ක්රීඩාවේ විටමින්

Le විටමින් නිදාගන්න අපගේ ශරීරය නිසි ලෙස ක්රියා කිරීමට අත්යවශ්ය වේ සහ විශේෂයෙන් ක්‍රීඩකයින් සඳහා මූලික බව ඔප්පු කරන්න. එය මූලද්රව්ය ගැන ය ශරීරය විසින් සෘජුවම සංස්ලේෂණය කළ නොහැක එබැවින් ආහාර මගින් විවිධ වර්ගයේ විටමින් වර්ග සියල්ලම හඳුන්වා දීම අවශ්ය වේ.

අවාසනාවකට මෙන්, අප දිනපතා ගන්නා ආහාර අපට අවශ්‍ය සම්පූර්ණ විටමින් වර්ණාවලිය සැපයීමට අසමත් වේ: අපට නිවැරදි විවිධත්වය හෝ ප්‍රමාණය සොයාගත නොහැක. මෙම හේතුව නිසා එය වැදගත් වේ විටමින් ගැන ඉගෙන ගන්න සහ ඌනතාවයන් වළක්වා ගැනීම සඳහා අතිරේක ලබා ගන්න එමගින් ශාරීරික යෝග්‍යතාව සහ සෞඛ්‍යය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය පරිවෘත්තීය ප්‍රතික්‍රියා වල කාර්යක්ෂමතාව අඩු කළ හැකිය.

මෙම ලිපියෙන් අපි විශ්ලේෂණය කරන්නෙමු ක්‍රීඩකයින් සඳහා වැඩි විටමින් ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීමේ වැදගත්කම සහ අපි විවිධ විටමින් සහ ඒවායේ කොටස් වෙන් කරන්නෙමු අපගේ සෞඛ්‍යයට සහ අපගේ මාංශ පේශි සඳහා ප්‍රතිලාභ.  

ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා වැඩි විටමින් ප්‍රමාණයක් ගැනීම වැදගත් වන්නේ ඇයි? 

විටමින් අත්යවශ්ය කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි ශරීරයේ නිසි ක්රියාකාරීත්වය සියලුම මිනිසුන්ගේ, නමුත් විශේෂයෙන් ඔවුන් දෙදෙනාටම මූලික වැදගත්කමක් ඇති බව ඔප්පු වේ වාඩි වී සිටින මිනිසුන් දෙකම සඳහා ස්පෝර්ටිවි, ඔවුන් සඳහා අත්යවශ්ය කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බැවින් කායික කාර්යයන් වර්ධනය කිරීම.

විටමින් විශේෂයෙන් අත්‍යවශ්‍ය වන්නේ:

• විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නිවැරදිව උකහා ගැනීම;
• විවිධ පරිවෘත්තීය ප්රතික්රියා සාක්ෂාත් කර ගැනීම, සම, මාංශ පේශි සහ අස්ථි ගොඩනැගීම වැනි;
• බලශක්ති නිෂ්පාදනය ශරීරයේ ලබා ගත හැකිය.

ශක්තිය ක්‍රීඩා කරන අයට සහ පොදුවේ ක්‍රීඩකයින්ට ඒ ඉහළ බලශක්ති අවශ්යතාව. ඇත්ත වශයෙන්ම, දැඩි ලෙස හෝ නිතිපතා පුහුණු කරන පුද්ගලයින් ඔවුන්ගේ විටමින් සංචිත අනෙක් අයට වඩා විශාල වශයෙන් බලමුලු ගන්වයි. මේ හේතුව නිසා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සාමාන්‍යයෙන් සෑම විටම එක තැනක සිටිති විටමින් ඌනතාවයේ තත්වය, විශේෂයෙන්ම ඔවුන් අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම්.

කෙසේ වෙතත්, මෙම හිඟ තත්ත්වය යහපත් නොවේ, ලෙස ප්‍රශස්ත භෞතික කාර්ය සාධනයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා විටමින් අත්‍යවශ්‍ය වේ. මෙයට හේතුව ඔවුන් උදව් කිරීමයි අපගේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරන්න සහ සිට ඔක්සිකාරක ආතතියට වඩා හොඳ සටන් ව්යායාම අතරතුර නිපදවන.

එබැවින්, විටමින් ඒකාබද්ධ කිරීම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට හොඳ සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීමට, පෝෂණ ඌනතා සීමා කිරීමට (සෑම විටම ප්‍රමාණවත් ආහාර වේලකට ගරු කිරීම) සහ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරන්න.  

