Le proteine in polvere sono a ben ragione gli integratori più utilizzati dagli sportivi professionisti e amatori, in virtù della loro importantissima funzione strutturale e nutrizionale. Questi macronutrienti forniscono all'organismo substrato "plastico", ossia aminoacidi essenziali e non essenziali indispensabili per mantenere e accrescere la muscolatura.
La loro particolarità risiede principalmente nella praticità e nel loro grado di purezza, caratteristica quest'ultima che ne consente un consumo quotidiano, anche più volte al giorno, senza appesantire importanti e delicati organi deputati ai processi di filtrazione e depurazione dell'organismo, parliamo di reni e fegato.
Diversamente dai normali alimenti, che necessitano di processi digestivi molto più lunghi ed elaborati, le proteine in polvere sono quasi sempre "instant", ossia facilmente solubili, e non contengono impurità quali grassi indesiderati, contaminanti o altre sostanze che potrebbero appesantire l'organismo.
Come utilizzare gli integratori proteici in polvere
Nell'ambito di una dieta variata e stile di vita sano, questi supplementi si rivelano particolarmente utili per il mantenimento del tessuto magro acquisito nonchè per stimolare la crescita di nuova massa muscolare. A seconda dell'utilizzo che se ne fa, infatti, essi possono sostenere la dieta dimagrante accelerando il metabolismo e di conseguenza favorendo il dispendio calorico finalizzato alla combustione dei grassi di deposito (tessuto adiposo), oppure coadiuvare i programmi nutrizionali e di allenamento volti all'aumento della massa muscolare.
In ambedue i casi, una corretta alternanza tra alimenti proteici solidi e liquidi (devono essere sciolte in acqua o altra bevanda), determina il pieno sostentamento dell'anabolismo muscolare scongiurando, al contempo, la proteolisi, ossia la scissione degli aminoacidi muscolari ed il loro utilizzo per processi differenti, come ad esempio la sintesi energetica ATP.
Corretta assunzione senza esagerare
Un corretto consumo di proteine in polvere permette di ottenere il massimo beneficio possibile senza controindicazioni. Ricordando la totale sicurezza di questo genere di supplementi, un loro eccessivo utilizzo può portare ad aumento ponderale o potenziale sensazione di gonfiore e pesantezza gastrica. Il consumo indicativo medio raccomandato dalle Autorità Sanitarie Italiane si attesta sugli 0,9g di proteine per kg di peso corporeo; un parametro di riferimento valido perlopiù per i soggetti sani sedentari o comunque non sottoposti a sforzi fisici elevati e/o costanti nel tempo.
Tuttavia, secondo alcuni studi, il range max. giornaliero ritenuto comunque sicuro si attesterebbe intorno agli 1,8-2,2g di proteine per chilogrammo. Parametro che, come il precedente, somma l'introito proteico quotidiano derivante da tutti gli alimenti protidici, sia a basso che ad alto valore biologico. Attenzione quindi a non commettere l'errore di sommare solo le proteine derivanti dagli integratori in polvere o dagli alimenti animali (uova, latte, pesce e carne).
Chi può assumerle?
Sono indicate per tutti coloro che tengono al loro benessere e che per vari motivi non riescono a consumare cibi solidi nei 3 o più pasti diari,
I culturisti, ma non solo, possono integrare la loro dieta con proteine per ragioni di convenienza, più a basso costo (rispetto alla carne e pesce) e per evitare la contemporanea assunzione di carboidrati e grassi. Inoltre, alcuni sostengono che i bodybuilder, in virtù della loro formazione e obiettivi unici, richiedono quantità maggiori rispetto alla media di proteine per sostenere la crescita muscolare massima. Gli integratori di proteine sono venduti in ready-to-drink, frullati da bar, prodotti sostituto di pasto, compresse, gel e polveri.
I momenti migliori per consumarle
A colazione, per tamponare il catabolismo indotto dal prolungato digiuno notturno, tra i pasti principali come spuntino magari assieme a della frutta fresca, con dello yogurt magro o bevanda preferita, nonchè immediatamente dopo l'allenamento con delle sostanze insulino mimetiche e insulinogeniche (vedi Acido Alfa Lipoico e Vitargo) e/o prima di andare a dormire con una manciata di mandorle, noci o nocciole, per nutrire l'organismo durante il sonno e sostenere i naturali picchi fisiologici di produzione ormonale che si verificano proprio durante le ore più profonde del sonno.
