endomorfi1

Nekaj glavnih značilnosti:

-    Ne morejo se objeti okrog zapestja s palcem in sredincem

-    Nosijo odvečno težo in imajo več maščevja

-    Se precej hitro zredijo kljub temu, da ne jedo veliko

-    Obraz imajo okrogel, lička polna in kratek vrat. Roke in noge so po videzu krajše, trup daljši

-    Večina ima višji indeks telesne mase

-    Mišična definicija je slaba in nerazvita, dokler se ne začnejo ukvarjati z dvigovanjem uteži ali drugim športom, ki zahteva mišično moč

-    Imajo močne in širše kosti ter sklepe

-    Nagnjeni so k težavam v kolenih in stopalih

-    So hipoaktivni

 

PRIPOROČILA ZA VADBO:

Ker endomorfi težje izgubljate maščobo, se morate načeloma tudi bolj potruditi pri izgubi le te, kot druga dva tipa. Ni pa nemogoče. Za endomorfe je poleg treninga z utežmi zelo pomembna tudi kardio vadba.

 endomorfi2

Kardio mora vsebovati tako kratke visoko intenzivne treninge kot daljše nizko intenzivne treninge. Izvajati jo morate vsaj 4-5x na teden, da bodo rezultati vidni. Če vam je kardio prenaporen, ga lahko na začetku razdelite na dva dela (npr. 20 min zjutraj, 20 min zvečer).

Začetniki lahko pričnejo z daljšimi nizkointenzivnimi treningi, kot je recimo hoja v klanec, ki nato preide v tek. Taki treningi naj trajajo 30-45 min in ne več! Že bolj izkušeni lahko vključite tudi HIIT ali visoko intervalne treninge (šprinti, ipd). Taki treningi naj ne trajajo dlje kot 20-25 min.

Priporočam kardio na tešče zgodaj zjutraj pred zajtrkom. Za preprečevanje katabolizma lahko pred ali med kardiem pijete BCAA aminokisline.

 

Prav tako pomemben pa je trening z obremenitvijo. Fokus morate postaviti na velike mišične skupine, kot so noge, hrbet, prsa in rame in vključiti kompleksne vaje, pri katerih je prisiljeno delati celo telo. Mednje spadajo počepi, mrtvi dvig, potisk nad glavo, potisk s prsi, pull-up, ipd. Priporočam 3-5 setov na vajo po 10-12 ponovitev tako, da so zadnje tri ponovitve težko a še vedno pravilno izvedene. Pavze med seti naj bodo kratke (ne več kot cca 1 min).

 Če koga zanima več o visoko intenzivnih intervalnih treningih in priporočenim programom za izgubo maščobe, bom o tem več napisala v drugem članku.

 

PREHRANSKA PRIPOROČILA :

 Ker ste endomorfi dovzetni za nalaganje maščobnih oblogic, se večinoma najbolje počutite in izgubljate maščobo na nižje hidratni dieti. Moje priporočilo razmerja med makronutrienti je 35-40% ogljikovih hidratov, 30-35% beljakovin in 30-35% maščob. Na spletnih kalkulatorjih si lahko izračunate koliko kalorij približno vaše telo porabi v celem dnevu. Začnite se orientirati po tisti vsoti in za začetek nižajte 250-500 kcal. Velik dnevni vnos pokrijejo beljakovine in maščobe. Je pa tudi zelo važen izbor živil. Izbirajte kompleksne ogljikove hidrate, kot so ovseni kosmiči in ostali polnovredni/polnozrnati izdelki, zelenjava in jagodičevje. Najboljši vir beljakovin so pusto meso (piščanec, puran, prata, roastbeef, ipd.), ribe, jajčni beljaki, skuta, whey in casein. Zelo pomembno je, da so vse zaužite maščobe pravega izvora. Med take maščobe spadajo olivno olje, laneno olje, konopljino olje, kokosovo olje in ostali kokosovi izdelki, semena, nesoljeni oreščki in masla iz oreščkov, jajčni rumenjaki, ghee, avokado, ribje olje (zdrave maščobe ima tudi večina rib samih po sebi), ipd. Ker je naša prehrana prenasičena z omega 6 maščobnimi kislinami izbirajte tako maščobo, ki vsebuje veliko omega 3 in omega 9 maščobnih kislin.

 helthy food

 Izogibati se morate vseh sladic in živilom z dodanim sladkorjem, predpripravljenih živil, slanih prigrizkov, sokov, gaziranih pijač, ocvrte prehrane, pohanja, alkohola, ipd.

 Obroke razdelite na 5-7 manjših čez cel dan in jejte vsake 2-3 ure. Tako boste ostajali siti in ne bo se pojavljalo nihanje krvnega sladkorja, vrtoglavica in lakota.

 Taka dieta pomaga pri izgubi maščobe in vzdrževanju nivoja energije. Višji vnos beljakovin nasiti in pri tem ne poviša kaloričnega vnosa. Ogljikove hidrate je najboljše zaužiti okrog treninga skupaj z beljakovinami, saj pomagajo pri ohranjanju mišične mase in nivoja krvnega sladkorja.

 Pomembno je, da na dan spijete vsaj 2 litra vode, zeliščnega, zelenega nesladkanega čaja ter malo črne kave brez dodanega sladkorja, mleka ali smetane. Super se obnese tudi limonada (s sveže stisnjenimi limonami) ter sveže stisnjen zelenjavni sok.

PRIPOROČENI DODATKI:

 

-    Whey beljakovinski prašek, ker ima zelo malo maščob in ogljikovih hidratov ter veliko beljakovin, ki jih telo nujno potrebuje po treningu za izgradnjo mišic

-    BCAA aminokisline, ki jih sestavljajo valin, izolevcin in levcin v različnih razmerjih. Preprečujejo katabolizem mišic in so odlična zadeva še posebej pred kardiem na tešče.

-    Kazein, kot beljakovine pred spanjem namesto puste skute, ki pomaga pri ohranjanju mišične mase in zavira lakoto

-    Kreatin, ki dokazano pomaga pri povečanju moči in posledično tudi mišične mase

-    Multivitamin, saj sem mnenja da dandanes naša prehrana ne vsebuje dovolj vitaminov in mineralov, ki pripomorejo pri ohranjanju splošnega zdravja in boljšega počutja

-    Ribje olje oziroma omega 3, saj ima naša prehrana preveč škodljivih omega 6 maščob. Zdrave maščobe pomagajo pri gradnji hormonov, fleksibilnosti celic in živčevja v telesu ter izgubi maščobe.

-    Beta-alanine, ki preprečuje utrujenost in povečuje učinkovitost. Skupaj s kofeinom, argininom, ipd. se nahajajo v topilcih maščobe (fat burnerjih)

-    CLA so maščobne kisline, k vplivajo na telo z regulacijo lipidnega metabolizma

-    ALA je encim, ki nastaja v našem telesu, pripomore pri tvorbi energije in deluje kot antioksidant

-    L-carnitine je neesencialna aminokislina, torej je naše telo ne more samo ustvariti. Prenaša maščobne kisline v mitohondrije, kjer se oksidirajo. Pošilja hranila v skeletne mišice, kjer se uporabijo kot energija in se ne shranijo v maščobne zaloge.

food supplements

 

Lep pozdrav,

Urša Rijavec