චියා බීජ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ 7 ක්

චියා බීජ වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක, ඛනිජ ලවණ, තන්තු සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ල අඩංගු වේ. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශරීරයේ විවිධ ක්‍රියාකාරකම් සහ පද්ධති සඳහා සහාය වීම සඳහා කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි

චියා බීජ කුඩා විය හැකි නමුත් ඒවා ඇදහිය නොහැකි තරම් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇත. පුරාණ ඇස්ටෙක් සහ මායාවරුන්ගේ ආහාරවල ප්‍රධාන ආහාරය වන මෙම බීජ ශතවර්ෂ ගණනාවක් තිස්සේ ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සඳහා ප්‍රසිද්ධ වී ඇත. චියා බීජ වල ඇති පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හෘද සෞඛ්‍යයට සහාය වීමට, අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමට සහ රුධිරයේ සීනි කළමනාකරණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. මීට අමතරව, චියා බීජ බහුකාර්ය වන අතර බොහෝ වට්ටෝරු වල භාවිතා කළ හැක. 

චියා බීජ වල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ 7 මෙන්න:

1. අධික පෝෂණ ගුණයෙන් යුක්තයි

චියා බීජ යනු සැල්වියා හිස්පැනිකා එල් ශාකයේ කුඩා සුදු හෝ කළු බීජ වේ.ඒවා මධ්‍යම ඇමරිකාවට ආවේණික යැයි විශ්වාස කෙරේ. ඓතිහාසික වශයෙන්, ඇස්ටෙක් සහ මායා ශිෂ්ටාචාරයන් ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි මෙන්ම ඖෂධීය, ආගමික චාරිත්ර හා රූපලාවන්ය කටයුතු සඳහා බීජ භාවිතා කළහ. අද ලොව පුරා සිටින මිනිසුන් චියා බීජ භුක්ති විඳිති. පුරාණ ශිෂ්ටාචාරයන් චියා බීජ ඉතා පෝෂ්‍යදායී ලෙස සැලකූ අතර එය නවීන විද්‍යාව විසින් අනුබල දෙන විශ්වාසයකි. ඇත්ත වශයෙන්ම, චියා බීජ ග්‍රෑම් 28 (මේස හැඳි 2) පමණක් අඩංගු වේ:

කැලරි: 138
ප්රෝටීන්: 4,7 ග්රෑම්
මේදය: 8,7 ග්රෑම්
ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය (ALA): 5 ග්රෑම්
කාබෝහයිඩ්රේට්: 11,9 ග්රෑම්
තන්තු: 9,8 ග්රෑම්
කැල්සියම්: දෛනික අගයෙන් 14% (DV)
යකඩ: DV වලින් 12%
මැග්නීසියම්: DV වලින් 23%
පොස්පරස්: DV වලින් 20%
සින්ක්: DV වලින් 12%
විටමින් B1 (තයමින්): DV වලින් 15%
විටමින් B3 (නියාසින්): DV වලින් 16%
මෙම පෝෂණ පැතිකඩ විශේෂයෙන් ආකර්ෂණීය වන්නේ මෙය දළ වශයෙන් මේස හැඳි දෙකක තනි ප්‍රමාණයකි.

2. ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත්

චියා බීජ ද ප්‍රතිඔක්සිකාරකවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. ප්‍රතිඔක්සිකාරක මගින් චියා බීජවල ඇති සංවේදී මේද කුණුවීමෙන් ආරක්ෂා කරනවා පමණක් නොව, ශරීරයේ ගොඩනැගුණහොත් සෛලීය සංයෝගවලට හානි කළ හැකි නිදහස් රැඩිකලුන් ලෙස හඳුන්වන ප්‍රතික්‍රියාශීලී අණු උදාසීන කිරීමෙන් මිනිස් සෞඛ්‍යයටද ප්‍රතිලාභ ලැබේ.

නිදසුනක් වශයෙන්, නිදහස් රැඩිකල් හානි වයස්ගත වීම සහ පිළිකා වැනි රෝග සඳහා දායක වේ. chia බීජ වල ඇති විශේෂිත ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලට chlorogenic acid, caffeic acid, myricetin, quercetin සහ kaempferol ඇතුළත් වේ. මේ සියල්ල හෘදයට සහ අක්මාවට ආරක්ෂිත බලපෑම් මෙන්ම පිළිකා නාශක ගුණ ද ඇති කළ හැකිය.

