L-carnitina

Se assunta correttamente, la L-carnitina migliora sia l'allenamento che il fisico. In palestra, può significare più resistenza e pompaggio maggiore. Allo specchio, immagina più muscoli e meno grasso.

Non temere la L-carnitina. Scopri come funziona, come usarlo e come può essere un ottimo strumento da avere nel tuo arsenale.

Che cos'è la L-carnitina?

Mentre è spesso classificato come un amminoacido, la L-carnitina non è tecnicamente un amminoacido. È considerato un composto "simile alla vitamina" e "simile all'aminoacido" correlato alle vitamine del gruppo B. Quando fu studiata per la prima volta negli anni '50, la L-carnitina veniva chiamata vitamina BT.

La L-carnitina si forma nel fegato e nei reni dagli amminoacidi lisina e metionina. Tuttavia, è immagazzinato in altre parti del corpo, principalmente nei muscoli (incluso il cuore), nel cervello e persino negli spermatozoi. Nella dieta, proviene principalmente da carne e altri prodotti animali. Puoi ottenerne alcuni da prodotti vegetali come avocado e semi di soia, ma di norma la carne è la migliore fonte e più rossa è, meglio è.

La carnitina esiste in due forme: D-carnitina e L-carnitina. La L-forma è il tipo di carnitina che si trova in natura ed è biologicamente attiva. Sulle etichette, lo vedrai elencato come L-carnitina, L-carnitina L-tartrato o Propionil-L-carnitina. Sono tutti simili e altrettanto efficaci. La forma D di carnitina, d'altra parte, è biologicamente inattiva e non viene venduta come integratore.

L'acetil L-carnitina, nota anche come acetil carnitina o ALCAR, è un'altra popolare forma supplementare di carnitina. Può essere trovata in tutto il sistema nervoso centrale, dove svolge un ruolo nel produrre energia e produce l'importante neurotrasmettitore acetilcolina.

Il gruppo acetilico attaccato alla molecola di carnitina migliora la sua capacità di attraversare la barriera emato-encefalica ed entrare nel cervello, dove agisce come un potente antiossidante. Per questo motivo, alcune ricerche suggeriscono che l'acetil L-carnitina può fornire azioni protettive contro i processi di invecchiamento e la neurodegenerazione.

Cosa fa la L-Carnatina?

La L-carnitina aiuta a trasportare il grasso, in particolare gli acidi grassi a catena lunga, nei mitocondri delle cellule. Una volta lì, gli acidi grassi possono essere ossidati - usati come combustibile - per generare adenosina trifosfato o ATP. La L-carnitina svolge questo lavoro cellulare sia durante l'attività fisica che a riposo, ma la ricerca conferma che è particolarmente efficace durante un intenso allenamento.

Senza un'adeguata dose di carnitina, la maggior parte dei grassi alimentari non può entrare nei mitocondri ed essere bruciata per ottenere carburante., per le persone con carenza di carnitina, si tratta di una grave condizione medica. Può portare a debolezza muscolare, crescita stentata, ingrossamento del fegato e numerosi altri problemi. Questo è uno dei motivi per cui è considerato un nutriente "condizionatamente essenziale": il tuo corpo lo produce, ma se non produce abbastanza, la tua salute può essere seriamente compromessa.

Uno studio condotto in Scozia ha concluso che, oltre al suo lavoro di trasporto dei grassi, la L-carnitina migliora anche le azioni dell'insulina sulle cellule muscolari. [1] Ciò significa che può aiutare a mantenere bassi i livelli di glucosio nel sangue, anche dopo un pasto ricco di carboidrati, aiutando anche la replicazione del glicogeno. Questo è uno dei motivi per cui sosteniamo di assumere questo integratore con un pasto post-allenamento. 

Alcune delle ricerche più interessanti sulla supplementazione di L-carnitina si concentrano su come può migliorare le prestazioni atletiche.

Quali sono le prestazioni e le applicazioni fisiche della L-Carnitina?

Il ruolo autentico della L-carnitina come integratore brucia grassi è ben definito. Durante i periodi di massa, può aiutare a limitare i guadagni di grasso e fare una massa "più pulita". Se stai tagliando, può aiutare a trasportare il grasso che hai nei forni cellulari per bruciarlo come energia.

Bruciare i grassi come combustibile: alcune delle ricerche più interessanti recenti sull'integrazione di L-carnitina si concentrano su come può migliorare le prestazioni atletiche. In uno studio, i ricercatori della University of Nottingham Medical School hanno fatto in modo che un gruppo di atleti consumasse 2 grammi di L-carnitina insieme a 80 grammi di carboidrati ad alto indice glicemico al mattino e quattro ore dopo per 24 settimane. Un altro gruppo ha preso solo i carboidrati. [2]

I ricercatori hanno scoperto che durante il ciclo a bassa intensità, i soggetti che assumevano carnitina bruciavano il 55% in meno di glicogeno muscolare, aumentando al contempo la capacità del corpo di bruciare i grassi del 55%. Durante il ciclo ad alta intensità, i soggetti che assumevano L-carnitina avevano livelli più bassi di acido lattico e livelli più alti di creatina fosfato, uno dei principali elementi costitutivi dell'ATP.

Resistenza alla fatica: quando i ricercatori di Nottingham hanno misurato la capacità dei soggetti di resistere alla fatica durante un test ciclistico, hanno scoperto che i soggetti che assumevano il supplemento potevano andare oltre il 25 percento in più. Ciò era probabilmente dovuto al fatto che bruciavano più grassi preservando il glicogeno muscolare, oltre ad avere livelli più bassi di acido lattico e livelli più alti di creatina fosfato.