Per quel che concerne il cosiddetto utilizzo "post-workout", alcuni autori hanno inoltre dimostrato che assumere proteine a digestione veloce insieme a carboidrati nelle prime due ore dalla fine di un allenamento di forza incida significativamente sull'incremento dei valori plasmatici di insulina e, successivamente, di ormone della crescita stimolando in modo importante la sintesi proteica muscolare.
Quali sono gli integratori proteici in polvere più adatti alle mie esigenze?
Le proteine in polvere sono più popolari e possono avere aroma aggiunto per l'appetibilità. La polvere è solitamente miscelata con acqua, latte o succo di frutta e viene generalmente consumata immediatamente prima e dopo l'esercizio o in sostituzione di un pasto. Le fonti di proteine sono i seguenti e diverse per qualità proteina legata al profilo di aminoacidi e digeribilità.
- La proteina del siero contiene livelli e valori elevati di tutti gli amminoacidi essenziali e amminoacidi ramificati. Essa ha anche il più alto contenuto di cisteina, che aiuta nella biosintesi di glutatione. Per i bodybuilder proteine del siero fornisce aminoacidi utilizzati per aiutare nel recupero muscolare. La proteina del siero è derivata dal processo di produzione del formaggio dal latte. Ci sono tre tipi di proteine di siero: siero di latte concentrato, siero di latte isolato, e siero idrolizzato. concentrato di siero di latte è una proteina 29-89% in peso, mentre siero di latte isolato è del 90% + proteine in peso. idrolizzato di siero di latte è enzimaticamente predigerito e quindi ha il più alto tasso di digestione di tutti i tipi di proteine. proteina del siero è di solito presa immediatamente prima e dopo un allenamento.
- La proteina della caseina (o proteina del latte) ha glutammina, e casomorfina. La caseina è di solito presa prima di andare a letto.
- Le proteine della soia derivano dalla soia contengono isoflavoni, un tipo di fitoestrogeni.
- La proteina dell'albume è una proteina derivata dalle uova, senza lattosio e senza latticini.
- Le proteine di canapa da semi di canapa, contengono proteine altamente digeribili, e olio di canapa è ricco di acidi grassi essenziali.
- Le proteine del riso, quando fatto dal grano intero, è una fonte di proteine che è altamente digeribile e libera da allergeni. Poiché le proteine di riso è basso in lisina, è spesso combinato con polvere pisello proteico per ottenere un profilo di aminoacidi superiore.
- La proteina del pisello è una proteina anallergica con una consistenza più leggera rispetto alla maggior parte proteine in polvere. pisello proteico ha un profilo aminoacidico simile a quello di soia, quindi di minore valore biologico, ma non suscita preoccupazioni circa gli effetti sconosciuti dei fitoestrogeni . La proteina del pisello è anche meno allergenica della soia. E' elevata in contenuto di fibre e non ha ingredienti allergici e quindi è facile per la digestione rispetto alle proteine del siero. La proteina del pisello è una proteina a lenta digestione ed è in grado di mantenere il rilascio di aminoacidi più a lungo. La puoi trovare assieme a riso, canapa, e soia, nella categoria delle proteine vegetali.
In sintesi
Concludendo, gli integratori di proteine in polvere detengono vantaggi superiori rispetto ad ogni altro complemento nutrizionale sportivo. Essi si caratterizzano per:
- facile preparazione;
- completo sostegno alla sintesi proteica e al metabolismo basale;
- lunga conservazione;
- sono economici ma allo stesso tempo qualitativi;
- digeribilità e gusto;
- più facile calcolo dei macronutrienti della dieta poichè tendenzialmente prive di colesterolo, zuccheri semplici e altri elementi indesiderati.
Cosa aspetti quindi? In questa categoria trovi i migliori integratori di proteine in polvere disponibili in commercio, venduti online da Muscle Nutrition, leader nella distribuzione di supplementi per lo sport da oltre 25 anni. Devi solo di scegliere quello più consono alle tue esigenze per iniziare a vedere i risultati desiderati.
