ප්රෝටීන් කුඩු ඔවුන්ගේ ඉතා වැදගත් ව්‍යුහාත්මක සහ පෝෂණ ක්‍රියාකාරිත්වය හේතුවෙන් වෘත්තීය ක්‍රීඩකයින් සහ ආධුනිකයන් විසින් වැඩිපුරම භාවිතා කරන අතිරේකයන් වේ. මෙම සාර්ව පෝෂක ජීවියාට "ප්ලාස්ටික්" උපස්ථරයක් සපයයි, එනම් අත්යවශ්ය සහ අත්යවශ්ය නොවන ඇමයිනෝ අම්ල මාංශ පේශි නඩත්තු කිරීම සහ වැඩි කිරීම සඳහා අත්යවශ්ය වේ.
ඔවුන්ගේ සුවිශේෂත්වය ප්රධාන වශයෙන් පිහිටා ඇත ප්‍රායෝගිකත්වය සහ ඔවුන්ගේ සංශුද්ධතාවයේ උපාධිය, අවසාන ලක්ෂණය වන දෛනික පරිභෝජනයට ඉඩ සලසයි, දිනකට කිහිප වතාවක් පවා, බර නොබලා ජීවියාගේ පෙරීමේ හා පවිත්ර කිරීමේ ක්රියාවලීන් සඳහා වගකිව යුතු වැදගත් සහ සියුම් අවයව, අපි කතා කරමු වකුගඩු සහ අක්මාව.
සාමාන්‍ය ආහාර මෙන් නොව, දිගු හා වඩා විස්තීර්ණ ආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලීන් අවශ්‍ය වන අතර, ප්රෝටීන් කුඩු සෑම විටම පාහේ "ක්ෂණික" වේ, එනම් පහසුවෙන් ද්‍රාව්‍ය වේ, සහ ශරීරයට බරක් විය හැකි අනවශ්‍ය මේද, දූෂක හෝ වෙනත් ද්රව්ය වැනි අපද්‍රව්‍ය ඒවායේ අඩංගු නොවේ.
කුඩු ප්රෝටීන් අතිරේක භාවිතා කරන්නේ කෙසේද
විවිධ ආහාර වේලක සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක කොටසක් ලෙස, මෙම අතිරේක ආහාර සඳහා විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ අත්පත් කරගත් කෙට්ටු පටක නඩත්තු කිරීම මෙන්ම නව මාංශ පේශි වර්ධනය උත්තේජනය කිරීම. ඒවායින් කරන ලද භාවිතය අනුව, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔවුන් එස්බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර වේලක් පවත්වා ගන්න පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම සහ එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ගබඩා මේද (ඇඩිපෝස් පටක) දහනය කිරීම අරමුණු කරගත් කැලරි වියදම් සඳහා අනුග්‍රහය දැක්වීම හෝ මාංශ පේශි වැඩි කිරීම ඉලක්ක කරගත් පෝෂණ හා පුහුණු වැඩසටහන් සඳහා සහාය වීම.
අවස්ථා දෙකේදීම, ඝන සහ දියර ප්රෝටීන් ආහාර අතර නිවැරදි ප්‍රත්‍යාවර්තයක් (ඒවා ජලයේ හෝ වෙනත් බීමවල දිය කළ යුතුය), මාංශ පේශි ඇනබොලිස්මයේ සම්පූර්ණ පැවැත්ම තීරණය කරන අතරම ප්‍රෝටෝලිසිස් වළක්වයි, එනම් මාංශ පේශි ඇමයිනෝ අම්ල බෙදීම සහ ඒවායේ භාවිතය. බලශක්ති සංස්ලේෂණය ATP වැනි විවිධ ක්රියාවලීන් සඳහා.