ක්‍රීඩකයින් සඳහා විටමින් වල ප්‍රතිලාභ

අපි හැමෝටම කරන්න වෙනවා විටමින් ඌනතාවයෙන් වළකින්න, නමුත් අනෙක් අයට වඩා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් එක් එක් විටමින් ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යයට සහ ක්‍රියාකාරීත්වයට ගෙන ඒමට හැකි වාසිදායක බලපෑම් භුක්ති විඳීම සඳහා මෙම මූලද්‍රව්‍ය ඒකාබද්ධ කිරීමට අවශ්‍ය වේ.

සෑම විටමින් වර්ගයකටම තමන්ගේම ඇත නිශ්චිත ලක්ෂණ සහ ඔහුගේම විශේෂ ප්‍රතිලාභ; මෙම විවිධ වර්ගයන් අපට උපකාර කළ හැකි ආකාරය සහ අතිරේක මගින් වැඩි වශයෙන් සිදු කළ යුතු ඒවා මොනවාද යන්න වඩාත් හොඳින් අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා දැන ගැනීම වැදගත් වේ.

ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ සෞඛ්‍යය හා කාර්ය සාධනය සඳහා වඩාත් වැදගත් විටමින් වන්නේ: විටමින් A, B විටමින් (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12), විටමින් C, විටමින් D, විටමින් E සහ විටමින් K.

මෙම විටමින් එකින් එක බලමු:

• විටමින් ඒ: එය මේද-ද්‍රාව්‍ය විටමින් වර්ගයකි, එයින් අදහස් වන්නේ එය ශරීරයේ මේදය තුළ ගබඩා කළ හැකි අතර එබැවින් දිනපතා ආහාර ගැනීම අවශ්‍ය නොවේ. වර්ධනය, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය සහ දර්ශනය ප්රවර්ධනය කිරීම සඳහා එය අත්යවශ්ය වේ. මෙම විටමින් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට විශේෂයෙන් වැදගත් වන්නේ එහි ප්‍රතිඔක්සිකාරක බලයක් ඇති බැවින් ප්‍රතිඔක්සිකාරක බලයක් ඇති බැවින් එය ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට සහ ව්‍යායාම වලින් ලැබෙන ඔක්සිකාරක ආතතියට වඩා හොඳින් ප්‍රතිරෝධය දැක්වීමට ඉඩ සලසයි. විටමින් A නිදහස් රැඩිකලුන්ට එරෙහිව ආරක්ෂිත පලිහක් ලෙස මෙම ක්‍රියාවලියට මැදිහත් වන අතර එම නිසා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට දිගු කාලීනව ප්‍රශස්ත කාර්ය සාධනය පවත්වා ගැනීමට හැකි වේ.
• විටමින් B1 (තයමින්): මෙම විටමින් ජලයේ ද්‍රාව්‍ය වේ, එනම් එය අපගේ ශරීරයට ගබඩා කළ නොහැකි අතර පෝෂණය හෝ අතිරේකය හරහා එය හඳුන්වා දීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. විටමින් බී 1 බලශක්ති පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ වන අතර ග්ලූකෝස් ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීමට උපකාරී වන මූලික ක්‍රියාව සිදු කරයි. තවද, මෙම විටමින් ප්‍රශස්ත මට්ටම් හොඳ ස්නායු ක්‍රියාකාරිත්වය ප්‍රවර්ධනය කරයි;
• විටමින් B2 (රයිබොෆ්ලැවින්): මෙම විටමින් බලශක්ති පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට මැදිහත් වන අතර ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ ද ඇත;
• විටමින් B3 (නියාසින්): එය සෛල බලශක්ති නිෂ්පාදන ක්‍රියාවලියේ අත්‍යවශ්‍ය කාර්යභාරයක් ඉටු කරන විටමින් වර්ගයකි, නමුත් රුධිර නාල සඳහා වාසෝඩිලේටරයක් ​​ලෙසද ක්‍රියා කරයි. විටමින් B3 ද homocysteine ​​මට්ටම අඩු කිරීමට හැකියාව ඇති අතර එම නිසා හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. මෙම විටමින් රුධිරයේ නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතරම හොඳ කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරයි;
• විටමින් B5 (පැන්ටොතනික් අම්ලය): එය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පරිවෘත්තීය කිරීමේදී අත්‍යවශ්‍ය කාර්යභාරයක් ඉටු කරන විටමින් වර්ගයක් වන අතර මාංශ පේශි හැකිලීමට ඉඩ සලසන ස්නායු සම්ප්‍රේෂකයක් වන ඇසිටිල්කොලීන් සංස්ලේෂණය කරයි;
• විටමින් B6 (පිරිඩොක්සීන්): මෙම විටමින් ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණයට සම්බන්ධ එන්සයිම ප්‍රතික්‍රියා 100 කට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් සිදු කිරීම සඳහා වගකිව යුතුය;
• විටමින් B8 (බයෝටින්): එය මේද අම්ල සහ ග්ලූකෝස් පරිවෘත්තීය සමඟ කටයුතු කරන විටමින්, ප්රතිරෝධක ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා වැදගත් මූලද්රව්ය;
• විටමින් B9 (ෆෝලික් අම්ලය): රතු රුධිර සෛල සහ DNA සාමාන්‍ය ලෙස සෑදීමට ඉඩ දීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය අංගයකි. විටමින් B9 ප්‍රශස්ත මට්ටම් මාංශ පේශි පටක නිවැරදි ඔක්සිජන්කරණයට ඉඩ සලසයි, එබැවින් හොඳ ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වයක් පවත්වා ගැනීමට අපට ඉඩ සලසයි;
• විටමින් බී 12: මෙම විටමින් ඔක්සිකාරක ආතතිය අඩු කිරීමට සහ එම නිසා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ප්‍රකෘතිමත් වීම වැඩි දියුණු කරයි. විටමින් බී 12 හොඳ හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීමට ද උපකාරී වේ, ශරීරයේ homocysteine ​​මට්ටම නියාමනය කිරීමේ ක්‍රියාකාරිත්වයට ස්තූතිවන්ත වේ. එපමණක් නොව, මෙම විටමින් ස්නායු පද්ධතිය සඳහා ආරක්ෂිත කාර්යභාරයක් ද ඇත, එය ස්නායු පුනර්ජනනය සඳහා ප්රතිලාභ ගෙන එයි;
• විටමින් සී: එය ප්‍රතිඔක්සිකාරක බලය සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය සඳහා වන ආරක්ෂිත බලපෑම් හේතුවෙන් ජලයේ ද්‍රාව්‍ය විටමින් වර්ගයකි. ක්‍රීඩකයින් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය මූලද්‍රව්‍ය වන කානිනේන්, කොලජන් සහ විවිධ ස්නායු සම්ප්‍රේෂක සංශ්ලේෂණය සඳහා විටමින් සී ද අත්‍යවශ්‍ය වේ;
• විටමින් ඩී: මෙය මේද-ද්‍රාව්‍ය විටමින් වන අතර හිරු එළියට නිරාවරණය වීමෙන් ලබා ගත හැකිය; මෙම හේතුව නිසා එය විශේෂයෙන් ශීත මාසවලදී ඒකාබද්ධ කළ යුතුය. සාමාන්‍යයෙන් ක්‍රීඩකයින්ට විටමින් ඩී හි ඌනතාවක් ඇත, නමුත් එය ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් නිෂ්පාදනයට සම්බන්ධ බැවින් ඔවුන්ට එය බෙහෙවින් අවශ්‍ය වේ, එය ව්‍යායාම අතරතුර වැඩි ශාරීරික ශක්තියක් වර්ධනය කිරීමට සහ මේදය නැතිවීම උත්තේජනය කරයි;
• විටමින් ඊ: මෙම විටමින් මේදය ද්‍රාව්‍ය වන අතර මේද පටක සහ මාංශ පේශිවල ගබඩා වේ. එය ප්‍රතිඔක්සිකාරක බලය සඳහා ප්‍රසිද්ධ විටමින් වර්ගයකි, මන්ද එය නිදහස් රැඩිකලුන්ගෙන් ආරක්ෂා වීම සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ප්‍රයත්නවලට වඩා හොඳින් ප්‍රතිරෝධය දැක්වීමට සහ ව්‍යායාමයෙන් පසු වඩා හොඳින් සුවය ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. විටමින් E අපට DOMD අවම කිරීමට හෝ ශාරීරික වෙහෙසට සම්බන්ධ වේදනාව අවම කිරීමට සහ මාංශ පේශි ක්ෂය වීම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. එය ස්නායු පද්ධතිය ආරක්ෂා කිරීමට සහ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට ද අපට උපකාර කරයි. එබැවින්, මෙම සියලු ප්රතිලාභවලට ස්තුතිවන්ත වන අතර, විටමින් E ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ක්රියාකාරීව සහභාගී වේ;
• විටමින් K: මෙම විටමින් වර්ග දෙකක් ඇත, එනම් K1 සහ K2. මෙම විටමින් දෙකම අත්‍යවශ්‍ය වේ, නමුත් K2 විශේෂයෙන්, එය අස්ථි ශක්තිමත් කරන අතර සන්ධි වේදනාව හා දැවිල්ල සමඟ සටන් කිරීමට අපට උපකාරී වේ.

ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් සංශ්ලේෂණය තුළ D3 හි කාර්යභාරය 

La විටමින් ඩී 3 එය මේද ද්‍රාව්‍ය විටමින්, එයින් අදහස් වන්නේ එය මේද පටක වල ගබඩා කර ඇති අතර එය අපගේ ශරීරය හරහා නිපදවිය හැකි එකම විටමින් වේ හිරු එළිය නිරාවරණය වීම. කෙසේ වෙතත්, දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් හිරු එළියට නිරාවරණය වීම අවශ්‍ය වන අතර මේ සඳහා, විශේෂයෙන් ශීත මාසවලදී, ආහාර හෝ අතිරේක මගින් එය ගැනීම වැදගත් වේ (මෙන්න ඔබ සොයාගන්න හොඳම විටමින් D3 සහ K2 අතිරේක)

විටමින් D3 ප්රධාන වශයෙන් රැකබලා ගනී අපගේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය, මාංශ පේශි ත්‍රෝෆිස්වාදය සහ අස්ථි සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීම. කෙසේ වෙතත්, මෑත අධ්යයනයන් පෙන්වා දී ඇත රුධිරයේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් නිෂ්පාදනය හා පැවතීම මත මෙම විටමින් වල බලපෑම.

මෙය සිදු වන්නේ විටමින් D3 ලිංගික SteroidHormone-BindingGlobulin (SHBG) වල පැවැත්ම අඩු කිරීමට සමත් වන බැවිනි, එනම්, අතිරික්තයක් ඇත්නම්, නිදහස් ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් රඳවා තබා ගන්නා අණුවක්, එමගින් එය අඩු ජෛව ලබා ගත හැක.

එබැවින්, SHBG මට්ටම්වල අඩුවීමක් සමඟ, අපට හැකිය නිදහස් ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම් සහ සියලු ප්රතිලාභ වැඩි කරන්න ඊට සම්බන්ධයි.  

නමුත් නොඉක්මවන ලෙස ප්‍රවේශම් වන්න (අන්ත‍්‍රෝපකරණ සහ අතුරු ආබාධ) 

මෙම බහු විටමින් අතිරේක එබැවින් ඒවා අප සැමගේ නිවසේ තිබිය යුතු නිෂ්පාදනයකි චක්රීයව ගන්න වසර තුළ. විශේෂයෙන් ක්‍රීඩකයින්ට විටමින් සඳහා වැඩි අවශ්‍යතාවයක් ඇත්තේ ඔවුන් ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනයට ගෙන දෙන බොහෝ ප්‍රතිලාභ නිසා පමණක් නොව මාංශ පේශි, අස්ථි සහ පොදුවේ ශරීරයේ සෞඛ්‍යයට ද හේතු වේ.

කෙසේ වෙතත්, මෙම අතිරේක පවා, කෙසේ වෙතත් ස්වභාවික හා ප්රයෝජනවත්, ඒවා වැඩිපුර ගත් විට අතුරු ආබාධවලින් තොර නොවේ. සෑම දෙයක්ම මෙන්, මල්ටිවිටමින් සඳහා පවා රීතිය කිසිවිටක එය ඉක්මවා නොයන්න.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඒ විටමින් අතිරික්තය අතිරේක භාවිතය නිසා ඇති විය හැක ආමාශයේ අපහසුතාව, පාචනය, වමනය, මලබද්ධය, බර අඩු වීම හෝ හිසරදය වැනි අතුරු ආබාධ. මෙම අතිරේකවල විචක්ෂණශීලී භාවිතය වඩාත් බරපතල ප්රතිවිපාකවලට තුඩු දිය හැකිය.

එසේම, මල්ටිවිටමින් පරිභෝජනය ලබා දිය හැකිය සමහර ඖෂධ සමඟ මැදිහත් වීම. මෙම හේතුව නිසා, අපි සෑම විටම නිර්දේශ කරමු ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න ඕනෑම අතිරේකයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර.

අවසාන වශයෙන්, විටමින් අතිරේක යනු a බලවත් සගයා සෑම විටම අපගේ පැත්තේ සිටීමට, කෙසේ වෙතත් එය එකක් බවට පත් කිරීමට ප්රවේශම් වන්න දැනුවත්ව භාවිතා කර අපගේ අවශ්‍යතා සඳහා මනිනු ලැබේ, අනවශ්ය හා භයානක අතිරික්තයන් කිසිවිටෙකත් නොවැටී.