Come prendere la creatina: chiariamo la confusione!

Quando la prendo? Come dovrei prenderla? È meglio una fase di caricamento? Chiariamo qui i dettagli ed iniziamo a usare creatina nel modo giusto!

Potresti pensare che la maggior parte delle ricerche sulla creatina riguarderebbero il fatto che funziona oppure no. Ma a questo punto, è abbastanza chiaro: funziona!

Per la maggior parte delle persone, i supplementi di creatina aiutano ad aumentare la massa muscolare e la forza, a migliorare il loro allenamento e ad aiutarli a recuperare meglio tra le sessioni di allenamento. Prossima domanda!

Questa "prossima domanda" è dove la confusione di solito inizia. Come dovrei prendere la creatina per i migliori risultati? È necessaria una fase di caricamento? È meglio con carboidrati o proteine? Le domande vanno avanti e avanti.

Se vuoi approfondire i benefici e la scienza, consulta la bibliografia a fondo pagina, ma se stai cercando la guida rapida e sporca per prendere questo integratore essenziale nel modo giusto, sei nel posto giusto. Proviamo a chiarire parte della confusione!

La Consistenza dell'assunzione Conta Di Più!

Per ogni persona che assume la creatina nel modo giusto, ci sono probabilmente due che non lo fanno. Questo è un peccato, perché i modi migliori per prenderla (e c'è più di un modo) sono tutti molto semplici.

"La creatina non è prontamente assimilabile nei muscoli, come penserebbero molte persone", dice Darryn Willoughby, Ph.D., ci vuole un po' per saturare il muscolo.

Per questo motivo, se hai semplicemente usato un pre-allenamento o una proteina che contengono creatina monoidrato un paio di volte alla settimana e confidando che sarebbe sufficiente per aiutarti a diventare enorme ... probabilmente invece non lo è. Purtroppo.

Con questo in mente, hai due opzioni per portare i livelli di creatina nel sangue dove devono essere: il protocollo di carico e il protocollo giornaliero a basse dosi. Ecco i pro e i contro di ciascuno.

Metodo 1: Caricamento Della Creatina

Il modo più comune per utilizzare questo integratore è iniziare con una "fase di caricamento", progettata per saturare completamente le riserve muscolari. Quindi, passano a una "fase di mantenimento" dove prendono dosi giornaliere più basse per mantenere i livelli dove devono essere.

Come prendere la creatina
Pro: Funziona! Adam Gonzalez, Ph.D., ricercatore integratore e bodybuilder naturale, preferisce ad sempio l'approccio al caricamento.

"La ricerca ha dimostrato che il modo più efficace per aumentare rapidamente le concentrazioni di creatina intramuscolare è un metodo di caricamento", spiega. "Un protocollo di carico tipico consiste nel consumo di dosi elevate, come 20-25 grammi al giorno, suddivise tra 4-5 dosi giornaliere, per 5-7 giorni.A seguito del protocollo di carico, gli atleti possono generalmente mantenere le riserve muscolari con una dose giornaliera di mantenimento di 3 -5 grammi al giorno. "

Jose Antonio, Ph.D., il co-fondatore della International Society of Sports Nutrition, definisce anche il protocollo di caricamento "qualcosa che dovresti assolutamente fare".

Con: possibili effetti collaterali. Nonostante ciò che alcuni atleti di palestra potrebbero dirti, la creatina funzionerà perfettamente senza un protocollo di caricamento. E il protocollo di caricamento standard può essere un po 'spiacevole per alcune persone.

"No, un protocollo di caricamento non è necessariamente richiesto", ammette Gonzalez. "E il più grande dosaggio giornaliero può causare disturbi gastrointestinali ad alcuni atleti".

Se sei una persona che ha provato il monoidrato in passato ma non ha gradito il gonfiore o lo stomaco che ne deriva, allora dovresti assolutamente provare l'approccio giornaliero a basse dosi.

Metodo 2: Supplemento Giornaliero A Bassa Dose

Il metodo alternativo consiste nel prendere semplicemente 3-5 grammi di un supplemento di creatina ogni giorno, senza caricare. In circa tre settimane, questo approccio porterà i tuoi livelli muscolari allo stesso punto di un protocollo di carico.

Fase di mantenimento.
Pro: È più semplice e funziona ancora. "Con la creatina che sta diventando così popolare, molte persone hanno idee sul modo migliore di prenderlo per massimizzare il suo effetto", osserva Willoughby,il cui interesse è stato su un certo numero di studi sulla creatina. Il suo consiglio? "La semplicità, la cosa più importante è prenderla ogni giorno."

Willoughby ricorda che prendendo 3-5 grammi al giorno è  "il modo più efficace e semplice per integrare". Nel corso del tempo, questo protocollo ha dimostrato di produrre guadagni di forza e dimensioni alla pari con il caricamento. [1-2]

Con: possibili livelli più bassi e più tempo. La ricerca ha dimostrato che il caricamento potrebbe portare a livelli generali più elevati, con una pendenza del 10-44%. [3] Quindi, cosa succede se si ottiene temporaneamente un po 'gonfio o un leggero mal di pancia? E alcune ricerche hanno indicato che la fase di caricamento non ha nemmeno bisogno di essere una settimana. Potrebbero essere necessari solo 2-3 giorni ed essere comunque efficaci, a patto di inchiodare il protocollo e assumere 3-5 grammi ogni giorno. [4-5]

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Il Verdetto: Dovrei Caricare?

