Taurina

La taurina è un tipo di aminoacido presente in molti alimenti e spesso aggiunto alle bevande energetiche.

Molte persone prendono la taurina come integratore e alcuni ricercatori la definiscono una "molecola meravigliosa".

La taurina ha dimostrato di avere diversi benefici per la salute, come un minor rischio di malattia e un miglioramento delle prestazioni sportive.

È anche molto sicuro e non ha effetti collaterali noti se assunto in dosi ragionevoli.

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sulla taurina.

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Che cos'è la taurina?

La taurina è un aminoacido che si trova naturalmente nel tuo corpo. È particolarmente concentrato nel cervello, negli occhi, nel cuore e nei muscoli.

A differenza della maggior parte degli altri aminoacidi, non viene utilizzato per costruire proteine. Piuttosto, è classificato come un amminoacido condizionatamente essenziale.

Il tuo corpo può produrre taurina ed è presente anche in alcuni alimenti. Tuttavia, alcuni individui - come quelli con malattie specifiche come malattie cardiache o diabete - possono trarre beneficio dall'assunzione di un integratore.

Nonostante le credenze comuni, questo aminoacido non viene estratto dall'urina o dallo sperma di toro. Il nome deriva dalla parola latina taurus, che significa bue o toro, quindi potrebbe essere la fonte della confusione.

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La taurina è classificata come un amminoacido condizionatamente essenziale. Serve varie funzioni importanti nel tuo corpo. 

 

Fonti di taurina 

Le principali fonti di taurina sono i cibi di origine animale, come carne, pesce e latticini.

Sebbene alcuni alimenti vegetariani trasformati contengano aggiunta di taurina, è improbabile che offrano quantità sufficienti per ottimizzare i livelli.

La taurina viene anche spesso aggiunta alla soda e alle bevande energetiche, che possono fornire 600-1000 mg in una singola porzione da 8 once (237 ml).

Tuttavia, non è consigliabile bere bibite gassate o energetiche in quantità elevate a causa di altri ingredienti che potrebbero essere dannosi.

Poiché la forma di taurina utilizzata negli integratori e nelle bevande energetiche viene solitamente prodotta sinteticamente, non derivata da animali, è adatta ai vegani.

Una dieta media fornisce circa 40-400 mg di taurina al giorno, ma gli studi hanno usato 400-6.000 mg al giorno .

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Le principali fonti alimentari di taurina sono i cibi di origine animale, come carne, pesce e latticini. Piccole quantità si verificano in alcuni alimenti vegetali. Viene anche aggiunto a molte bevande energetiche.

 

Funzioni nel tuo corpo

La taurina, presente in diversi organi, ha benefici diffusi.

I suoi ruoli diretti includono:

Mantenere il giusto equilibrio di idratazione ed elettrolito nelle cellule

Formazione di sali biliari, che svolgono un ruolo importante nella digestione

Minerali di regolazione come il calcio all'interno delle cellule

Supportare la funzione generale del sistema nervoso centrale e degli occhi

Regolazione della salute del sistema immunitario e della funzione antiossidante

Dal momento che è un amminoacido condizionatamente essenziale, un individuo sano può produrre la quantità minima richiesta per queste funzioni quotidiane essenziali.

Tuttavia, in rari casi possono essere necessarie quantità più elevate, rendendo la taurina essenziale per alcune persone, come quelle con insufficienza cardiaca o renale, così come i neonati prematuri che sono stati alimentati per via endovenosa.

Quando si verifica una carenza durante lo sviluppo del feto, sono stati osservati sintomi gravi come compromissione della funzione cerebrale e scarso controllo della glicemia.

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La taurina svolge molti ruoli importanti nel tuo corpo. Sebbene estremamente rara, la carenza è collegata a diversi gravi problemi di salute.

Può combattere il diabete 

 

La taurina può migliorare il controllo della glicemia e combattere il diabete.

L'integrazione a lungo termine ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue a digiuno nei ratti diabetici, senza alcun cambiamento nella dieta o nell'esercizio fisico.

I livelli di zucchero nel sangue a digiuno sono molto importanti per la salute, poiché i livelli elevati sono un fattore chiave nel diabete di tipo 2 e in molte altre malattie croniche.

Alcune ricerche sugli animali suggeriscono che un aumento dell'assunzione di taurina potrebbe aiutare a prevenire il diabete di tipo 2 riducendo i livelli di zucchero nel sangue e la resistenza all'insulina.

È interessante notare che le persone con diabete tendono ad avere livelli più bassi di taurina, un altro indicatore che potrebbe avere un ruolo in questa malattia.

Detto questo, sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore.

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La taurina può aiutare le persone con diabete, abbassando potenzialmente i livelli di zucchero nel sangue e migliorando vari fattori di rischio per le malattie cardiache. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima di poter presentare qualsiasi richiesta.

 

Può migliorare la salute del cuore

La taurina può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

La ricerca mostra un legame tra livelli più elevati di taurina e tassi di morte significativamente più bassi per malattie cardiache, nonché riduzione del colesterolo e della pressione sanguigna.

La taurina può aiutare a ridurre la pressione alta diminuendo la resistenza al flusso sanguigno nelle pareti dei vasi sanguigni. Può anche ridurre al minimo gli impulsi nervosi nel cervello che aumentano la pressione sanguigna.

In uno studio di due settimane su persone diabetiche, gli integratori di taurina hanno ridotto significativamente la rigidità dell'arteria, rendendo potenzialmente più facile per il cuore pompare il sangue in tutto il corpo.

