Come la melatonina può aiutarti a dormire e sentirti meglio


Circa 50-70 milioni di americani sono affetti da sonno povero.
Sebbene sia un problema comune, il sonno povero può avere gravi conseguenze.

Uno scarso sonno può esaurire la tua energia, ridurre la tua produttività e aumentare il rischio di malattie come l'ipertensione e il diabete (1 fonte attendibile).

La melatonina è un ormone che dice al tuo corpo quando è ora di andare a letto. È diventato anche un supplemento popolare tra le persone che lottano per addormentarsi.

Questo articolo spiega come funziona la melatonina, nonché la sua sicurezza e quanta prendere.

Cos'è la melatonina?
La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dal corpo.

È prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello ma si trova anche in altre aree, come gli occhi, il midollo osseo e l'intestino (2 Sorgente fidata, 3 Sorgente fidata).

Viene spesso chiamato "ormone del sonno", dato che livelli elevati possono aiutarti ad addormentarti.

Tuttavia, la stessa melatonina non ti distruggerà. Permette semplicemente al tuo corpo di sapere che è notte, quindi puoi rilassarti e addormentarti più facilmente (4 fonti attendibili).

Gli integratori di melatonina sono popolari tra le persone che soffrono di insonnia e jet lag. Puoi ottenerlo in molti paesi senza prescrizione medica.

La melatonina è anche un potente antiossidante, che può fornire una varietà di altri benefici.

Infatti, può aiutare a sostenere la salute degli occhi, curare le ulcere gastriche e il bruciore di stomaco, alleviare i sintomi del tinnito e persino a innalzare i livelli di ormone della crescita negli uomini.

SOMMARIO:
La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dalla ghiandola pineale. Ti aiuta ad addormentarti calmando il corpo prima di andare a letto.


Come funziona?

La melatonina funziona insieme al ritmo circadiano del tuo corpo.

In termini semplici, il ritmo circadiano è l'orologio interno del tuo corpo. Ti fa sapere quando è ora di dormire, svegliarsi e mangiare.

La melatonina aiuta anche a regolare la temperatura corporea, la pressione sanguigna e i livelli ormonali (5, 6 fonti attendibili).

I livelli di melatonina iniziano a salire nel tuo corpo quando fuori è buio, segnalando al tuo corpo che è ora di dormire (7).

Inoltre si lega ai recettori del corpo e può aiutarti a rilassarti. Ad esempio, la melatonina si lega ai recettori nel cervello per aiutare a ridurre l'attività dei nervi. Agli occhi, può aiutare a ridurre i livelli di dopamina, un ormone che ti aiuta a rimanere sveglio (8 fonti attendibili, 9 fonti attendibili, 10 fonti attendibili).

Sebbene il modo esatto in cui la melatonina ti aiuta ad addormentarti non è chiaro, la ricerca suggerisce che questi processi possono aiutarti ad addormentarti.

Al contrario, la luce sopprime la produzione di melatonina. Questo è un modo in cui il tuo corpo sa che è ora di svegliarsi (11 fonti attendibili).

Poiché la melatonina aiuta il tuo corpo a prepararsi per dormire, le persone che non ne fanno abbastanza di notte possono avere difficoltà ad addormentarsi.

Ci sono molti fattori che possono causare bassi livelli durante la notte. Lo stress, il fumo, l'esposizione a troppa luce durante la notte (compresa la luce blu), l'illuminazione insufficiente durante il giorno, il lavoro a turni e l'invecchiamento influiscono sulla produzione di melatonina (12 fonti attendibili, 13 fonti attendibili, 14 fonti attendibili, 15 fonti attendibili ).

Prendere un integratore di melatonina può aiutare a contrastare bassi livelli e normalizzare il tuo orologio interno.

SOMMARIO:
La melatonina lavora a stretto contatto con il ritmo circadiano del tuo corpo per aiutarti a prepararti per dormire. I suoi livelli aumentano di notte.


La melatonina può aiutarti ad addormentarti

Le prove dimostrano che l'assunzione di melatonina prima di dormire può aiutarti ad addormentarti (16 Fonte affidabile, 17, 18 Fonte attendibile, 19 Fonte attendibile).

