Sovrallenamento: sintomi e rimedi per l'overtraining

Allenarsi troppo,per periodi di tempo prolungati e senza l’adeguato riposo, può rivelarsi controproducente. Gli effetti a cui si rischia di andare incontro sono quelli tipici del sovrallenamento. Riconoscerne cause e sintomi è fondamentale per prevenire eventuali disturbi fisici. Correggere l’alimentazione e le proprie abitudini atletiche, o affidarsi a integratori: sono questi i rimedi più affidabili ed efficaci se l’intento è, poi, uscire dall’overtraining.

Cos'è il sovrallenamento?

Si tratta della condizione fisica derivante dal palese squilibrio tra allenamento e recupero. Ne consegue un calo della performance sportiva. Questo accade quando l’organismo, soggetto a intensi sforzi, superiori alla norma, non riesce a smaltire la fatica accumulata, perdendo così la capacità di adattarsi allo stimolo.

I risultati della prestazione atletica sono principalmente connessi al workout; al regime alimentare, che garantisce l’apporto dei necessari substrati energetici; al riposo che permette di ripristinare l’equilibrio psico-fisico compromesso dallo stress. Se uno di questi fattori subisce alterazioni, si è soliti imbattersi in una situazione di overtraining, che causa non pochi deficit sia a livello fisico che sportivo.

I sintomi

Tanto per gli atleti a livello agonistico, quanto per chi nel suo piccolo si allena con costanza e carichi di lavoro significativi, il sovrallenamento può rappresentare uno stato usuale. Tra i campanelli d’allarme a cui bisogna prestare attenzione, i più indicativi sono

• dolore muscolare prolungato e sensazione continuo di astenia;
• abbassamento della performance atletica per un periodo che supera i 10-15 giorni, con fastidi persistenti;
• infortuni causati dal sovraccarico, e traumi di vario genere;
• aumento del ritmo cardiaco a riposo, e della pressione arteriosa;
• riduzione delle difese immunitarie, con insorgenza frequente di infezioni;
• tendenza al sovrappeso, e perdita della massa muscolare;
• problemi gastrointestinali;
• diminuzione dei livelli di testosterone e innalzamento del cortisolo;
• depressione, irritabilità, ansia da prestazione;
• insonnia, risvegli notturni;
• voglia continua di cibi dolci, contenenti zuccheri semplici.

In particolare, è necessario ricordare che l’overtraining prescinde dai metabolismi energetici e dall’apparato locomotore. Ad influire, infatti, è soprattutto il sistema nervoso. In ogni caso, i sintomi sopraelencati possono variare da persona a persona. Dipendono principalmente dal corredo genetico e dallo stile di vita.

Le cause dell'overtraining

Allenarsi senza dare al fisico il tempo di recuperare. Oppure incrementare intensità e volume senza tenere conto dei propri limiti. Sono alcuni fattori alla base del sovrallenamento. Tra le altre cause degne di nota, oltre al workout eccessivo o troppo standardizzato, è opportuno citare

• stress ripetuti;
• mancanza di sonno;
• problemi di salute, spesso legati ad altre patologie;
• gare e competizioni frequenti;
• intossicazioni alimentari, provocati soprattutto da abuso di integratori;
• diete squilibrate o inadeguate alle proprie abitudini o alle sessioni d’allenamento;
• disturbi psicologici sociali, familiari, di coppia, lavorativi.

L’overtraining si configura come un fenomeno graduale, composto da diverse fasi. La prima è il sovraffaticamento intenzionale: si stimolano i muscoli al fine di ottenere una supercompensazione, grazie anche al contribuito delle proteine che preparano il fisico alla successiva sessione d’esercizi. Segue il sovraffaticamento prolungato: l’organismo non è più in grado di reagire agli stimoli e rigenerarsi. Si è più predisposti a lesioni. Si sfocia così nell’overtraining vero e proprio: pause troppo brevi e sforzi esagerati abbassano la qualità delle prestazioni e incentivano la sensazione di stanchezza.

Come uscire dal sovrallenamento

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Solitamente chi fa sport amatoriale non è soggetto a sovrallenamento, sindrome che, invece, è tipica negli atleti di resistenza e forza che praticano allenamenti più intensi e voluminosi. In genere, si tratta di una condizione alquanto rara, che i più “pigri” possono usare come alibi per scansare il workout programmato.

Nonostante le più svariate cause e motivazioni che possono esserci alla base, individuarne i sintomi è fondamentale per adottare accortezze e ricorrere a rimedi che aiutino a prevenire o curare lo stress fisico da overtraining.

Cosa fare

Innanzitutto, occorre adottare un programma di training adeguato per volume e intensità. L’ideale sarebbe svolgere 100-160 ripetizioni per gruppi muscolari più ampi; 90-140 per i muscoli più piccoli; 180-230 per periodi di specializzazione su determinati distretti. È bene, poi, seguire una settimana di scarico, dimezzando le serie e mantenendo invariata la densità. È consigliato anche cambiare tipologia di esercizi, lavorando così su linee di forza differenti. Attenzione soprattutto al recupero che, all’occorrenza, può essere supportato da supplementi antiossidanti, rinvigorenti, anticatabolici e anticortisolo.

