10 consigli di allenamento per costruire un petto massiccio.

C'è di più nell'allenamento del petto che la sola panca, croci e  cavi fatti settimana dopo settimana, tuttavia questo è l'unico approccio che molti ragazzi conoscono.

Permetteteci di fare un po' di luce sulla scienza della costruzione muscolare in modo da poter attaccare i vostri pettorali con una strategia più precisa, una che potrebbe aggiungere fino a 2 centimetri di muscolo in quattro settimane.

"Per sviluppare il muscolo, vuoi affaticare i tuoi pettorali in modo sicuro senza strappi o movimenti estremi". Scegli un peso che ti permetta di lavorare attraverso una gamma completa di movimenti, pur mantenendo il controllo della fase eccentrica (abbassamento) e concentrica (spinta).

I pesi liberi ed i cavi sono attrezzature versatili, quindi non aver paura di cambiare l'angolazione in modo da prendere di mira i muscoli pettorali superiori, centrali e inferiori.

Se vuoi il massimo reclutamento del tuo petto, mantieni le spalle neutre. "Non spingerli mai troppo in avanti in quanto ciò pone uno stress sulla meccanica interna della spalla, rischiando più possibilità di lesioni". Invece, tienile giù e indietro.

"All'inizio, nei differenti esercizi passa tra le impugnature neutre (i palmi rivolti l'uno verso l'altro) e pronati (i palmi rivolti in avanti)". Ciascuno pone uno stress leggermente diverso sui muscoli, colpendo punti diversi per una crescita più tridimensionale dei pettorali.

"Lascia il tuo ego alle spalle e inizia ad ascoltare il feedback che il tuo corpo ti dà". Godrai di guadagni più veloci e più sicuri perché saprai quando mettere a punto o modificare l'allenamento (ad es. Routine diverse, peso più leggero). C'è qualcosa da dire sul fare un passo indietro per poi farne due avanti.

Prima di preoccupare di ascugarti, costruisci una solida base di forza in modo da poter avanzare fino agli esercizi più avanzati. "Ottieni sessioni più intense sessione per sessione, puntando a un numero leggermente maggiore di ripetizioni o aumentando gradualmente il carico".

"Tieni sempre i gomiti piegati in modo che il tuo dorso aiuti a sollevare il peso e stabilizzare le articolazioni della spalla". Vuoi che il percorso che fai con un bilanciere o un manubrio sia dritto, quindi stringi con forza per reclutare altre unità motorie.

Abbassare i pesi sula panca, eseguire movimenti con una cadenza più lenta ed eseguire il sollevamento con potenza. Una revisione del Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che i guadagni muscolari sono massimizzati quando la fase di abbassamento di una ripetizione dura da due a quattro secondi e la fase ascendente dura da uno a tre. Inoltre, uno studio del 2015 dello Sport Medicine ha rilevato che i muscoli crescono con durate di ripetizioni fino a otto secondi.

Sembra che, con l'allenamento al petto in particolare, i ragazzi ricadano sempre in uno di questi due due campi: o caricano sempre il bilanciere alla panca il più pesante possibile, o eseguono ripetizioni elevate su esercizi di macchina o di isolamento, negando ai loro muscoli la vera intensità di allenamento pesante. E' necessario collegare entrambi gli approcci. "Puoi sviluppare una cassa toracica più grande sollevando pesi pesanti, che funzionano con le fibre muscolari di tipo II, e pesi leggeri, che colpiscono le fibre di tipo I." Questo può essere fatto allenando il torace due volte alla settimana, con uno stimolo pesante un giorno e quello che si chiama un "pump day" quattro giorni dopo. Si noti che questi allenamenti devono essere distribuiti per un recupero ottimale. Nel giorno pesante fai serie di panca a basso numero di ripetizioni, e nel giorno di pumping lavora la tua chest machiine, cavi ed altri movimenti di isolamento.

Nessuno può andare al 100% peri tutto il tempo. Quando senti che la tua performance sta iniziando a soffrire, o hai solo bisogno di una pausa dal duro allenamento, inizia una settimana di deload.Il deloading è un breve periodo di intensità di allenamento ridotta progettato per ridurre il rischio di lesioni e promuovere il recupero per migliori guadagni futuri. Non è opzionale. "Il deload dà alle tue articolazioni una pausa dal martellamento di pesi pesanti". "Hai anche bisogno di loro quando ti sei adattato a un programma e non stai vedendo altri guadagni." Ci sono diversi modi per implementare un deload. Puoi tagliare metà del volume che fai nei tuoi allenamenti per una settimana, quindi se stai facendo 20 set in una sessione, esegui solo 10. Puoi anche ridurre i carichi che usi, usando solo il 60-70% del peso che hai usato negli allenamenti della settimana precedente. Oppure, è sufficiente iniziare un nuovo programma con carichi più leggeri e concentrarsi su intervalli di ripetizioni più alti. In breve, vacci piano e torna più forte.