In un'analisi di 19 studi su persone con disturbi del sonno, gli scienziati hanno scoperto che la melatonina ha contribuito a ridurre il tempo necessario per addormentarsi in media di 7 minuti.

In molti di questi studi, le persone hanno anche riportato una qualità di sonno significativamente migliore (19 Trusted Source).

Inoltre, la melatonina può aiutare con il jet lag, un disturbo del sonno temporaneo.

Jet lag si verifica quando l'orologio interno del tuo corpo non è sincronizzato con il nuovo fuso orario. I lavoratori che fanno turni possono anche manifestare sintomi del jet-lag poiché lavorano durante un periodo normalmente usato per dormire (20 fonti attendibili).

La melatonina può aiutare a ridurre il jet lag sincronizzando l'orologio interno del tempo (21 Trusted Source).

Ad esempio, un'analisi di 10 studi ha esplorato gli effetti della melatonina in persone che hanno viaggiato attraverso cinque o più fusi orari. Gli scienziati hanno scoperto che la melatonina era straordinariamente efficace nel ridurre gli effetti del jet lag.

L'analisi ha anche rilevato che sia le dosi più basse (0,5 mg) che le dosi più elevate (5 mg) erano ugualmente efficaci nel ridurre il jet lag (22 Trusted Source).

SOMMARIO:
Le prove dimostrano che la melatonina può aiutarti a addormentarti più velocemente. Inoltre, può aiutare le persone con jet lag a dormire.

 

Altri benefici per la salute

L'assunzione di melatonina può fornire anche altri benefici per la salute.

Può supportare la salute degli occhi
Livelli sani di melatonina possono supportare la salute degli occhi.

Ha potenti benefici antiossidanti che potrebbero aiutare a ridurre il rischio di malattie degli occhi, come la degenerazione maculare senile (AMD) (23 Trusted Source).

In uno studio, gli scienziati hanno chiesto a 100 persone affette da AMD di assumere 3 mg di melatonina da 6 a 24 mesi. L'assunzione giornaliera di melatonina ha contribuito a proteggere le retine ed a ritardare i danni di AMD, senza effetti collaterali significativi (24 fonti attendibili).

Può aiutare a curare le ulcere allo stomaco e il bruciore di stomaco
Le proprietà antiossidanti della melatonina possono aiutare a trattare le ulcere gastriche e alleviare il bruciore di stomaco (25 Trusted Source, 26, 27 Trusted Source).

Uno studio condotto su 21 partecipanti ha scoperto che l'assunzione di melatonina e triptofano insieme a omeprazolo - un farmaco comune per il reflusso acido - ha aiutato a guarire le ulcere dello stomaco causate dai batteri H. pylori più velocemente (28 Trusted Source).

In un altro studio, 36 persone con malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) hanno ricevuto melatonina, omeprazolo (un medicinale che aiuta a trattare la GERD) o una combinazione di entrambi per trattare la malattia da reflusso gastroesofageo e i suoi sintomi.

La melatonina ha contribuito a ridurre il bruciore di stomaco ed è stata ancora più efficace se combinata con omeprazolo (29 Trusted Source).

Tuttavia, quest'area di ricerca è abbastanza nuova. Studi futuri aiuteranno a chiarire quanto sia efficace la melatonina nel trattamento delle ulcere gastriche e del bruciore di stomaco.

Può ridurre i sintomi di acufene
L'acufene è una condizione caratterizzata da un costante ronzio nelle orecchie. È spesso peggio quando c'è meno rumore di fondo, come quando stai cercando di addormentarti.

È interessante notare che l'assunzione di melatonina può aiutare a ridurre i sintomi di tinnito e aiutarti ad addormentarti (30 fonti attendibili, 31 fonti attendibili, 32 fonti attendibili).

In uno studio, 61 adulti con acufene hanno assunto 3 mg di melatonina prima di coricarsi per 30 giorni. Ha contribuito a ridurre gli effetti dell'acufene e ha migliorato significativamente la qualità del sonno (32 Trusted Source).

