Come la creatina ti aiuta a guadagnare muscoli e forza

La creatina è l'integratore più efficace per aumentare la massa e la forza muscolare (1).

È un supplemento fondamentale nelle comunità di bodybuilding e fitness (2).

La ricerca dimostra che l'integrazione con la creatina può raddoppiare la tua forza e guadagni muscolari di massa magra rispetto all'allenamento senza (3).

Questo articolo esamina in dettaglio gli effetti della creatina su forza, potenza e massa muscolare.

La creatina migliora la produzione di energia
L'adenosina trifosfato (ATP) è la forma più semplice di energia nelle cellule del tuo corpo. Svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo e nella funzione muscolare.

Sfortunatamente, è possibile avere a buffer un numero sufficiente di ATP per 8-10 secondi di esercizio ad alta intensità. Dopo questo, il tuo corpo deve produrre un nuovo ATP per soddisfare le esigenze dell'attività (4).

Eseguire l'esercizio alla massima intensità richiede più ATP al secondo di quanto il tuo corpo possa produrre (5).

Questo è uno dei motivi per cui è possibile solo sprintare a piena velocità per alcuni secondi. L'energia ATP del tuo corpo si esaurisce.

Gli integratori di creatina aumentano le riserve di fosfocreatina del tuo corpo, che viene utilizzato per produrre nuovo ATP durante l'esercizio ad alta intensità (5).

Infatti, solo un carico di creatina di 6 giorni seguito da una dose di mantenimento di 2 grammi al giorno può elevare drasticamente le riserve muscolari, come mostrato nel grafico sottostante (5, 6).

La creatina extra nei muscoli può quindi essere utilizzata per la produzione di ATP, fornendo una piccola quantità di energia extra prima che l'affaticamento insorga.

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La creatina può fornire ulteriore energia ATP, che è vitale per la massima potenza e attività basate sulla forza.

 

La creatina ha altri benefici per la funzione muscolare


Oltre al ruolo della creatina nella produzione di energia ATP, può anche migliorare la funzione delle cellule muscolari in altri modi (7).

Un esempio è un aumento del contenuto di acqua delle cellule muscolari, noto come volumizzazione cellulare o gonfiore (8).

Può anche aumentare l'IGF-1, un ormone chiave per la crescita muscolare (9).

Questi cambiamenti innescano diversi processi che portano alla formazione di nuove proteine, creando successivamente nuova massa muscolare (7, 10).

La creatina può anche aiutare a ridurre la disgregazione muscolare e mantenere i muscoli durante l'esercizio. Ciò può comportare una maggiore quantità di muscoli a lungo termine (11).

Un altro beneficio a lungo termine della creatina è la capacità di eseguire più esercizi o ripetizioni e di sollevare pesi più pesanti per sessione di allenamento (12).

Anche se questo non può fare la differenza in una settimana, la quantità totale di peso sollevato è un fattore chiave nella crescita muscolare a lungo termine (12).

Il grafico sottostante mostra i cambiamenti nelle dimensioni dei diversi tipi di fibre muscolari dopo l'integrazione con la creatina (13).

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La creatina può causare numerosi cambiamenti all'interno delle cellule muscolari, segnalando al tuo corpo di costruire nuove proteine ​​muscolari e aumentare la massa muscolare.

 

La creatina aumenta la forza e la potenza


L'energia ATP è la principale fonte di carburante per l'esercizio ad alta intensità.

Poiché la creatina può aumentare i livelli di fosfocreatina e quindi aumentare la produzione di energia ATP, è uno dei pochi integratori ripetutamente dimostrato di potere aumentare la forza e la potenza (14).

Uno studio di 4 settimane ha rilevato un miglioramento del 17% negli sprint di ciclismo, un aumento di 18 libbre (8 kg) della panca 1 volta al massimo e un 20% in più di carico di lavoro a un peso inferiore (3).

Come potete vedere nel grafico qui sotto, 10 settimane di assunzione di integratori di creatina hanno aumentato drasticamente la forza nell mezzo squat (15).

Un altro studio ha valutato sia la palestra che i marcatori basati sulla forma fisica della potenza erogata.

Dopo 9 settimane di assunzione di creatina, i giocatori di football universitari della Divisione 1 hanno assistito ai seguenti miglioramenti nelle prestazioni (16):

Bench press (1 rep max): aumento del 5,2%
Power clean (1 rep max): aumento del 3,8%
Squat (1 rep max): 8,7% di aumento
Potere di picco anaerobico ad alta intensità: aumento del 19,6%
Capacità anaerobica ad alta intensità: aumento del 18,4%
La maggior parte degli studi sulla creatina ha trovato effetti positivi. Un'ampia revisione ha rilevato un miglioramento medio del 5% in forza e potenza (17).

