21 mesi di supplementazione continua.
Vi è inoltre alcuna prova che danneggia il fegato o i reni in persone sane che assumono dosi normali. Detto questo, le persone con preesistenti problemi epatici o renali dovrebbero consultare un medico prima di integrare.
Anche se le persone spesso credono che può causare disidratazione e crampi, questo non è supportato dalla ricerca. Infatti, gli studi hanno dimostrato che può ridurre i crampi e disidratazione durante l'esercizio fisico di resistenza a calore elevato.
Alla fine della giornata, la creatina è uno degli integratori più economici, più efficaci e più sicuri si possono prendere.