Kreatin monohidrat jedan je od najčešće korištenih dodataka prehrani sportaša koji žele povećati mišićnu masu, poboljšati fizičku izvedbu i povećati snagu.
Prema nekim istraživanjima tržišta, najmanje 40% onih koji se bave (ili su se bavili) tjelesnom aktivnošću barem je jednom uzelo kreatin u prahu ili tabletama.
Iako je to dodatak koji od 90-ih koriste dizači utega i bodybuilderi diljem svijeta, nažalost još uvijek postoji mnogo dezinformacija o dobrobitima i nuspojavama kreatina i danas.
Stoga, mini-vodič poput ovog svakako može pomoći korisniku i razumjeti pravi potencijal ove važne tri-peptidne aminokiseline.
Čemu služi kreatin monohidrat
Počnimo tako što ćemo reći da se kreatin monohidrat danas prodaje mikronizirani prah, osnovni tip koji omogućuje punu apsorpciju i metaboličku upotrebu od strane mišića.
Mehanizam kreatina sastoji se od energetskog sustava fosfagena, primarnog supstrata ATP-a koji daje energiju našem tijelu omogućujući nam da podnesemo intenzivne fizičke napore kao i normalno hodanje. Unesen prehranom i suplementacijom, kreatin se transformira u fosfokreatin, fosfatne skupine koje djeluju kao "skladište energije".
Korištenje suplemenata na bazi kreatina u energetske svrhe temelji se na principu zasićenja mišića: pohranjivanjem većih rezervi spomenute aminokiseline unutar mišićnog tkiva, mogli bismo povećati izvedbu snage koju karakterizira kratkotrajnost i vježbe visokog intenziteta.
Prednosti kreatin monohidrata
Iako je danas jedan od najstarijih sportskih dodataka prehrani, kreatin monohidrat je i danas predmet brojnih pretraga na internetu. Upisivanjem ključne riječi "kreatin suplementi" nalazimo preko 6740 studija objavljenih na znanstvenim portalima kao što su Pubmed.gov i drugi.
Ova istraživanja jednoglasno tvrde da:
- povećava zalihe kreatin fosfata u mišićima;
- poboljšava energetske i otporne sposobnosti;
- potiče povećanje mišićne mase.
1. Povećanje razine kreatina u mišićima
Kao što je prethodno objašnjeno u generička kategorija koja uključuje sve vrste kreatina, da bi bio učinkovit, bitno je dovesti više razine kreatina u mišiće. Ovaj problem je lako prevladati uzimanjem specifičnih proizvoda koji sadrže samo ovu aminokiselinu, bez masnoća, neželjenih tvari i toksina iz hrane koji se obično nalaze u hrani životinjskog podrijetla.
Za povećanje mišićnih rezervi kreatina preporučljivo je slijediti indikacije takozvanog "bugarskog opterećenja", svojstvenogdnevni unos od 0,3 g/kg kreatina tjedan dana (cca. 20 grama dnevno) i 3-5 g dnevno daljnjih 7-10 dana. Druge studije pokazuju iste rezultate, bez ikakve faze opterećenja.
2. Poboljšanje snage i fizičke izvedbe
Provedene studije o energetskim učincima kreatina su brojne i ističu sljedeće podatke: oko 70% istih istraživanja pokazuje značajan porast otpora u treningu, dok niti jedno nije pronašlo poboljšanje ergolitičkih sposobnosti.
3. Povećanje mišićne mase
Unos kreatina još uvijek je najbolja metoda za poboljšanje performansi i poboljšanje mišićnog kapaciteta u anaerobnim i alaktacidnim naporima kao što su bodybuilding i powerlifting. I u ovoj okolnosti studije govore same za sebe: Povećanje snage i izdržljivosti od 5-15% nakon prvih 10-15 dana uzimanja kao i povećanje nemasnog tkiva (mišića) jednako 1-2Kg, samo u prvom tjednu opterećenja! Nevjerojatni rezultati kao prirodni dodatak!
Prema američkoj udruzi International Society of Sports Nutrition, zapravo je "kreatin monohidrat trenutno najučinkovitiji dodatak za tjelesne performanse visokog intenziteta" -
Kako uzimati kreatin monohidrat
Kao što je prethodno navedeno, glavni cilj kreatin mikronata je njegova zasićenost mišića. To se može postići različitim metodologijama, ali čini se da gore spomenuti protokoli "bugarskog tereta" daju najbolji mogući rezultat. Isti predviđa unos od 20g dnevno prvih 5-7 dana (cca 0,3g po kilogramu), a zatim 3-5 grama sljedećih 7-10 dana.
Što se tiče vremena uzimanja, postoje oprečna mišljenja, ali i nedavna saznanja o sportskoj prehrani, koja, čini se, naglašavaju kako različito "vrijeme" upotrebe može utjecati, pozitivno ili negativno, na učinkovitost.
Suprotno uvriježenom mišljenju, kreatin nije najbolje prije treninga U optjecaju. To je zato što se učinak istog temelji isključivo na do sada izraženim konceptima; djelujući bioakumulacijom, skromna doza prije treninga ne bi pružila željene dobrobiti jer nije dovoljna za povećanje razine mišića i stoga maksimalno iskoristiti njihov potencijal.
Neka istraživanja također pokazuju kako vrijeme upotrebe uvelike utječe na njegovu učinkovitost. U jednoj studiji 19 ljudi podijeljeno je u dvije odvojene skupine i jednoj je dano 5g kreatina prije treninga, dok je drugoj ipak 5g ali odmah nakon fizičkog napora.
Rezultati su pokazali veću korist za one koji su uzimali kreatin nakon treninga.
Pitanja i odgovori
P: Koliko brzo aminokiselina može poboljšati izvedbu.
R: Odgovor se razlikuje ovisno o predmetu i metodama zapošljavanja. Sportaši koji slijede protokol "load" mogu postići poboljšanja u samo 24-72 sata.
P: Može potaknuti radna opterećenja?
R: Da, mikronizirani kreatin pomaže u dizanju većih utega, iako neizravno. Može povećati energetski poticaj kod vježbi s malim brojem ponavljanja i velikim opterećenjem.
P: Hoću li nakon integracije održati mišiće u dobroj ravnoteži?
R: Sigurno. Iako možete primijetiti lagani gubitak težine i mišića zbog smanjene razine zadržavanja intracelularne tekućine, doživjet ćete dosljedan porast mase u usporedbi s onim prije menstruacije.
P: Trebam li također konzumirati monohidrat na dane odmora?
R: Da. Da biste imali koristi od maksimalnog mogućeg rezultata, morat ćete ga uzimati svakodnevno, kako biste održali visoku razinu fosfokreatina u mišićima.
P: Što je Creapure® kreatin monohidrat? Ovo je patentirani brend proizveden u Njemačkoj. Creapure se ističe svojom farmaceutskom čistoćom, odsutnošću otapala, dioksina, laktoze i drugih aditiva koji mogu štetiti zdravlju, a ne koristiti.
