Il controllo dei movimenti delle scapole, è fondamentale in un corretto allenamento della parte alta del corpo.

In ogni esercizio di spinta e tirata, le scapole devono essere coinvolte ed un loro errato movimento o posizione può influire negativamente sulla stabilità e sicurezza articolare del movimento e sulla corretta stimolazione ed attivazione dei gruppi muscolari coinvolti nell’esercizio.

Nelle distensioni orizzontali per l’allenamento dei pettorali, è consigliato di addure e deprimere le scapole e mantenerle in questa posizione per tutta la durata dell’esercizio, ciò massimizza lo spazio subacromiale nell’articolazione gleno-omerale e abbassa le probabilità di impingment, inoltre mette in vantaggio meccanico le fibre muscolari dei pettorali che possono così attivarsi meglio ed esprimere maggiore tensione.

Negli esercizi di tirata orizzontali – la categoria dei rematori – le scapole devono seguire il movimento dell’omero, adducendosi ad inizio tirata prima dell’estensione dell’omero e protraendosi in massimo allungamento. Ciò garantisce la miglior stabilità e sicurezza articolare e la corretta attivazione del gran dorsale nel movimento.

Ma quali sono i movimenti scapolari? Quali sono i muscoli che li effetuano ? Vediamolo.

I movimenti scapolari

I movimenti scapolari principali possono essere sintetizzati in :

Adduzione/retrazione scapolare : le scapole si avvicinano posteriormente rispetto alla gabbia toracica a carico dei romboidi e fasci medi del trapezio

Abduzione/protrazione scapolare : le scapole si allontanano scivolando anteriormente rispetto alla gabbia toracica a carico del gran dentato e piccolo pettorale

Depressione scapolare : le scapole si muovono verso il basso allontanandosi dal collo a carico dei fasci inferiori del trapezio e del piccolo pettorale

Elevazione scapolare : le scapole si muovono verso l’alto avvicinandosi al collo a carico dell’elevazione della scapola e dei fasci alti del trapezio.

Ci sono poi i movimenti di rotazione craniele e caudale, nonchè intra ed extrarotazione e tilt anteriore e posteriore, importanti ma di applicazione meno diretta dal punto di vista dell’allenamento.

Come allenare i movimenti scapolari

Dopo aver visto quali sono i principali movimenti scapolari vediamo come allenarli ed imparare a gestirli :

Protrazione\Abduzione

Gli esercizi più utili per allenare questo movimento a carico soprattutto del gran dentato sono :

-               Push Up Scapolari (Push Up Plus) a vari inclinazioni

-               Dips Scapolari (Serratus Dips)

-               Landimine Press con protrazione

-               Abudzioni\Protrazioni con manubrio su panca (con la scapola libera fuori dalla panca)

-               Abudizioni\Protrazioni con elastico o cavo

Il focus in questi movimenti deve essere sul protrarre e ruotare esternamente le scapole il più possibile con un buon fermo isometrico a fine movimento, e la tensione deve essere percepita soprattutto al livello del dentato.

Retrazione\Adduzione

Gli esercizi principali per allenare questo movimento sono :

-Scrollate orizzontali in tutte le salse (con manubri, bilancieri, cavi e macchine)

-Inverted Row scapolari alla sbarra\anelli\trx

Il focus in questi movimenti deve essere quello di avvicinare le scapole il più possibile con un buon fermo isometrico a fine movimento, ed un buon allungamento ad inizio movimento. Il lavoro va sentito a livello del centro schiena, sui romboidi e trapezi.

Depressione

Gli esercizi più idonei ad allenare questo movimento sono le scrollate inverse alla sbarra\anelli\lat machine\cavi con una presa leggermente più larga delle spalle che favorisce la miglior attivazione e lavoro dei fasci inferiori del trapezio. Il focus e sulla depressione scapolare e quindi abbassamento delle spalle, ed il focus va sentito sulla parte bassa del centro schiena a livello del trapezio inferiore.

Elevazione scapolare

Gli esercizi migliori per allenare questi movimenti sono le scrollate, preferibilmente con gli omeri flessi (cioè con le braccia sopra la testa) con bilancieri, manubri, macchine. Il focus è sull’elevazione delle scapole e quindi portare le spalle in alto vicino alle orecchie. Il lavoro va sentito nei fasci alti del trapezio, quindi dietro il collo.

Indicazioni sui movimenti scapolari nei principali esercizi

Possiamo indicare delle generiche linee guida su come muovere le scapole durante i principali esercizi di spinta e trazione per un corretta esecuzione degli esercizi :

Movimenti di spinta orizzontale a catena cinetica aperta (spinte su panca, Chest Press)

In questi movimenti, le scapole vanno tenute addotte e depresse per tutta la durata della serie per massimizzare lo spazio subacromiale e mettere il gran pettorale in vantaggio meccanico. Non mobilizzare in maniera corretta le scapole causera rischio articolare con possibilità di impingment ed un’errata attivazione dei gruppi muscolari interessati con il movimento principalmente a carico dei deltoidi frontale e dei tricipiti.

Movimenti di spinta verticale (distensioni in alto )

Le  scapole vanno tenute addotte e depresse ad inizio movimento, ma poi devono elevarsi e ruotare esternamente contemporaneamente alla flessione dell’omero, concludendo il movimento con omero in massima flessione e scapole ruotate esternamente ed elevate. Non mobilizzare in maniera corretta le scapole, aumentera il rischio articolare e limiterà il rom eseguibile.

Movimenti di trazione orizzontale (rematori)

Le scapole sono protratte\abdotte in partenza, ma poi devono essere addotte prima di mobilizzare l’omero per avere una corretta attivazione della muscolatura della schiena, per poi essere nuovamente protratte a fine eccentrica per concludere la ripetizione. Non mobilizzare le scapole nella maniera adeguata avrà come conseguenza un aumento di rischio articolare ed un’errata attivazione della muscolatura della schiena risultando in una “tirata di braccia”

Movimenti di trazione verticale (Trazioni e Lat)

Le scapole partono elevate, e vengono depresse prima di mobilizzare l’omero in modo da attivare la muscolatura della schiena. Nella fase eccentrica vengono elevate e rilasciate insieme alla flessione dell’omero, riportandosi al punto iniziale completando la ripetizione. Anche qui non mobilizzare le scapole nella maniera adeguata avrà come conseguenza un aumento di rischio articolare ed un’errata attivazione della muscolatura della schiena risultando in una “tirata di braccia”.

E’ bene se non si possiede il giusto controllo di questi movimenti, esercitarsi ed apprenderlo prima di cimentarsi in allenamenti pesanti, in modo da ottenere i massimi risultati dall’allenamento minimizzando il rischio di infortuni.

Autore : Domenico Aversano

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