In un altro studio su persone in sovrappeso, 3 grammi di taurina al giorno per sette settimane hanno ridotto il peso corporeo e migliorato diversi fattori di rischio di malattie cardiache. 

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La taurina può ridurre il rischio di malattie cardiache migliorando diversi fattori di rischio chiave, come colesterolo e pressione sanguigna.

 

Può aumentare le prestazioni degli esercizi

La taurina può anche avere benefici per le prestazioni atletiche.

Negli studi sugli animali, la taurina ha fatto lavorare i muscoli più duramente e più a lungo e ha aumentato la capacità dei muscoli di contrarsi e produrre forza. Nei topi, ha ridotto l'affaticamento e il danno muscolare durante un allenamento.

Negli studi sull'uomo, la taurina ha dimostrato di rimuovere i prodotti di scarto che portano alla fatica e causano ustioni muscolari. Protegge anche i muscoli dal danno cellulare e dallo stress ossidativo.

Inoltre, aumenta la combustione dei grassi durante l'esercizio.

Studi sull'uomo indicano che gli atleti allenati che integrano con l'esperienza della taurina hanno migliorato le prestazioni dell'esercizio. Ciclisti e corridori sono stati in grado di percorrere lunghe distanze con meno fatica.

Un altro studio supporta il ruolo di questo aminoacido nella riduzione del danno muscolare. I partecipanti sottoposti a una routine di sollevamento pesi che danneggiano i muscoli hanno sperimentato meno segni di danno e meno dolore muscolare.

Oltre a questi benefici prestazionali, la taurina può aiutare a perdere peso aumentando l'uso di grasso da parte del corpo per il carburante. Nei ciclisti, l'integrazione con 1,66 grammi di taurina ha aumentato la combustione dei grassi del 16%.

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La taurina svolge diversi ruoli importanti nei muscoli e può aiutare vari aspetti delle prestazioni dell'esercizio riducendo l'affaticamento, aumentando la combustione dei grassi e diminuendo il danno muscolare.

 

Altri benefici per la salute?

La taurina ha una gamma sorprendentemente ampia di potenziali benefici per la salute.

Può migliorare varie altre funzioni del tuo corpo, come la vista e l'udito in determinate popolazioni.

In uno studio sull'uomo, il 12% dei partecipanti che hanno completato la taurina ha completamente eliminato il ronzio nelle orecchie, che è associato alla perdita dell'udito.

La taurina è presente anche in grandi quantità nei tuoi occhi, con ricerche che dimostrano che possono verificarsi problemi agli occhi quando questi livelli iniziano a diminuire. Si ritiene che l'aumento delle concentrazioni ottimizzi la vista e la salute degli occhi.

Poiché aiuta a regolare le contrazioni muscolari, la taurina può ridurre le convulsioni e aiutare a trattare condizioni come l'epilessia.

Sembra funzionare legandosi ai recettori GABA del cervello, che svolgono un ruolo chiave nel controllare e calmare il sistema nervoso centrale.

Infine, può proteggere le cellule del fegato dai danni dei radicali liberi e delle tossine. In uno studio, 2 grammi di taurina assunti tre volte al giorno hanno ridotto i marker di danno epatico riducendo allo stesso tempo lo stress ossidativo.

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sulla maggior parte di questi benefici.

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La taurina ha una vasta gamma di potenziali benefici per la salute, dalle convulsioni ridotte alla vista migliorata.

 

Effetti collaterali e preoccupazioni per la sicurezza.

Secondo le migliori evidenze disponibili, la taurina non ha effetti collaterali negativi se utilizzata nelle quantità raccomandate.

Sebbene non vi siano stati problemi diretti con gli integratori di taurina, i decessi degli atleti in Europa sono stati collegati a bevande energetiche contenenti taurina e caffeina. Ciò ha portato diversi paesi a vietare o limitare la vendita di taurina.

Tuttavia, questi decessi potrebbero essere stati causati dalle grandi dosi di caffeina o da altre sostanze che gli atleti stavano assumendo.

Come con la maggior parte degli integratori a base di aminoacidi, potrebbero sorgere problemi nelle persone con problemi ai reni.

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Se consumata in quantità ragionevoli da un individuo sano, la taurina non ha effetti collaterali noti. 

 

Come integrare?

I dosaggi più comuni di taurina sono 500–2000 mg al giorno.

Tuttavia, il limite superiore per la tossicità è molto più elevato - anche le dosi superiori a 2.000 mg sembrano essere ben tollerate.

La ricerca sulla sicurezza della taurina suggerisce che fino a 3.000 mg al giorno per un'intera vita sono ancora sicuri.

Mentre alcuni studi possono utilizzare una dose più elevata per brevi periodi, 3000 mg al giorno ti aiuteranno a massimizzare i benefici rimanendo all'interno di un intervallo sicuro.

Il metodo più semplice ed economico per raggiungere questo obiettivo è attraverso integratori in polvere o compresse, che possono costare fino a $ 6 per 50 dosi.

Mentre puoi ottenere la taurina naturalmente da carne, latticini e pesce, la maggior parte delle persone non consumerà abbastanza per soddisfare le dosi utilizzate negli studi sopra discussi.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18325648 , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3815764

SOMMARIO

L'integrazione con 500-3000 mg di taurina al giorno è nota per essere efficace, economica e sicura.

 

La linea di fondo:

Alcuni ricercatori definiscono la taurina una "molecola meravigliosa" perché pochi integratori forniscono altrettanti potenziali benefici per la salute e le prestazioni.

Sia che tu voglia migliorare la tua salute o ottimizzare le tue prestazioni sportive, la taurina può essere un'aggiunta molto conveniente e sicura al tuo regime di integratori.

 

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