È indicato, inoltre, evitare situazioni di particolare stress. È errato affidarsi, in questi casi, ad ansiolitici che intaccano inevitabilmente la prestazione sportiva. Torna utile, invece, dormire a sufficienza, rispettando, per quanto possibile, gli stessi orari.

Non solo. È “vietato” mangiare cibi “spazzatura”, consumare alcolici e fare le ore piccole; trascurare traumi e infortuni; sottovalutare disturbi e infezioni come mal di gola, raffreddore, influenza. È sbagliato anche continuare a praticare attività fisica nella speranza che dolori e stanchezza si attenuino col tempo, e la performance migliori progressivamente.

Prevenzione dall'overtraining

Evitare che il sovrallenamento “danneggi”, anche in maniera collaterale, la propria preparazione atletica è possibile: basta rifarsi ad alcune “strategie” indispensabili per prevenire fastidi correlati proprio all’overtraining.

• Prevedere un riposo abbastanza lungo tra un allenamento e l’altro, e incentivare il recupero con acqua calda, massaggi, creme. È necessario programmare anche periodi di rigenerazione alla fine di ogni microciclo, caratterizzati magari da attività ludiche.
• Allenarsi senza eccedere. I livelli di cortisolo possono aumentare dopo 40-50 minuti dall’inizio della sessione. Un innalzamento che coincide con il calo drastico del testosterone.
• Accettare ed essere consapevoli dei propri limiti.
• Seguire un’alimentazione equilibrata e variegata, suddividendo i nutrienti in base allo sport praticato. In caso di dieta iperproteica, è suggerito alternare giorni di apporto glucidico ad altri di apporto proteico.
• Controllare i valori ematici, soprattutto emoglobina, ematocrito, cortisolo, testosterone, linfociti e prolattina. Se i rapporti sono alterati, allora si è in presenza di sovrallenamento.
• Adeguare il proprio stile di vita al workout. Chi passa molte ore al giorno seduto dietro a una scrivania, non può allenarsi come chi svolge una routine frenetica e in continuo movimento.
• Assumere integratori sportivi in maniera non casuale, ma rapportati all’effettivo bisogno fisico e a comprovate carenze.

Integratori e rimedi per il sovrallenamento

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A tal proposito, esistono diverse soluzioni appropriate in caso di overtraining. Tra le più efficienti, occupano un posto d’onore:

• i BCAA, aminoacidi ramificati capaci di sostenere l’organismo in caso di training ad alta intensità, garantendo livelli ottimali. In particolare, le formulazioni che prevedono dosi maggiori di leucina risultano determinanti nell’incremento di forza e resistenza. Supportano il ripristino di glicogeno, immagazzinato in fegato e muscoli, infondendo energia. Riducono il DOMS, l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata che compare circa 12-14 ore dopo la sessione di workout. Regolano il rapporto tra testosterone e cortisolo;
• quest’ultima è una funzione analoga a quella svolta dalla Fosfatidilserina, che non solo abbassa il cortisolo, le cui concentrazioni ematiche si alzano con l’esercizio fisico intenso. Ma stimola anche il corretto funzionamento dei neurotrasmettitori, e protegge le membrane cellulari dei neuroni, agendo positivamente anche su capacità cognitive e mnemoniche;
• la Glutammina, che sostiene il sistema immunitario, soprattutto le cellule in veloce moltiplicazione come macrofagi e linfociti. Partecipa alla volumizzazione muscolare, coadiuvando la sintesi di proteine e, dunque, la crescita per ipertrofia. È ideale in caso di sovrallenamento perché supplisce all’abbassamento dei livelli plasmatici dello stesso aminoacido. Oltrepassando la barriera ematoencefalica, inoltre, raggiunge il cervello e viene convertita in glutammato. La Glutammina è anche precursore del Gaba, inibitore della trasmissione nervosa che induce uno stato di rilassamento;
• le proteine in polvere, che contengono tutti gli aminoacidi in grado di ottimizzare il fattore ergogenico, favorendo la produzione di glucosio, l’azione anticatabolica durante l’allenamento, e il rafforzamento delle difese immunitarie e delle ossa;
• gli Omega 3, con proprietà antinfiammatorie, neuroprotettive, citoprotettive, antitrombotiche, ipertensive e ipolipidemizzanti. Abbassano i livelli di trigliceridi nel sangue, e colesterolo LDL.

Anche svariate tecniche per rilassarsi possono aiutare a prevenire l’overtraining. La meditazione, ad esempio, consente di ritrovare serenità e concentrarsi su se stessi, controllando respirazione e postura. Allo stesso scopo concorre il training autogeno che permette di sciogliere i muscoli e la circolazione sanguigna, e abbassare la frequenza cardiaca. Così come il rilassamento muscolare progressivo, un metodo basato sulla contrazione/distensione della muscolatura. Movimenti che placano tensioni e conseguenze dello stress.

Conclusioni

Adottare ritmi e carichi di allenamento compatibili con la propria condizione atletica; alimentarsi in maniera sana; eliminare le abitudini più deleterie; ricorrere a integratori di supporto al workout; riposarsi adeguatamente: sono tutti consigli utili da seguire se l’intento è ottenere il massimo dalle proprie performance sportive. Equilibrio diventa, così, la parola chiave per scongiurare i sintomi da overtraining e toccare con mano i miglioramenti.