නිදසුනක් ලෙස, chlorogenic අම්ලය රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට උපකාර වන අතර, කැෆේක් අම්ලය ප්රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑම් ඇත.

3. බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කළ හැකිය

චියා බීජ වල අඩංගු තන්තු සහ ප්‍රෝටීන් බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන අයට ප්‍රයෝජනවත් වේ. චියා බීජ ග්‍රෑම් 28 ක ආහාර තන්තු ග්‍රෑම් 10 ක් පමණ අඩංගු වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඒවායේ බරින් 35% තන්තු අඩංගු බවයි. මෙම මාතෘකාව පිළිබඳ පර්යේෂණ මිශ්‍ර වුවද, සමහර අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ තන්තු පරිභෝජනය අධික බර හා තරබාරුකම වැළැක්වීම සඳහා කාර්යභාරයක් ඉටු කළ හැකි බවයි.

මීට අමතරව, චියා බීජ වල ඇති ප්‍රෝටීන් ආහාර රුචිය සහ ආහාර ගැනීම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

සහභාගී වූවන් 24 දෙනෙකුගේ අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ උදෑසන ආහාරය සඳහා යෝගට් සමඟ චියා ඇට ග්‍රෑම් 7 ක් හෝ ග්‍රෑම් 14 ක් මිශ්‍ර කර ආහාරයට ගැනීමෙන් තෘප්තිය වැඩි වන අතර චියා නොමැතිව යෝගට් පරිභෝජනයට සාපේක්ෂව කෙටි කාලීන ආහාර ගැනීම අඩු වන බවයි. 

ඊට හාත්පසින්ම වෙනස්ව, අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අධික බර හෝ තරබාරුකම සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් 6 දෙනෙකු සම්බන්ධ මාස 77 ක අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ චියා බීජ දිනපතා ගන්නා අයගේ බර අඩු වීම ප්ලේසෙබෝ ලබා ගත් අයට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වී ඇති බවයි.

4. හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය

චියා බීජ වල තන්තු සහ ඔමේගා-3 ඉහළ මට්ටමක පවතින බැවින් ඒවා පරිභෝජනය කිරීමෙන් හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කර ගත හැකිය. ද්‍රාව්‍ය තන්තු, ප්‍රධාන වශයෙන් චියා බීජ වල ඇති වර්ගය, රුධිරයේ සම්පූර්ණ සහ LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. අනෙක් අතට, මෙය හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය. චියා බීජවල ඇති ඔමේගා-3 මේද අම්ලය වන ALA පරිභෝජනය කිරීම හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට ද සම්බන්ධ වී ඇත.

සමහර මානව අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇත්තේ චියා බීජ අතිරේක මගින් හෘද රෝග සඳහා ප්‍රබල අවදානම් සාධකයක් වන අධි රුධිර පීඩනය ඇති පුද්ගලයින්ගේ රුධිර පීඩනය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරන බවයි.

සමස්තයක් වශයෙන්, චියා බීජ හෘද සෞඛ්යයට ප්රයෝජනවත් විය හැකි නමුත්, තවත් පර්යේෂණ අවශ්ය වේ.

5. අස්ථි සඳහා වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රාශියක් ඒවායේ අඩංගු වේ

චියා බීජ අස්ථි සෞඛ්‍යයට වැදගත් වන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රාශියකින් පොහොසත් ය, ඒවා අතර:

- පාපන්දු
- පොස්පරස්
- මැග්නීසියම්

බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ අස්ථි ශක්තියේ දර්ශකයක් වන හොඳ අස්ථි ඛනිජ ඝනත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණවත් ලෙස ලබා ගැනීම වැදගත් බවයි. මීට අමතරව, චියා බීජ වල ඇති ALA අස්ථි සෞඛ්‍යයට භූමිකාවක් ඉටු කරයි. නිරීක්ෂණ අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇත්තේ මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථය පරිභෝජනය කිරීම අස්ථි ඛනිජ ඝනත්වය වැඩිවීම සමඟ ද සම්බන්ධ විය හැකි බවයි.

චියා ඇට නිතිපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් අස්ථි ශක්තිමත්ව තබා ගත හැකිය.

6. රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කළ හැක

චියා බීජ පරිභෝජනය රුධිර සීනි නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ, ඒවායේ තන්තු අන්තර්ගතය සහ අනෙකුත් ප්‍රයෝජනවත් සංයෝග නිසා විය හැකිය. දියවැඩියා රෝගීන්ට රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යා හැකිය. අඛණ්ඩව ඉහළ නිරාහාර රුධිර සීනි මට්ටම හෘද රෝග ඇතුළු සංකූලතා කිහිපයක් ඇතිවීමේ අවදානම සමඟ සම්බන්ධ වේ.

සැලකිය යුතු ලෙස, 2010 සහ 2013 පැරණි පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ චියා බීජ අඩංගු පාන් ආහාරයට ගැනීමෙන් චියා බීජ නොමැතිව පාන් අනුභව කිරීම හා සසඳන විට සෞඛ්‍ය සම්පන්න වැඩිහිටියන් අතර ආහාර වේලෙන් පසු රුධිරයේ සීනි වැඩිවීම අඩු කරන බවයි.

කෙසේ වෙතත්, මෙම පෝෂ්‍යදායී බීජ සහ රුධිරයේ සීනි නියාමනය අතර සම්බන්ධය ගැන වැඩිදුර දැන ගැනීමට වැඩි පර්යේෂණ අවශ්‍ය වේ.

7. ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම පහසුය

චියා බීජ ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම ඇදහිය නොහැකි තරම් පහසුය. ඔබට ඒවා ඕනෑම දෙයකට එකතු කළ හැකිය. ඒවා ඇඹරීමට, පිසීමට හෝ වෙනත් ආකාරයකින් සකස් කිරීමට අවශ්‍ය නැත, ඒවා වට්ටෝරු සඳහා පහසු එකතු කිරීමක් කරයි.

ඒවා අමු, යුෂ වල ගිල්වා හෝ ඕට්ස්, පුඩිං, ස්මූති සහ බේක් කළ භාණ්ඩවලට එකතු කර ආහාරයට ගත හැකිය. ඔබට ඒවා ධාන්ය වර්ග, යෝගට්, එළවළු හෝ සහල් පිඟන් මත ඉසිය හැක. ඊට අමතරව, ඔවුන් ගෙදර හැදූ පෑන්කේක් බන්ධකයක් ලෙස ආශ්චර්යමත් කරයි.

ජලය සහ මේදය අවශෝෂණය කර ගැනීමේ හැකියාව අනුව, ඔබට ඒවා සෝස් ඝන කිරීමට සහ බිත්තර ආදේශකයක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය. ඒවා ජලය සමඟ මිශ්‍ර කර ජෙල් එකක් ලෙසද සාදා ගත හැකිය.

බීජ හොඳින් ඉවසා සිටින බව පෙනේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීමට පුරුදු වී නොමැති නම්, ඔබ එකවර වැඩිපුර බීජ අනුභව කළහොත් බඩ පිපීම හෝ පාචනය වැනි ආහාර ජීර්ණ අතුරු ආබාධ අත්විඳිය හැකිය. සාමාන්‍ය මාත්‍රාව නිර්දේශ කිරීම දිනකට දෙවරක් චියා බීජ ග්‍රෑම් 20 ක් හෝ 1,5 ක් පමණ වේ. ආහාර දිරවීමේ අතුරු ආබාධ වළක්වා ගැනීම සඳහා ඕනෑ තරම් ජලය පානය කිරීමට මතක තබා ගන්න. චියා බීජ ඛනිජ, ඔමේගා-3 මේද, ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ තන්තු වලින් පිරී තිබීම පමණක් නොව, ඒවා සකස් කිරීමටද පහසුය.

අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ බර අඩු කර ගැනීමේ සිට හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම දක්වා විවිධ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ඔවුන්ට ඇති බවයි. කෙසේ වෙතත්, ස්ථිර නිගමනවලට එළඹීමට පෙර මිනිසුන් සම්බන්ධ තවත් පර්යේෂණ අවශ්‍ය වේ.

ඔබට චියා බීජ වල ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඒවා ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම ගැන සලකා බලන්න. ඒවා ස්මූතිස්, ඕට් මස්, යෝගට්, බේක් කළ භාණ්ඩ සහ තවත් බොහෝ දේ සඳහා විශිෂ්ට එකතු කිරීමකි.

අදම එය උත්සාහ කරන්න: ඔබ කවදාවත් චියා බීජ සමඟ යෝගට් අනුභව කර නොමැති නම්, එය උත්සාහ කිරීමට කාලයයි!