අතිශයෝක්තියෙන් තොරව නිවැරදි ආහාර ගැනීම
ප්රෝටීන් කුඩු නිවැරදිව පරිභෝජනය කිරීමෙන් ප්‍රතිවිරෝධතා නොමැතිව උපරිම ප්‍රතිලාභ ලබා ගත හැකිය. මේ ආකාරයේ අතිරේකවල සම්පූර්ණ ආරක්ෂාව මතක තබා ගැනීම, ඔවුන්ගේ අධික භාවිතය බර වැඩිවීමට හෝ බඩ පිපීම සහ ආමාශයේ බර පිළිබඳ විභව සංවේදීතාවයක් ඇති කළ හැකිය. ඉතාලි සෞඛ්‍ය බලධාරීන් විසින් නිර්දේශ කරනු ලබන සාමාන්‍ය පරිභෝජනය ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 0,9ක් පමණ වේ; වාඩි වී සිටින හෝ ඕනෑම අවස්ථාවක ඉහළ සහ / හෝ කාලයත් සමඟ නිරන්තර ශාරීරික වෙහෙසට ලක් නොවන නිරෝගී විෂයයන් සඳහා බොහෝ දුරට වලංගු වන යොමු පරාමිතියකි.
කෙසේ වෙතත්, සමහර අධ්යයනයන්ට අනුව, උපරිම. ආරක්ෂිත යැයි සැලකෙන දෛනික ප්‍රමාණය කිලෝග්‍රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1,8-2,2 පමණ වේ. පෙර පරාමිතිය මෙන්, අඩු සහ ඉහළ ජීව විද්‍යාත්මක වටිනාකමක් ඇති සියලුම ප්රෝටීන් ආහාර වලින් ලැබෙන දෛනික ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය එකතු කරයි. එබැවින් කුඩු අතිරේක හෝ සත්ව ආහාර (බිත්තර, කිරි, මාළු සහ මස්) වලින් ලබාගත් ප්‍රෝටීන පමණක් එකතු කිරීමේ වරදක් නොකිරීමට වගබලා ගන්න.
ඔවුන් කුලියට ගත හැක්කේ කාටද?
ඔවුන්ගේ යහපැවැත්ම ගැන සැලකිලිමත් වන සහ විවිධ හේතූන් මත ඔවුන්ගේ දෛනික ආහාර වේල් 3 හෝ ඊට වැඩි ගණනක ඝන ආහාර පරිභෝජනය කිරීමට නොහැකි වූ සියල්ලන්ටම ඒවා සුදුසුය.
කායවර්ධනකරුවන්, නමුත් ඒවාට සීමා නොවී, මට පුළුවන්පහසුව සඳහා ඔවුන්ගේ ආහාර ප්රෝටීන් සමඟ අතිරේක කරන්න, මිල අඩු (මස් සහ මාළු හා සසඳන විට) සහ කාබෝහයිඩ්රේට සහ මේද එකවර ආහාරයට ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම. මීට අමතරව, කායවර්ධනකරුවන්ට, ඔවුන්ගේ අද්විතීය පුහුණුව සහ ඉලක්ක අනුව, උපරිම මාංශ පේශි වර්ධනයට සහාය වීම සඳහා සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය බව සමහරු තර්ක කරති. ප්රෝටීන් අතිරේක විකුණනු ලැබේ බොන්න සූදානම්, බාර් ස්මූතිස්, ආහාර ආදේශන නිෂ්පාදන, ටැබ්ලට්, ජෙල් සහ කුඩු.
ඒවා පරිභෝජනය කිරීමට හොඳම කාලය
උදෑසන ආහාර වේලෙහි, ප්රධාන ආහාර වේල් අතර, සමහර විට නැවුම් පලතුරු සමඟ, අඩු මේද සහිත යෝගට් හෝ ප්‍රියතම බීම සමඟ, ප්රධාන ආහාර වේල් අතර, දිගු රාත්‍රී නිරාහාරයෙන් ඇති වන කැටබොලිස්ම නැවැත්වීමට ඉන්සියුලින් මිමිටික් සහ ඉන්සියුලිනොජනික් ද්රව්ය සමඟ පුහුණුවෙන් පසු වහාම (බලන්න ඇල්ෆා ලිපොයික් අම්ලය e විටාර්ගෝ) සහ / හෝ ඔබ යාමට පෙර ආමන්ඩ්, walnuts හෝ hazelnuts අතලොස්සක් සමඟ නිදා ගැනීමට, නින්දේ දී ශරීරය පෝෂණය කිරීමට සහ නින්දේ ගැඹුරුතම පැය වලදී සිදුවන හෝමෝන නිෂ්පාදනයේ ස්වාභාවික භෞතික විද්‍යාත්මක උච්චතම අවස්ථාවන්ට සහාය වීම.
