Le proteine ​​prima di andare a letto equivalgono a guadagni maggiori? Una nuova recensione rivela lo scoop.

Il sonno durante la notte offre una finestra nutrizionale unica per aumentare la risposta muscolare all'allenamento di resistenza, senza aumentare il grasso corporeo, ha confermato una recensione pubblicata suFrontiers in Nutrition . La revisione rileva che le prove a sostegno dell'approvvigionamento di proteine ​​pre-sonno sono "incoraggianti", sebbene ulteriori ricerche siano giustificate. 

L'aumento della conoscenza del consumatore in materia di salute e nutrizione ha stimolato la popolarità delle proteine, specialmente all'interno della scena atletica, dal momento che i consumatori cercano il modo più efficace per guadagnare massa muscolare. Il continuo mainstreaming del settore della nutrizione sportiva sta avendo anche un profondo impatto sull'attività dei nuovi prodotti e sta in parte stimolando la recente innovazione nelle proteine. Innova Market Insights ha registrato una forte crescita dei posizionamenti legati allo sport all'interno del NPD di generi alimentari e bevande, come ad esempio una crescita del 188% in nuovi prodotti con un elevato / fonte di contenuto proteico.

"Diversi studi di una notte hanno dimostrato che l'assunzione di proteine ​​pre-sonno aumenta la sintesi proteica muscolare durante il sonno notturno nei giovani adulti", afferma l'autore principale Dr. Tim Snijders, Assistant Professor presso l'Università di Maastricht. "Questi hanno alimentato l'idea che per un periodo più lungo, un supplemento di proteine ​​pre-sonno può massimizzare la forza e guadagni di massa muscolare durante l'allenamento regolare resistenza".

Lo studio 2015 di Snijders è una forte dimostrazione per questo.

In questo studio, la squadra ha messo 44 giovani sani in un programma di sollevamento di 12 settimane. A metà è stato somministrato un frullato proteico notturno pre-sonno con circa 30 g di caseina e 15 grammi di carboidrati, mentre l'altra metà ha assunto una bevanda priva di energia.

La domanda posta nella revisione è stata se i guadagni muscolari sono aumentati dalle proteine ​​pre-sonno o solo un più alto apporto totale di proteine ​​e calorie.

L'allenamento è stato efficace: entrambi i gruppi si sono conclusi con uno squat più grande (una ripetizione massima) e un quadruplo più grande, ma il gruppo delle proteine ​​prima del letto ha guadagnato significativamente più forza e dimensioni.

Il consumo di proteine ​​pre-sonno è migliore? 
La domanda posta nella revisione è stata se i guadagni muscolari sono aumentati dalle proteine ​​pre-sonno o solo un più alto apporto totale di proteine ​​e calorie.

Solo uno studio ha tentato, senza successo, di rispondere a questa domanda. Ha dimostrato che i guadagni di massa senza grasso per otto settimane di allenamento inalterato nei sollevatori regolari erano maggiori (+1,2 kg vs +0,4 kg) con un supplemento notturno di caseina, rispetto allo stesso supplemento assunto al mattino. La differenza non era statisticamente significativa, tuttavia, forse perché c'erano solo 26 partecipanti.

"Sulla base dei nostri studi, abbiamo calcolato che sarebbe necessario un numero enorme di partecipanti per dimostrare se una differenza potrebbe esistere in risposta alla proteina pre-sonno, rispetto all'assunzione di proteine ​​in altri momenti della giornata", spiega Snijders.

Tuttavia, esistono già numerosi indicatori indiretti sul fatto che le proteine ​​pre-sonno sono particolarmente utili per i giovani atleti sani.

Il sonno è un'opportunità unica per il recupero e la crescita muscolare 
Fondamentalmente, le proteine ​​pre-sonno possono essere utilizzate per migliorare la distribuzione delle proteine ​​durante il giorno, afferma Snijders.

I muscoli possono crescere e ripararsi solo quando i componenti fondamentali giusti - aminoacidi da proteine ​​- sono disponibili nel sangue. Ma a differenza della glicemia, il corpo non immagazzina e rilascia amminoacidi per mantenere livelli circolanti quasi costanti.

"Un sondaggio di oltre 500 atleti ha scoperto che in genere consumavano un totale di oltre 1,2 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo in tre pasti principali, ma solo un insignificante 7 g di proteine ​​come spuntino serale.Di conseguenza, livelli più bassi di amminoacidi sarebbero disponibili per la crescita muscolare durante il sonno notturno ", dice Snijders.

Ma se il consumo di proteine ​​pre-sonno consente ai muscoli di assorbire più amminoacidi durante la notte, utilizzeranno semplicemente meno durante il giorno? Apparentemente no, afferma Snijders.

"Gli effetti di costruzione muscolare dell'integrazione proteica ad ogni pasto sembrano essere aggiuntivi. In uno studio abbiamo scoperto che il consumo di ampie quantità di proteine ​​(60 g di siero di latte) prima del sonno durante la notte non ha alterato la risposta sintetica delle proteine ​​muscolari a una colazione ad alto contenuto proteico la mattina seguente ", dice.

"Inoltre, altri hanno dimostrato che l'aggiunta di un integratore proteico prima di coricarsi non influisce sull'appetito la mattina seguente, quindi è improbabile che possa compromettere l'assunzione totale di proteine ​​o calorie."

Le proteine ​​della buona notte non ti "fanno ingrassare" o rovinano il tuo sonno 
Il caso delle proteine ​​pre-sonno rimane preliminare, ma le prove sono incoraggianti.

"Nello studio di 8 settimane contro la caseina serale, il consumo aggiuntivo di calorie proteiche non ha comportato alcun aumento della massa grassa nonostante il fatto che il volume di esercizio non fosse cambiato", riferisce Snijders. "Ma ancora una volta, questi risultati dovrebbero essere interpretati con cautela a causa del basso numero di volontari inclusi".

"A sostegno di questo, un altro gruppo ha trovato in 11 giovani uomini attivi che una scossa di caseina pre-sonno ha effettivamente aumentato il metabolismo ed il  bruciare i grassi il giorno successivo. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che l'ingestione di caseina riduce la risposta all'insulina ai pasti successivi, il che spinge il corpo a consumare più grassi ".

Sulla base dei risultati di questi studi, il consumo di proteine ​​pre-letto, in particolare la caseina, non sembra "fare ingrassare". Sembra infatti aumentare il metabolismo dei grassi.

In una nota conclusiva, Snijder afferma che non ci sono ancora prove conclusive per l'aggiunta di un supplemento di proteine ​​pre-sonno ai regimi di fitness, ma potrebbe valere la pena di tentare e merita sicuramente ulteriori ricerche.