Può aiutare ad aumentare i livelli di ormone della crescita negli uomini
L'ormone della crescita umano viene rilasciato naturalmente durante il sonno. Nei giovani uomini sani, prendere la melatonina può aiutare ad aumentare i livelli di ormone della crescita.

Gli studi hanno dimostrato che la melatonina può rendere la ghiandola pituitaria, l'organo che rilascia l'ormone della crescita, più sensibile all'ormone che rilascia l'ormone della crescita (33 Trusted Source, 34 Trusted Source).

Inoltre, studi hanno dimostrato che sia le dosi di melatonina (0,5 mg) sia quelle più alte (5,0 mg) sono efficaci nel stimolare il rilascio dell'ormone della crescita (34 Trusted Source).

Può aiutare con la depressione stagionale
La depressione stagionale è comunemente nota come "depressione invernale" o disturbo affettivo stagionale (SAD). Può interessare fino al 20% degli adulti negli Stati Uniti (35 fonti attendibili).

Alcune evidenze mostrano che la depressione stagionale è influenzata dai cambiamenti nei cicli di luce e sonno (36 fonti attendibili).

A sua volta, la melatonina potrebbe aiutare a ridurre i sintomi della depressione stagionale aiutando con il ciclo del sonno (37 Source Trusted, 38 Trusted Source).

Tuttavia, le prove non sono del tutto chiare. Studi futuri aiuteranno a chiarire se la melatonina potrebbe essere utile per il trattamento della depressione stagionale.

SOMMARIO:
La melatonina può sostenere la salute degli occhi, alleviare i sintomi di acufene, trattare le ulcere gastriche e il bruciore di stomaco, aumentare i livelli di ormone della crescita nei giovani uomini e aiutare nella depressione stagionale.

 

Come prendere la melatonina

Se desideri provare la melatonina, inizia con la dose più bassa.

Ad esempio, inizia con 0,5 mg (500 mcg) o 1 mg 30 minuti prima di andare a letto. Se ciò non sembra aiutarti ad addormentarti, prova ad aumentare la dose a 3-5 mg.

Assumere più melatonina di questa probabilmente non ti aiuterà ad addormentarti più velocemente. L'obiettivo è trovare la dose più bassa che ti aiuti ad addormentarti.

Tuttavia, è meglio seguire le istruzioni fornite con il supplemento.

La melatonina è ampiamente disponibile in tutto il mondo, Italia compresa.

SOMMARIO:
Se vuoi provare la melatonina, inizia con 0,5 mg o 1 mg 30 minuti prima di andare a letto. Se ciò non funziona, provare a aumentarlo a 3-5 mg o seguire le istruzioni sul supplemento.

 

Sicurezza ed effetti collaterali

Le prove attuali suggeriscono che gli integratori di melatonina sono sicuri, non tossici e non creano dipendenza (39).

Detto questo, alcune persone potrebbero sperimentare lievi effetti collaterali, come sonnolenza, vertigini, mal di testa e nausea.

La melatonina può anche interagire con una varietà di farmaci. Questi includono fluidificanti del sangue, farmaci per la pressione del sangue e antidepressivi (40, 41, 42 fonti attendibili).

Se si prende una delle condizioni di cui sopra, è meglio consultare il proprio medico prima di iniziare una terapia con il suddetto integratore.

C'è anche qualche preoccupazione che l'assunzione di troppa melatonina impedisca al tuo corpo di farlo in modo naturale. Tuttavia, diversi studi hanno scoperto che l'assunzione di melatonina non influisce sulla capacità del corpo di produrla (43 Sorgente fidata, 44 Sorgente fidata, 45 Sorgente fidata).

SOMMARIO:
Gli studi attuali mostrano che la melatonina è sicura, non tossica e non crea dipendenza. Tuttavia, potrebbe interagire con anticoagulanti, farmaci per la pressione sanguigna e antidepressivi.
La linea di fondo
La melatonina è un integratore efficace che può aiutarti ad addormentarti, soprattutto se hai l'insonnia o il jet lag. Potrebbe avere anche altri benefici per la salute.

Se vuoi provare la melatonina, inizia con una dose inferiore di 0,5-1 mg, presa 30 minuti prima di andare a letto. Se ciò non funziona, puoi aumentare la dose a 3-5 mg.

 

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