Creatina

-  A cosa serve: Massa, forza, energia, aumento muscolatura. 
-  Funzione : Aumento di energia, aumento della forza, aumento del volume muscolare, aumento del peso corporeo
-  Uso abituale dei Body Builder : 5 grammi al giorno o 5+5 grammi al giorno.
-  Modalità assunzione : Assumere dopo l'allenamento con una bevanda zuccherata o durante i pasti. L'insulina favorisce l'assorbimento della stessa creatina.
-  Uso (suggerito dal ministero della salute) : 3 grammi al giorno.

Creatina: un integratore di cui tutti parlano. Quelli che l’hanno già provata sanno bene che funziona sul serio. Per coloro che ancora non sono convinti, questo articolo cercherà di spiegare perché vale la pena di provare questo integratore.

La creatina si trova naturalmente nel corpo umano, e serve a fornire energia. La creatina può essere assunta tramite la normale alimentazione, semplicemente mangiando pesce o carni rosse. Tuttavia non sarebbe un bene per il portafoglio, né tanto meno per la salute del nostro sistema digestivo e renale metterci a mangiare enormi quantità di carne o pesce per introdurre anche un solo grammo di creatina nel nostro organismo. E per quanto riguarda i vegetariani, sfortunatamente non esistono fonti alimentari a loro concesse che contengano quantità significative di creatina.

Una cosa è praticamente certa quando si integra con la creatina: l’aumento della massa magra. Questo rende la creatina l’integratore ideale per le fasi di massa. L’aumento di massa sarà inizialmente rapido (da uno a due chili in una sola settimana), e sarà principalmente dovuto all’aumento di acqua trattenuta nei muscoli. Successivamente, la massa guadagnata sarà a tutti gli effetti massa magra: questo grazie alla capacità di sopportare un carico di lavoro maggiore durante gli allenamenti. D’altra parte la creatina si rivela efficace anche nelle fasi di definizione: in questo caso servirà allo scopo di preservare la massa magra.

Queste sono tutte buone notizie; ma quando si assumono integratori alimentari, è sempre bene capire secondo quali meccanismi biochimici essi agiscono sul nostro fisico, aiutandoci così a perseguire i nostri obiettivi.

Benefici della Creatina

La composizione chimica della creatina è molto semplice. Essa è una combinazione di tre diversi amminoacidi: glicina, arginina, e metionina. La creatina quindi non è nient’altro che uno stack di amminoacidi. Perciò non lasciamoci influenzare da chi ci dice che la creatina è uno steroide o un qualche tipo di pericolosa sostanza proibita.

Integrare con la creatina ha come effetto un aumento della creatina immagazzinata a livello muscolare. Maggiori riserve di creatina a livello muscolare significano una maggior capacità dei muscoli stessi di rigenerare energia (ATP) da usare in sequenze di contrazioni, permettendoci di sollevare più peso, per un maggior numero di ripetizioni. Il maggior sforzo durante l’esercizio provocherà un maggior numero di micro-fratture nei tessuti muscolari, i quali, una volta ricostruiti, saranno più massicci e performanti. Questo rende la creatina l’integratore ideale per chi frequenta la palestra a scopo ricreativo, tanto quanto per chi pratica bodybuilding, powerlifting, e altre discipline di forza, ovvero per i corridori di velocità e per i ciclisti.

La creatina permette a questi atleti di superare il massimo delle proprie potenzialità grazie ai molteplici effetti che essa ha sul corpo umano, come l’aumento di massa (sia per la ritenzione idrica a livello muscolare che per la massa magra), forza, potenza, e velocità.

Come assumere la Creatina

La creatina è commercializzata come polvere o in capsule, anche con l’aggiunta di aromatizzanti. Esistono diversi approcci riguardo all’assunzione di creatina. Si possono semplicemente assumere 4-6 grammi al giorno, oppure ‘caricare’, assumendo 20-25 grammi per un periodo di 5 giorni. In realtà non esiste prova che un metodo sia superiore all’altro. La creatina dovrebbe essere assunta in associazione a carboidrati semplici, in modo tale da massimizzarne l’assorbimento. 

Effetti collaterali della creatina

Gli effetti collaterali dovuti all’assunzione di creatina non sono comuni. Il più comune tra questi effetti indesiderati è la sensazione di gonfiore. Nel caso questo si verificasse, si può optare per una diversa forma di creatina, quale la Creatina Etil-Estere, che riduce la sensazione di gonfiore. L’assunzione di creatina è ritenuta sicura a meno che non si abbia una preesistente condizione di ridotta funzionalità renale, in quanto potrebbe causare stress proprio sui reni.

Conclusioni

La creatina è un integratore fondamentale! E’ ideale per atleti di diverse discipline: dai bodybuilders ai ciclisti ai corridori, o chiunque possa trarre vantaggio nelle sue performances da un aumento di massa muscolare, di forza, o di agilità.

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