Vitamine nello Sport

Le vitamine sono essenziali perché il nostro organismo funzioni correttamente e si rivelano fondamentali in particolare per gli sportivi. Si tratta di elementi non sintetizzabili direttamente dal corpo ed è quindi necessario introdurre tutte le varie tipologie di vitamine attraverso l’alimentazione.

Sfortunatamente, i cibi che mangiamo quotidianamente non riescono a fornire l’apporto necessario dell’intero spettro di vitamine di cui abbiamo bisogno: non riusciamo a reperire né la varietà né la quantità corrette. Per questo motivo è importante conoscere le vitamine ed assumere integratori per non avere carenze che potrebbero ridurre di conseguenza l’efficienza delle essenziali reazione metaboliche per la forma fisica e per la salute.

In questo articolo andremo ad analizzare l’importanza di un introito vitaminico maggiore per gli sportivi e andremo a sviscerare le varie vitamine e i loro benefici per la nostra salute e per i nostri muscoli.  

PERCHÉ UN INTROITO VITAMINICO MAGGIORE È IMPORTANTE PER LO SPORTIVO 

Le vitamine svolgono un ruolo essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo di tutti gli esseri umani, ma in particolare si rivelano di fondamentale importanza sia per le persone sedentarie sia per gli sportivi, in quanto svolgono un indispensabile ruolo per lo sviluppo delle funzioni fisiologiche.

Le vitamine sono particolarmente essenziali per:

• L’assimilazione corretta dei vari nutrienti;
• La realizzazione di svariate reazioni metaboliche, come la costruzione di cute, muscoli e ossa;
• La produzione dell’energia a disposizione nell’organismo.

Coloro che praticano sport di forza e gli sportivi in generale hanno un fabbisogno energetico maggiore. Infatti, le persone che si allenano intensamente o regolarmente mobilitano le loro riserve di vitamine in misura maggiore rispetto agli altri. Per questo motivo, gli sportivi si trovano in linea generale sempre in una situazione di carenza vitaminica, in particolare se seguono un regime alimentare ipocalorico.

Tuttavia, questa situazione di carenza non va bene, in quanto le vitamine sono essenziali per poter mantenere una prestazione fisica ottimale. Questo perché aiutano a rafforzare il nostro sistema immunitario ed a contrastare maggiormente lo stress ossidativo che viene prodotto durante i workout.

Dunque, integrare le vitamine risulta essere davvero importante per gli sportivi per mantenere una buona salute, limitare le carenze nutrizionali (sempre nel rispetto della dieta adeguata) e migliorare le prestazioni.  

I BENEFICI DELLE VITAMINE PER GLI SPORTIVI

Tutti noi dobbiamo evitare carenze di vitaminiche, ma gli sportivi devono più di altri integrare questi elementi per poter godere degli effetti benefici che ogni diversa vitamina può apportare alla loro salute e alle loro prestazioni.

Ogni tipologia di vitamine ha le sue caratteristiche specifiche e dei suoi particolari benefici; è importante conoscere tutte queste diverse tipologie per capire meglio come possono aiutarci e quali sono quelle da apportare in misura maggiore tramite integratori.

Le vitamine più importanti per la salute e le prestazioni degli sportivi sono: vitamina A, vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12), vitamina C, vitamina D, vitamina E e vitamina K.

Andiamo a vedere queste vitamine una per una:

• Vitamina A: si tratta di una vitamina liposolubile, ovvero che può essere immagazzinata all’interno del grasso corporeo e dunque non necessita di essere assunta quotidianamente tramite l’alimentazione. È essenziale per favorire la crescita, il sistema immunitario e la vista. Questa vitamina è particolarmente importante per gli sportivi, in quanto ha un potere antiossidante che permette di rafforzare il sistema immunitario e di contrastare maggiormente lo stress ossidativo derivante dai workout, a causa della produzione dei radicali liberi. La vitamina A interviene in questo processo come una sorta di scudo protettivo contro i radicali liberi e permette dunque agli sportivi di poter mantenere le prestazioni in modo ottimale a lungo termine;
• Vitamina B1 (Tiamina): questa vitamina è idrosolubile, ovvero non può essere immagazzinata dal nostro corpo ed è fondamentale introdurla tramite alimentazione o integrazione. La vitamina B1 interviene nel metabolismo energetico, svolgendo l’azione fondamentale di aiutare a convertire in energia il glucosio. Inoltre, livelli ottimali di questa vitamina favoriscono il buon funzionamento neurologico;
• Vitamina B2 (Riboflavina): anche questa vitamina interviene nel metabolismo energetico e possiede anche delle proprietà antiossidanti;
• Vitamina B3 (Niacina): si tratta di una vitamina che svolge un ruolo essenziale nel processo di produzione energetica cellulare, ma funge anche da vasodilatatore per i vasi sanguigni. La vitamina B3 ha inoltre la capacità di abbassare il livello di Omocisteina e quindi diminuire il rischio di andare incontro a malattie cardiache. Questa vitamina aiuta anche a ridurre il colesterolo cattivo nel sangue, incrementando contemporaneamente quello buono;
• Vitamina B5 (Acido Pantotenico): si tratta di una vitamina che riveste un ruolo essenziale nella metabolizzazione dei nutrienti e anche nella sintesi dell’Acetilcolina, ovvero un neurotrasmettitore che consente la contrazione muscolare;
• Vitamina B6 (Piridossina): questa vitamina si occupa di realizzare più di 100 reazioni enzimatiche correlate alla sintesi proteica;
• Vitamina B8 (Biotina): si tratta di una vitamina che si occupa della metabolizzazione degli acidi grassi e del glucosio, elementi importanti per svolgere gli esercizi di resistenza;
• Vitamina B9 (Acido Folico): è un elemento essenziale per consentire la normale formazione dei globuli rossi e del DNA. Dei livelli ottimali di Vitamina B9 consentono anche la corretta ossigenazione del tessuto muscolare e quindi ci permettono di mantenere delle buone prestazioni fisiche;
• Vitamina B12: questa vitamina favorisce la riduzione dello stress ossidativo e quindi anche il miglioramento del recupero per gli sportivi. La vitamina B12 aiuta anche a mantenere una buona salute cardiovascolare, grazie ad un’azione di regolazione del livello di Omocisteina nell’organismo. inoltre, questa vitamina ha anche un ruolo di protezione per il sistema nervoso, in quanto apporta dei benefici alla rigenerazione nervosa;
• Vitamina C: si tratta di una vitamina idrosolubile molto conosciuta grazie al suo potere antiossidante e agli effetti di protezione per il sistema immunitario. La vitamina C è essenziale anche per la sintesi di carnitina, collagene e svariati neurotrasmettitori, ovvero tutti elementi essenziali per gli sportivi;
• Vitamina D: questa è una vitamina liposolubile e si può ottenere tramite l’esposizione alla luce solare; per questo deve essere integrata specialmente nei mesi invernali. Generalmente gli sportivi sono carenti di vitamina D, ma ne hanno davvero tanto bisogno poiché è correlata alla produzione del testosterone, aiuta lo sviluppo di maggiore forza fisica durante i workout e stimola la perdita dei grassi;
• Vitamina E: questa vitamina è liposolubile e viene immagazzinata nel tessuto adiposo e nei muscoli. Si tratta di una vitamina conosciuta per il suo potere antiossidante, in quanto svolge un importante ruolo nella protezione dai radicali liberi. Permette agli sportivi di resistere maggiormente agli sforzi e di recuperare meglio dopo i workout. La vitamina E ci aiuta a minimizzare i DOMD, ovvero gli indolenzimenti correlati allo sforzo fisico, ed a ridurre la degradazione dei muscoli. Inoltre, ci aiuta a proteggere il sistema nervoso ed a rafforzare il sistema immunitario. Dunque, grazie a tutti questi suoi benefici, la vitamina E partecipa attivamente al miglioramento delle prestazioni sportive;
• Vitamina K: di questa vitamina esistono due tipologie, ovvero la K1 e la K2. Entrambe queste vitamine sono essenziali, ma la K2 in particolar modo, in quanto svolge un’azione di rinforzo per le ossa e ci aiuta a contrastare i dolori articolari e l’infiammazione.

IL RUOLO DELLA D3 NELLA SINTESI DI TESTOSTERONE 

La vitamina D3 è una vitamina liposolubile, ovvero viene immagazzinata nel tessuto adiposo, ed è l’unica vitamina che il nostro corpo può produrre tramite l’esposizione ai raggi solari. Tuttavia, servirebbero minimo 30 minuti di esposizione solare quotidiana e per questo, specialmente nei mesi invernali, è importante assumerla tramite alimentazione o integratori (qui trovi i migliori integratori di vitamina D3 e K2)

La vitamina D3 si occupa principalmente del mantenimento della normale funzionalità del nostro sistema immunitario, del trofismo muscolare e della salute delle ossa. Studi recenti hanno però dimostrato un’influenza di questa vitamina sulla produzione e sulla presenza del testosterone nel sangue.

Questo accade poiché la vitamina D3 è capace di diminuire la presenza della Sex SteroidHormone-BindingGlobulin (SHBG), ovvero una molecola che se presente in eccesso trattiene il testosterone libero, rendendolo quindi meno bio disponibile.

Dunque, con una riduzione dei livelli di SHBG, possiamo aumentare i livelli di testosterone libero e tutti i benefici ad esso correlati.  

ATTENZIONE PERÒ A NON ECCEDERE (CONTROINDICAZIONI ED EFFETTI COLLATERALI) 

Gli integratori multivitaminici sono quindi un prodotto che tutti noi dovremmo avere in casa ed assumere ciclicamente durante l’anno. Gli sportivi, in particolar modo, hanno un maggiore bisogno di vitamine per via dei numerosi benefici che queste apportano alle prestazioni sportive, ma anche alla salute dei muscoli, delle ossa e dell’organismo in generale.

Tuttavia, anche questi integratori, per quanto naturali e benefici, non sono privi di effetti collaterali se assunti in modo eccessivo. Come tutte le cose, anche per i multivitaminici vale la regola di non eccedere mai nell’assunzione.

Infatti, un surplus di vitamine dovuto all’utilizzo di integratori può portare ad effetti collaterali come fastidi allo stomaco, diarrea, vomito, costipazione, perdita di peso o cefalea. Un uso indiscriminato di questi integratori può portare anche a conseguenze più serie.

Inoltre, il consumo di multivitaminici può dare interferenze con alcuni farmaci. Per questo motivo, consigliamo sempre di rivolgersi al proprio medico prima di iniziare l’assunzione di qualsiasi integratore.

Per concludere, gli integratori di vitamine sono un potente alleato da tenere sempre al nostro fianco, stando attenti però a farne un uso consapevole e misurato alle nostre necessità, senza cadere mai in eccessi inutili e pericolosi.