Diminuzione del dolore muscolare, recupero migliorato: in numerosi studi su soggetti umani, dosi di L-carnitina di appena 1-2 grammi al giorno hanno dimostrato di ridurre significativamente il danno muscolare da un intenso esercizio fisico e un migliore recupero dell'esercizio. [3-6 ] È stato anche dimostrato che riduce il dolore muscolare. La parte migliore? Non sono stati i topi a fare questi allenamenti. Erano uomini e donne sani e attivi.

Migliore flusso sanguigno e pompaggio:  i benefici prestazionali di questo integratore non derivano solo dalla sua capacità di aumentare la combustione dei grassi e ridurre l'uso di glicogeno, ma anche dal modo in cui può migliorare il flusso sanguigno ai muscoli. [7] L'aumento del flusso sanguigno significa che più nutrienti e ormoni vanno dove sono maggiormente necessari durante l'esercizio.

Come funziona? Per uno, la carnitina riduce il danno ossidativo nell'ossido nitrico del corpo (NO). Ma migliora anche l'attività di un enzima chiave coinvolto nella produzione di NO del tuo corpo. Il risultato netto è un aumento dei livelli di NO nel sangue, che non solo migliora l'energia durante gli allenamenti, ma anche il recupero muscolare dopo gli allenamenti.

 Ci sono effetti collaterali per l'integrazione di L-carnitina? 

 Ci sono pochi effetti collaterali negativi da questo integratore a dosi ragionevoli. Può causare nausea, crampi addominali, vomito e diarrea se assunto in dosi elevate. Gli effetti collaterali rari possono includere debolezza muscolare nei pazienti uremici e convulsioni nelle persone con disturbi convulsivi.

Come dovrei impilare L-Carnitina?

Molto semplicemente, prendilo con carboidrati. Alcuni primi studi non hanno mostrato alcun beneficio della carnitina perché non sono riusciti ad aumentare adeguatamente i livelli muscolari di carnitina. Questo perché il supplemento non è stato assunto al momento giusto, quando l'insulina sarebbe stata arricchita e l'assorbimento muscolare sarebbe stato adeguato.

Ricerche più recenti dimostrano che i livelli di insulina devono essere piuttosto elevati affinché una quantità adeguata di L-carnitina entri nelle cellule muscolari, dove svolge la maggior parte del suo lavoro. [8] D'altra parte, l'assunzione di L-carnitina migliora le azioni dell'insulina sulle cellule muscolari, contribuendo a fornire più glucosio nelle cellule muscolari e più L-carnitina.

Mentre solo 1 grammo di L-carnitina può essere efficace, la soluzione migliore è prendere 2-3 grammi per dose per il massimo beneficio, insieme ad almeno 30-40 grammi di carboidrati e 20-40 grammi di proteine, preferibilmente con un pasto. Questo vale se prendi L-carnitina, L-carnitina L-tartrato o propionil-L-carnitina.

L'acetil L-carnitina, tuttavia, viene assorbita più facilmente dall'intestino e dalle cellule muscolari, per non parlare del cervello, in assenza di cibo. Pertanto, questa forma di carnitina può essere impilata con altri ingredienti che aumentano la combustione dei grassi, come caffeina e tè verde, e può essere assunta tra i pasti.

 Dovrei ciclizzare L-carnitina?

 In questo momento, sembra che non sia necessario eseguire il ciclo della L-carnitina. Preso regolarmente, dovrebbe continuare ad essere efficace a lungo termine.

 Quando dovrei prendere la L-carnitina?

Uno dei periodi migliori per assumere la L-carnitina è il post-allenamento, ma puoi prenderlo con qualsiasi altro pasto ricco di carboidrati e ricco di proteine durante il giorno. Se vuoi impilare la carnitina con altri ingredienti brucia grassi tra i pasti, prendi in considerazione l'uso della forma acetil L-carnitina.

Una strategia che ho trovato efficace sia per la perdita di grasso che per le prestazioni è quella di assumere 2-3 dosi di acetil L-carnitina con altri ingredienti brucia grassi senza cibo tra i pasti e di assumere 1 dose di L-carnitina o L-carnitina L -artrate con un pasto post-allenamento.

Puoi prenderlo con qualsiasi altro pasto ricco di carboidrati e ricco di proteine durante il giorno.

Riferimenti:

1. Galloway, S. D., Craig, T. P., & Cleland, S. J. (2011). Effects of oral L-carnitine supplementation on insulin sensitivity indices in response to glucose feeding in lean and overweight/obese males. Amino Acids, 41(2), 507-515.
2. Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589(4), 963-973.
3. Ho, J. Y., Kraemer, W. J., Volek, J. S., Fragala, M. S., Thomas, G. A., Dunn-Lewis, C., ... & Maresh, C. M. (2010). l-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women. Metabolism, 59(8), 1190-1199.
4. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282(2), E474-E482.
5. Kraemer, W. J., Volek, J. S., French, D. N., Rubin, M. R., Sharman, M. J., Gómez, A. L., ... & Hakkinen, K. (2003). The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(3), 455-462.
6. Spiering, B. A., Kraemer, W. J., Vingren, J. L., & Hatfield, D. L. (2007). Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrate. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(1), 259.
7. Atalay, G. N., Erikoglu, O. G., Sezen, B. F., & Coskun, C. S. (2015). Effects of acute L-carnitine supplementation on nitric oxide production and oxidative stress after exhaustive exercise in young soccer players. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 55(1-2), 9-15.
8. Stephens, F. B., Constantin-Teodosiu, D., Laithwaite, D., Simpson, E. J., & Greenhaff, P. L. (2006). Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle. The FASEB Journal, 20(2), 377-379.