Guida agli integratori per principianti: 5 integratori di cui hai bisogno ora.

Guida agli integratori per principianti: 5 integratori di cui hai bisogno ora.

Gli stack di supplementi possono intimidire i nuovi arrivati che cercano un approccio semplice alla palestra. Questa è la tua guida per principianti, a cominciare dagli ingredienti principali!

Gli integratori non sostituiranno mai un'alimentazione corretta, ma possono aiutarti a raggiungere più velocemente i tuoi obiettivi nel fitness! Gli integratori completano la tua dieta e aiutano a coprire le lacune nutrizionali, assicurando che il tuo corpo abbia ciò di cui ha bisogno per le massime prestazioni. Indipendentemente dai tuoi obiettivi di allenamento, i giusti integratori possono aiutarti a migliorare la tua salute, le tue prestazioni e il tuo fisico.

Certo, dovresti sempre sapere cosa aggiungi o inserisci nel tuo motore. In altre parole, non usare nulla che non capisci. Supponendo che tu già usi un multivitaminico , queste cinque mini guide ti aiuteranno a costruire una solida base sugli integratori!

1. Proteine

Apri la sezione proteine di un libro di dieta di 20 anni fa. Non assomiglia alla letteratura nutrizionale di oggi! Si pensava che il corpo umano necessitasse dal 10 al 15% del suo apporto calorico giornaliero di proteine, un numero spesso ancora propagato dalle linee guida ufficiali del governo.

Ora, dopo ampi studi e test, si ritiene comunemente che il 20-30 percento sia un apporto più accurato, specialmente per gli atleti che si allenano duramente e per i guerrieri del fine settimana.

Perché educati da istruttori di forza ed allenatori, gli atleti mangiano elevate quantità di proteine. I loro allenatori hanno scoperto ciò che funziona meglio attraverso decenni di tentativi ed errori. Proprio di recente questa informazione è stata assorbita dal grande pubblico.

Il primo e più ovvio passo per ottenere abbastanza proteine quotidiane è attraverso il cibo, preferibilmente attraverso fonti animali, proteine complete. Questo può richiedere molto tempo e denaro.

Mangiare ogni 2 a 3 ore non è possibile per alcune persone, mentre altri semplicemente non vogliono mangiare troppo frequentemente. Ecco dove si rendono utili i fattori di integrazione proteica.

Gli integratori proteici agiscono velocemente e ti consentono di soddisfare in modo confortevole e conveniente i tuoi obiettivi proteici giornalieri, anche quando sei impegnato al lavoro.

In certi momenti, specialmente dopo un allenamento, gli integratori proteici possono persino essere più utili del cibo. Poiché la proteina del siero del latte viene digerita rapidamente e facilmente, è la fonte ideale di proteine post allenamento .

2. Olio Di Pesce

I numerosi benefici dell'olio di pesce derivano dai suoi alti livelli di acidi grassi omega-3 , in particolare EPA e DHA. Gli Omega-3 sono considerati "acidi grassi essenziali", il che significa che sono necessari per la salute umana, ma non sono prodotti dall'organismo.

I grassi omega-3 si trovano più abbondantemente in pesci grassi, uova, manzo nutrito con erba e animali selvatici (cervi, alci, ecc.). Gli acidi grassi omega-3 sono anche presenti in vari prodotti non animali, come noci del Brasile, noci e semi di lino.

Nei tempi del Paleolitico, i grassi omega-3 sono stati trovati più abbondantemente in numerosi animali. A causa dell'agricoltura industriale, dei moderni metodi di conservazione e della ridotta qualità del suolo, i prodotti animali di oggi contengono in genere meno acidi grassi omega-3.

A causa del loro ricco contenuto di EPA e DHA, gli integratori di olio di pesce sono una fonte ideale di omega-3. L'olio di pesce è un supplemento essenziale, sia che tu stia cercando di costruire muscoli , bruciare grassi o migliorare la salute generale.

Supporti per olio di pesce:

- Funzione cognitiva
- Funzione normale e sana del sistema immunitario
- Salute del cuore
- Pelle sana
- Visione
- Salute congiunta
- E altro ancora!

3. Amminoacidi A Catena Ramificata

Gli amminoacidi a catena ramificata sono leucina, isoleucina e valina. Se assunti durante l'allenamento, i BCAA possono migliorare le prestazioni prolungate e promuovere il recupero. I BCAA possono anche ridurre la disgregazione muscolare (catabolismo), portando potenzialmente a una crescita muscolare più completa.

I BCAA possono:

Aumentare l'energia
Migliora la sintesi proteica
Aumenta la forza e la potenza
Migliora il potenziale di costruzione muscolare
Trovati naturalmente in alimenti ricchi di proteine, i BCAA fanno già parte della dieta di chiunque. Come supplemento, tuttavia, i BCAA sono particolarmente utili durante un allenamento per aumentare l'energia , meno rotture muscolari totali e recupero migliorato.

Sono anche utili nei giorni di non allenamento per aiutare a mantenere la massa corporea magra.

4. Glutammina

La glutammina è un amminoacido adattogeno presente nelle proteine. È l'amminoacido più abbondante nel muscolo scheletrico e svolge anche un ruolo vitale nel sistema immunitario incidendo nella salute e benessere di tutto il corpo.

In forma di supplemento, la glutammina può fornire ulteriori benefici per aiutare a costruire la massa muscolare.

Supporti di glutammina:

Crescita muscolare
Catabolismo muscolare ridotto
Funzione normale e sana del sistema immunitario
Salute intestinale
La glutammina è particolarmente utile dopo gli allenamenti perché ha la capacità di ri-sintetizzare i livelli di glicogeno muscolare e glutammina persi durante l'esercizio senza influenzare il rilascio di insulina.

Questa è un'ottima notizia per le persone che si allenano più volte alla settimana, in particolare su una dieta a basso contenuto di carboidrati . Tempi di recupero più lunghi significano tempi più lunghi per raggiungere i tuoi obiettivi. Inizia l'integrazione con glutammina!

5. Creatina

La creatina è uno degli integratori più ben studiati sul mercato. È stato dimostrato che migliora i tempi di sprint e aumenta le prestazioni degli atleti impegnati in attività ad alta intensità, come il sollevamento pesi e l'allenamento della forza.

La creatina può aumentare la forza massima e l'energia prodotta durante l'esercizio, consentendo di sollevare più pesante, più a lungo. Agisce anche come "volumizzatore cellulare", rendendo i muscoli più pieni.

La creatina è un sottoprodotto dei metaboliti degli aminoacidi che si trovano nel fegato, nei reni e nel pancreas. Circa il 95 percento della creatina è immagazzinato nel muscolo scheletrico e il restante cinque percento nel fegato, nei reni, nel cervello e nei testicoli.

Sebbene siano disponibili più forme di creatina, la creatina monoidrata è stata quella usata da più tempo ed è la più testata.