Entrambi gli approcci funzionano, a patto che si segua una "dose di mantenimento" costante di 3-5 grammi al giorno. È solo una questione di preferenza, e la volontà di sopportare qualche lieve disagio.

Quando Dovrei Prendere La Creatina?
Hai quattro opzioni: prima di un allenamento, dopo, entrambi o "ogni volta". Il giornalista di fitness Adam Bornstein analizza le opzioni nel suo articolo " Prima, dopo o quando: Il momento migliore per prendere la creatina ", ma la risposta breve è che tutti questi metodi possono funzionare.

I ricercatori hanno esaminato le differenze tra assumere la creatina in tempi diversi e le differenze sono state minori. Per questo motivo, Bornstein ad esempio dice  "prendilo quando, finché lo fai".

Tuttavia, altri ricercatori pensano che ci possano essere dei lievi vantaggi nel prenderlo in momenti specifici. Ad esempio, Jim Stoppani, Ph.D., consiglia di prenderlo prima e dopo un allenamento per il massimo beneficio.

Allo stesso modo, Jose Antonio, Ph.D., che ha co-autore uno studio sul cronometraggio della creatina nel 2013, dice che potrebbe esserci un leggero vantaggio nel prenderlo post-allenamento in modo specifico.

Tuttavia, Antonio aggiunge che una volta che hai assunto la creatina in modo abbastanza consistente da avere riserve complete nei muscoli, importa molto meno quando lo prendi. Solo se non lo prendi regolarmente sembra che ci sia una differenza.

Come Prendo La Creatina?

Poiché è insapore, inodore e si dissolve facilmente in qualsiasi liquido, la creatina monoidrato è forse l'integratore più facile da assumere. Basta versare un misurino in acqua, proteine ​​in polvere, amminoacidi o qualsiasi altra cosa tu bessi durante il giorno, fallo e bevi. Non lo noterai affatto!

La maggior parte dei misurini è di 5 grammi, che è una buona dose per gli atleti di tutte le taglie. Se sei relativamente piccolo o leggero, puoi probabilmente cavartela con 3 grammi, o poco più della metà di uno scoop normale.

C'è qualche ricerca che mostra un aumento dell'assorbimento se assunto con carboidrati o proteine, ma funzionerà senza questi additivi, a patto che lo prendiate costantemente. [2] Tuttavia, se stai provando a fare un breve protocollo di caricamento, come 2-3 giorni invece del normale 5-7, prenderlo con i carboidrati è probabilmente una buona idea.

Uno studio ha dimostrato che assumere circa 100 grammi di carboidrati con 5 grammi di creatina ha aumentato la creatina muscolare totale del 60% [5]. Un altro ha mostrato risultati simili prendendo 5 grammi con circa 50 grammi di carboidrati e 50 grammi di proteine: l'equivalente di due misurini di proteine ​​e due banane, una tazza di succo d'uva o una tazza di riso cotto.

Cosa Succede Se Mi Manca Un Giorno?
Una volta raggiunta la saturazione, sia con un protocollo di carico che con un'integrazione coerente a basse dosi, non preoccuparti se perdi un giorno o due. I tuoi livelli possono rimanere elevati per 4-6 settimane. [6,7]

Continua a prenderlo e continua a goderti allenamenti e risultati migliori!

 

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Riferimenti e bibliografia.


- Willoughby, DS e Rosene, J. (2001). Effetti della creatina orale e dell'allenamento di resistenza sull'espressione della catena pesante della miosina . Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio, 33 (10), 1674-1681.
- Willoughby, DS e Rosene, JM (2003). Effetti della creatina orale e dell'allenamento di resistenza sull'espressione del fattore regolatore miogenico . Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio, 35 (6), 923-929.
- Greenhaff, PL (2001, settembre). Carico di creatina muscolare nell'uomo: procedure e effetti funzionali e metabolici. In sesta conferenza internazionale sui composti guanidinici in biologia e medicina. Cincinatti, OH.
- Steenge, GR, Simpson, EJ, e Greenhaff, PL (2000). Aumento di proteine ​​e carboidrati indotto dalla ritenzione di creatina nell'organismo . Journal of Applied Physiology, 89 (3), 1165-1171.
- Green, AL, Hultman, E., Macdonald, IA, Sewell, DA, e Greenhaff, PL (1996). L'ingestione di carboidrati aumenta l'accumulo di creatina nei muscoli scheletrici durante l'integrazione di creatina negli esseri umani . American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 271 (5), E821-E826.
- Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). L'assunzione a lungo termine di creatina è benefica per le prestazioni muscolari durante l'allenamento di resistenza . Journal of Applied Physiology, 83 (6), 2055-2063.
- Candow, DG, Chilibeck, PD, Ciad, KE, Chrusch, MJ, Davison, KS, e Burke, DG (2004). Effetto della cessazione dell'integrazione di creatina mentre si mantiene l'allenamento di resistenza negli uomini anziani . Journal of Aging and Physical Activity, 12 (3), 219-231.