ඊනියා "පශ්චාත් ව්‍යායාම" භාවිතය සම්බන්ධයෙන්, සමහර කතුවරුන් පෙන්වා දී ඇත්තේ ශක්තිමත් පුහුණුවක් අවසන් වීමෙන් පසු පළමු පැය දෙක තුළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ වේගයෙන් ජීර්ණය වන ප්‍රෝටීන ගැනීම ප්ලාස්මා ඉන්සියුලින් අගයන් වැඩි කිරීමට සැලකිය යුතු ලෙස බලපාන බවයි. පසුව, වර්ධක හෝමෝනය වැදගත් ආකාරයකින් මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය උත්තේජනය කරයි.
මගේ අවශ්‍යතා සඳහා හොඳම ප්රෝටීන් කුඩු අතිරේක මොනවාද?
ප්රෝටීන් කුඩු වඩාත් ජනප්‍රිය වන අතර රසවත් බව සඳහා රසය එකතු කර ඇත. කුඩු සාමාන්යයෙන් ජලය, කිරි හෝ පළතුරු යුෂ සමඟ මිශ්‍ර කර ව්‍යායාම කිරීමට පෙර සහ පසුව හෝ ආහාර වේලක් සඳහා ආදේශකයක් ලෙස සාමාන්යයෙන් පරිභෝජනය කරයි. ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් පහත පරිදි වන අතර ඇමයිනෝ අම්ල පැතිකඩ සහ ජීර්ණයට සම්බන්ධ ප්රෝටීන් ගුණයෙන් වෙනස් වේ.
- La වේ ප්රෝටීන් සියලුම අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල සහ ශාඛා දාම ඇමයිනෝ අම්ලවල ඉහළ මට්ටම් සහ අගයන් අඩංගු වේ. ග්ලූටතයෝන් ජෛව සංස්ලේෂණයට සහය වන ඉහළම සිස්ටීන් අන්තර්ගතය ද එහි ඇත. කායවර්ධනකරුවන් සඳහා whey ප්රෝටීන් මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වන ඇමයිනෝ අම්ල සපයයි. කිරිවලින් චීස් සෑදීමේ ක්‍රියාවලියෙන් Whey ප්රෝටීන් ව්‍යුත්පන්න වේ. තිරිඟු ප්රෝටීන් වර්ග තුනක් තිබේ: සාන්ද්‍රිත තිරිඟු, තිරිඟු හුදකලා සහ ජල විච්ඡේදක වේ. Whey සාන්ද්‍රණය බරින් 29-89% ප්රෝටීන් වන අතර, whey isolate බරින් 90% + ප්රෝටීන් වේ. whey hydrolyzate එන්සයිමය වශයෙන් පූර්ව ජීර්ණය කර ඇති අතර එම නිසා සියලුම ප්‍රෝටීන වල ඉහළම දිරවීමේ වේගය ඇත. whey ප්රෝටීන් සාමාන්යයෙන් ව්‍යායාමයකට පෙර සහ පසු වහාම ගනු ලැබේ.
- La කැසීන් ප්රෝටීන් (හෝ කිරි ප්රෝටීන්) ග්ලූටමින් සහ කැසොමෝෆින් ඇත. සාමාන්යයෙන් නින්දට යාමට පෙර කැසීන් ගනු ලැබේ.
- සෝයා වලින් ලබාගත් සෝයා ප්රෝටීන් වල phytoestrogen වර්ගයක් වන isoflavones අඩංගු වේ.