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La creatina migliora numerosi aspetti di forza e potenza. L'aumento medio potrebbe aggirarsi intorno al 5%.

 

La creatina ti aiuta a guadagnare muscoli


Ci sono solo alcuni supplementi legali che possono aggiungere direttamente massa muscolare se combinati con l'esercizio (14).

Di questi, la creatina è la più efficace e ha il maggior supporto scientifico (1, 14).

Una revisione di 250 studi ha confrontato i più popolari integratori muscolari, come mostrato nel grafico sottostante. La creatina ha apportato il massimo beneficio a tutti (14).

Uno studio di 8 settimane ha rilevato che la creatina aumenta la massa muscolare quando viene aggiunta a un regime di esercizi. La forza sulla panca è stata migliorata, insieme a una riduzione della miostatina, che è una proteina che inibisce la crescita delle cellule muscolari (18).

Inoltre, la creatina ha benefici sia per i principianti che per i sollevatori di pesi più avanzati.

Uno studio condotto tra atleti ben allenati ha scoperto che la creatina aggiungeva 5,7 libbre (2,6 kg) di massa muscolare, 24 libbre (11 kg) al curl con bicipite e 70 libbre (32 kg) alla pressa delle gambe (1 ripetizione massima) (19) .

La ricerca ha dimostrato che gli integratori di creatina possono anche aiutare le donne a tonificare o aumentare la forza. Uno studio condotto su donne ha rilevato un aumento del 60% della massa magra rispetto a un gruppo che ha solo una forza allenata (20).

Inoltre, una revisione di oltre 150 studi ha riportato un aumento medio del 2,2% nella massa magra e una diminuzione del 3,2% nel grasso corporeo per coloro che assumono la creatina (21).

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La ricerca attuale suggerisce che la creatina, se associata all'allenamento con i pesi, è l'unico integratore più efficace per aggiungere massa muscolare.

 

Come prendere la creatina per i guadagni massimi


La creatina è disponibile in diverse forme. Mentre le versioni più recenti della creatina mostrano risultati benefici, non sono più efficaci della creatina monoidrato (1,22).

Fino a quando non saranno state condotte ulteriori ricerche su queste nuove versioni, la creatina monoidrata è probabilmente l'opzione più efficace ed economica disponibile.

La maggior parte degli studi utilizza una strategia di caricamento ad alte dosi, che può aumentare rapidamente il contenuto di creatina muscolare. Anche se questo non è necessario, ti aiuterà a raccogliere i benefici della creatina dopo pochi giorni (1).

Per caricare la creatina, prendi quattro porzioni da 5 grammi per tutto il giorno per circa 5-7 giorni. Quindi, assumere 3-5 grammi al giorno per conservare le riserve di creatina muscolare (1).

I benefici che ricevi dalla creatina dipendono anche dai tuoi attuali depositi di creatina. Il grafico sottostante mostra i vari livelli di pre e post integrazione in 16 persone (23).

Quelli con magazzini di creatina già alti possono ricevere benefici minori o insignificanti dai supplementi extra. Tuttavia, quelli con basse riserve di creatina potrebbero vedere grandi miglioramenti (1).

Piccole quantità di creatina possono anche essere ottenute da alimenti, come la carne rossa. Ciò suggerisce che i vegetariani o chiunque mangi solo piccole quantità di carne possa ricevere benefici ancora maggiori (23).

Sebbene la supplementazione a lungo termine di creatina sia sicura per gli individui sani, potrebbe non essere adatta a persone con problemi renali o altre malattie correlate (22).

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Il protocollo di dosaggio più comune è una fase di caricamento di 5-7 giorni con circa 20 grammi di creatina al giorno, suddivisa in 4 dosi. Questo è seguito con una dose di mantenimento di 3-5 grammi al giorno.

 

Dovrei prendere la creatina?

 

Può essere molto utile per i vegetariani, i vegani e coloro che non mangiano molte proteine ​​animali.

E anche se la creatina è l'integratore per la palestra numero uno, fornirà benefici solo se seguirai costantemente un programma di esercizi sensato e un piano nutrizionale adatto.

Se ti alleni regolarmente e stai cercando di aggiungere muscoli, gli integratori di creatina possono fornire risultati più rapidi mentre migliorano le prestazioni della palestra.