La creatina monoidrato è uno dei supplementi più utilizzati dagli sportivi che vogliono incrementare la massa muscolare, migliorare la performance fisica ed aumentare la forza.
Secondo alcune ricerche di mercato, almeno il 40% di coloro che svolgono (o hanno svolto) attività fisica hanno assunto almeno una volta polveri o compresse di creatina.
Sebbene sia un supplemento utilizzato fin dagli anni 90 da pesisti e bodybuilders di tutto il mondo, purtroppo si riscontra ancora oggi molta disinformazione in merito a benefici ed effetti collaterali della creatina.
Ecco quindi che una mini-guida come questa può sicuramente aiutare l'utente e comprendere le reali potenzialità di questo importante aminoacido tri-peptidico.
A cosa serve la Creatina Monoidrato
Iniziamo dicendo che il monoidrato di creatina è oggi venduto in polvere micronizzata, una tipologia fondamentale per consentire il pieno assorbimento ed utilizzo metabolico da parte dei muscoli.
Il meccanismo della creatina consiste nel sistema energetico del fosfageno, il primario substrato di ATP che dona energia al nostro corpo permettendoci di sostenere gli sforzi fisici intensi così come la normale deambulazione. Assunta tramite alimentazione ed integrazione, la creatina viene trasformata in fosfocreatina, dei gruppi fosfati che fungono da "deposito energetico".
L'utilizzo di supplementi a base di creatina per scopi energetici si fonda sul principio della saturazione muscolare: stoccando maggiori riserve di detto aminoacido all'interno dei tessuti muscolari, potremmo aumentare la performance di potenza che sono caratterizzate da esercizi di breve durata ed alta intensità.
Benefici della Creatina Monoidrato
Nonostante sia oramai uno degli integratori sportivi più datati, la creatina monoidrato è ancora oggi oggetto di numerose ricerche su internet. Digitando la keyword "integratori di creatina", troviamo oltre 6740 studi pubblicati su portali scientifici quali Pubmed.gov e altri.
Tali ricerche affermano unanimamente che:
- incrementa le riserve muscolari di creatin-fosfato;
- migliora la capacità energetiche e resistive;
- incentiva l'incremento della massa muscolare.
1. Aumento dei livelli di creatina muscolare
Come spiegato precedentemente nella categoria generica che include tutte le tipologie di creatina, perchè sia efficace, è fondamentale apportare livelli più elevati di creatina nei muscoli. Questa problematica è facilmente superabile assumendo prodotti specifici contenenti esclusivamente questo aminoacido, senza grassi, sostanze indesiderate e tossine alimentari solitamente contenute nei cibi animali.
Per aumentare le riserve muscolari di creatina è consigliabile seguire le indicazioni del cosiddetto "carico bulgaro", inerente l'assunzione giornaliera di 0,3g/Kg di creatina per una settimana (20 grammi ca. al dì) e 3-5g quotidiani per ulteriori 7-10 giorni. Altri studi suggeriscono invece i medesimi risultati, senza alcuna fase di carico.
2. Miglioramento della potenza e della performance fisica
Gli studi effettuati sugli effetti energetici della creatina sono molteplici ed evidenziano i seguenti dati: circa il 70% delle stesse ricerche dimostrano un incremento notevole della resistenza in allenamento, mentre nessuna riscontra miglioramento delle capacità ergolitiche.
3. Aumento della Massa Muscolare
L'assunzione di creatina è ancor oggi il miglior metodo per elevare la performance e migliorare le capacità muscolari negli sforzi anaerobici e alattacidi tipo bodybuilding e powerlifting. Anche in questa circostanza gli studi parlano chiaro: aumento del 5-15% di forza e resistenza dopo i primi 10-15 giorni d'assunzione nonchè incremento di tessuto magro (muscolo) pari a 1-2Kg, solamente nella prima settimana di carico! Risultati incredibili per essere un supplemento naturale!
Secondo l'associazione statunitense International Society of Sports Nutrition, infatti, la "creatina monoidrata è ad oggi l'integratore più efficace per la performance fisica ad alta intensità"-
Come assumere la Creatina Monoidrato
Come affermato precedentemente, l'obbiettivo principale del micronizzato di creatina consiste nella sua saturazione muscolare. Ciò può essere ottenuto secondo diverse metodologie, ma sembra che i protocolli di "carico bulgaro" citati prima forniscano il migliore risultato possibile. Il medesimo prevede l'assunzione di 20g giornalieri per i primi 5-7 giorni (indicativamente 0,3g per chilogrammo), susseguiti da 3-5 grammi per ulteriori 7-10 giorni.
In merito alle tempistiche d'assunzione, ci sono pareri discordanti ma anche intuizioni recenti in nutrizione sportiva, che sembrano evidenziare come "timing" differenti d'utilizzo possano incidere, positivamente o negativamente, sull'efficacia.
Al contrario di ciò che si pensa, la creatina non è il migliore pre-workout in circolazione. Questo perchè l'effetto della stessa si basa esclusivamente sui concetti espressi finora; agendo per bio-accumulazione, una modesta dose prima del training non fornirebbe i benefici sperati poichè non sufficiente per aumentarne i livelli muscolari e quindi sfruttarne al massimo le potenzialità.
Alcuni studi dimostrano, inoltre, come il timing d'utilizzo influisca pesantemente sulla sua efficacia. In uno studio 19 persone sono state suddivise in due gruppi separati e somministrati ad uno, 5g di creatina nel pre-allenamento, mentre, all'altro, sempre 5 grammi ma subito dopo lo sforzo fisico.
I risultati dimostrarono maggiori benefici da parte di coloro che avevano assunto la creatina nel post workout.
Domande e risposte
D: In quanto tempo l'aminoacido può migliorare la Prestazione.
R: La risposta cambia a seconda del soggetto e alle modalità d'assunzione. Gli sportivi che seguono il protocollo di "carico" possono ottenere miglioramenti anche in sole 24-72 ore.
D: Può incentivare i carichi di lavoro?
R: Si, la creatina micronizzata aiuta a farti sollevare pesi più pesanti, anche se indirettamente. Essa può aumentare la spinta energetica su esercizi a basse ripetizioni e alto carico.
D: Terminata l'integrazione, manterrò i muscoli gudagnati?
R: Certamente. Nonostante si possa notare un lieve calo ponderale e muscolare a causa di ridotti livelli di ritenzione dei liquidi intracellulari, sperimenterai guadagni di massa consistenti rispetto a prima del ciclo.
D: Devo consumare il monoidrato anche nei giorni di riposo?
R: Si. Per beneficiare del massimo risultato possibile dovrai assumerlo quotidianamente, allo scopo di mantenere i livelli muscolari di fosfocreatina elevati.
D: Cos'è la Creatina Monoidrato Creapure®? Trattasi di un marchio brevettato prodotto in Germania. La Creapure si distingue per purezza farmaceutica, assenza di solventi, diossina, lattosio e altri additivi che possono nuocere alla salute anziche apportare beneficio.