- La බිත්තර සුදු ප්රෝටීන් එය ලැක්ටෝස් සහ කිරි නිෂ්පාදන නොමැතිව බිත්තර වලින් ලබාගත් ප්‍රෝටීනයකි.
- කංසා බීජ වලින් ලැබෙන හන ප්රෝටීන් වල අධික ලෙස ජීර්ණය කළ හැකි ප්‍රෝටීන අඩංගු වන අතර කංසා තෙල් අත්යවශ්ය මේද අම්ල වලින් පොහොසත් ය.
- සහල් ප්රෝටීන්, සම්පූර්ණ තිරිඟු වලින් සාදන විට, අධික ලෙස ජීර්ණය කළ හැකි සහ අසාත්මිකතා වලින් තොර ප්රෝටීන් ප්‍රභවයකි. සහල් ප්රෝටීන් වල ලයිසීන් අඩු බැවින්, එය බොහෝ විට කඩල ප්රෝටීන් කුඩු සමඟ මිශ්‍ර කර උසස් ඇමයිනෝ අම්ල පැතිකඩක් ලබා ගනී.
- කඩල ප්රෝටීන් යනු බොහෝ ප්රෝටීන් කුඩු වලට වඩා සැහැල්ලු වයනය සහිත අසාත්මික නොවන ප්‍රෝටීනයකි. Pea ප්රෝටීන් වල සෝයා වල ඇති ඇමයිනෝ අම්ල පැතිකඩක් ඇත, එබැවින් අඩු ජීව විද්‍යාත්මක අගයක් ඇත, නමුත් phytoestrogens වල නොදන්නා බලපෑම් ගැන සැලකිලිමත් නොවේ. කඩල ප්රෝටීන් ද සෝයා වලට වඩා අඩු අසාත්මිකතා ඇති කරයි. එහි තන්තු ප්‍රමාණය අධික වන අතර අසාත්මික අමුද්‍රව්‍ය නොමැති අතර එම නිසා whey ප්රෝටීන් වලට වඩා ආහාර දිරවීමට පහසු වේ. කඩල ප්රෝටීන් සෙමෙන් දිරවන ප්‍රෝටීනයක් වන අතර ඇමයිනෝ අම්ල මුදා හැරීම දිගු කාලයක් පවත්වා ගැනීමට සමත් වේ. ඔබට එය සහල්, කංසා සහ සෝයා සමඟ එක්ව සොයා ගත හැක එළවළු ප්‍රෝටීන.
සාරාංශයකින්
අවසාන වශයෙන්, ප්රෝටීන් කුඩු අතිරේක වෙනත් ඕනෑම ක්රීඩා පෝෂණ අතිරේකයකට වඩා උසස් වාසි ඇත. ඒවා සංලක්ෂිත වන්නේ:
- පහසු සූදානම;
- ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය සහ බාසල් පරිවෘත්තීය සඳහා සම්පූර්ණ සහාය;
- දිගු සංරක්ෂණය;
- ඒවා ලාභදායී නමුත් ඒ සමඟම ගුණාත්මක ය;
- ජීර්ණය සහ රසය;
- ආහාරයේ සාර්ව පෝෂක කොලෙස්ටරෝල්, සරල සීනි සහ අනෙකුත් අනවශ්‍ය මූලද්‍රව්‍ය වලින් තොර බැවින් ඒවා පහසුවෙන් ගණනය කිරීම.
ඉතින් ඔබ බලා සිටින්නේ කුමක් සඳහාද? මෙම කාණ්ඩයේ ඔබ සොයා ගනු ඇත හොඳම ප්රෝටීන් කුඩු අතිරේක වසර 25 කට වැඩි කාලයක් ක්රීඩා අතිරේක බෙදා හැරීමේ ප්‍රමුඛයා වන Muscle Nutrition විසින් වාණිජමය වශයෙන් ලබා ගත හැකිය. ඔබට අවශ්‍ය ප්‍රතිඵල දැකීමට පටන් ගැනීම සඳහා ඔබේ අවශ්‍යතාවලට වඩාත් ගැලපෙන එකක් තෝරාගත යුතුය.