චියා බීජ සහ යෝගට් රසවත් හා පෝෂ්‍යදායී සංයෝගයක් සාදයි. මෙම වට්ටෝරුව සකස් කිරීම ඉතා සරල වන අතර විවිධ කුළුබඩු සහ රසකාරක සමඟ ඔබේ රුචිකත්වයට රිසිකරණය කළ හැකිය. ඔබ ආරම්භ කිරීමට මූලික වට්ටෝරුව මෙන්න:

ඉන්ග්‍රෙඩෙන්ටි:

චියා බීජ 1/4 කෝප්ප
ග්‍රීක යෝගට් කෝප්ප 1ක් (හෝ ඔබ කැමති ඕනෑම යෝගට් එකක්)
කිරි කෝප්ප 1 (ආමන්ඩ් කිරි හෝ පොල් කිරි වැනි කිරි හෝ කිරි නොවන)
මී පැණි හෝ මේපල් සිරප් 1-2 හැදි (රස අනුව සකස් කරන්න)
අලංකාර කිරීම සඳහා නැවුම් පලතුරු (උදා: බෙරි, කෙසෙල්, අඹ හෝ කිවි)
සැරසිලි සඳහා ඇට වර්ග (උදා: ආමන්ඩ්, walnuts හෝ pecans).
වැස්ස සඳහා අමතර රසකාරක (මී පැණි, මේපල් සිරප්, හෝ අග්ගිස්) (විකල්ප)

උපදෙස්:

චියා බීජ මිශ්‍ර කරන්න: බඳුනක, චියා බීජ, යෝගට්, කිරි, මී පැණි හෝ මේපල් සිරප් සහ වැනිලා සාරය (භාවිතා කරන්නේ නම්) ඒකාබද්ධ කරන්න. හොඳින් මිශ්‍ර වන තෙක් සියල්ල මිශ්‍ර කරන්න.

විවේක ගැනීමට ඉඩ දෙන්න: ආහාර පටලයකින් හෝ පියනකින් බඳුන ආවරණය කර අවම වශයෙන් පැය 2 ක් හෝ එක රැයකින් ශීතකරණයේ තබන්න. මෙම කාලය තුළ චියා බීජ දියර අවශෝෂණය කර ඝන, පුඩිං වැනි අනුකූලතාවයක් ඇති කරයි.

මිශ්‍ර කර පිළිගන්වන්න: මිශ්‍රණය උකු වූ පසු, ගැටිති කැඩීමට හොඳින් මිශ්‍ර කර චියා බීජ ඒකාකාරව බෙදා හරින්න. රස සහ, අවශ්ය නම්, තවත් මී පැණි හෝ මේපල් සිරප් එකතු කිරීමෙන් පැණිරස සකස් කරන්න.

අවසන් කර රසවිඳින්න: ඔබේ යෝගට් චියා බීජ පුඩිං තනි තනි භාජනවල හෝ වීදුරුවල සේවය කරන්න. ඔබ කැමති නැවුම් පලතුරු සහ ඇට වර්ග සමඟ එය ඉහළට දමන්න. ඔබ කැමති නම්, පැණි රස එකතු කිරීම සඳහා ඔබට මී පැණි, මේපල් සිරප් හෝ අග්ගා එකතු කළ හැකිය.

වෙනස්කම්: ඔබේ රසකාරක සහ රසකාරක සමඟ නිර්මාණශීලී වන්න. එකතු කළ වයනය සහ රසය සඳහා ඔබට කුරුඳු, කොකෝවා කුඩු, නට් බටර් හෝ ග්‍රැනෝලා ඉසිය හැක.

මෙම චියා බීජ සහ යෝගට් පුඩිං සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය, සුලු කෑමක් හෝ අතුරුපසක් සඳහා පරිපූර්ණයි. එය චියා බීජ වලින් ප්‍රෝටීන්, තන්තු සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ල වලින් පිරී ඇති අතර යෝගට් වලට ක්‍රීම්, තද මූලද්‍රව්‍යයක් එක් කරයි. ඊට අමතරව, ඔබට එය ඔබේම පලතුරු සහ ඇට වර්ග සමඟ රිසිකරණය කළ හැකිය. 

මුලාශ්‍ර:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-a...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...
https://www.researchgate.net/p...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...
https://www.healthline.com/nut...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...
https://www.healthline.com/hea...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...
https://www.healthline.com/nut...