Cos'è la colina? Un nutriente essenziale con molti vantaggi

Cos'è la colina? Un nutriente essenziale con molti vantaggi

La colina è un nutriente scoperto di recente. È stato riconosciuto come nutriente richiesto dall'Istituto di Medicina solo nel 1998. 
Tuttavia, molte persone non soddisfano l'assunzione raccomandata per questo nutriente. Questo articolo fornisce tutto ciò che devi sapere sulla colina, incluso cos'è e perché ne hai bisogno.

Cos'è la colina?

La colina è un nutriente essenziale. Ciò significa che è necessario per le normali funzioni corporee e la salute umana. Sebbene il tuo fegato possa produrre piccole quantità, devi ottenerne la maggior parte attraverso la tua dieta. La colina è un composto organico, solubile in acqua. Non è né una vitamina né un minerale.
Tuttavia, è spesso raggruppato con il complesso vitaminico B a causa delle sue somiglianze. In effetti, questo nutriente influisce su una serie di funzioni corporee vitali. Ha un impatto sulla funzionalità epatica, sullo sviluppo sano del cervello, sul movimento muscolare, sul sistema nervoso e sul metabolismo.
Pertanto, sono necessarie quantità adeguate per una salute ottimale.

Svolge molte funzioni nel tuo corpo

La colina svolge un ruolo importante in molti processi nel tuo corpo, tra cui:

- Struttura cellulare: è necessario per produrre grassi che supportano l'integrità strutturale delle membrane cellulari.

- Messaggistica cellulare: è coinvolta nella produzione di composti che agiscono come messaggeri cellulari.
Trasporto e metabolismo dei grassi: è essenziale per produrre una sostanza necessaria per rimuovere il colesterolo dal fegato. Una colina inadeguata può provocare un accumulo di grasso e colesterolo nel fegato.

- Sintesi del DNA: la colina e altre vitamine, come la B12 e il folato , aiutano con un processo importante per la sintesi del DNA.

- Un sistema nervoso sano: questo nutriente è necessario per produrre acetilcolina, un importante neurotrasmettitore. È coinvolto nella memoria, nel movimento muscolare, nella regolazione del battito cardiaco e in altre funzioni di base.

A causa della mancanza di prove disponibili, non è stata determinata una dose giornaliera di riferimento (RDI) per la colina. Tuttavia, l'Istituto di Medicina ha fissato un valore per l'assunzione adeguata (AI). Questo valore deve essere sufficiente per la maggior parte delle persone sane, aiutandole a evitare le conseguenze negative della carenza, come i danni al fegato .

Tuttavia, i requisiti differiscono in base al trucco genetico e al genere . Inoltre, determinare l'assunzione di colina è difficile perché la sua presenza in vari alimenti è relativamente sconosciuta.

Ecco i valori di AI raccomandati per la colina per diversi gruppi di età :

- 0–6 mesi: 125 mg al giorno
- 7-12 mesi: 150 mg al giorno
- 1-3 anni: 200 mg al giorno
- 4-8 anni: 250 mg al giorno
- 9-13 anni: 375 mg al giorno
- 14-19 anni: 400 mg al giorno per le donne e 550 mg al giorno per gli uomini
- Donne adulte: 425 mg al giorno
- Uomini adulti: 550 mg al giorno
- Donne che allattano: 550 mg al giorno
- Donne in gravidanza: 930 mg al giorno

È importante notare che le esigenze di colina possono dipendere dall'individuo. Molte persone stanno bene con meno colina, mentre altre hanno bisogno di più. In uno studio su 26 uomini, sei hanno sviluppato sintomi di carenza di colina anche durante il consumo di AI.

La carenza è malsana ma rara

La carenza di colina può causare danni, soprattutto al fegato. Un piccolo studio su 57 adulti ha rilevato che il 77% degli uomini, l'80% delle donne in postmenopausa e il 44% delle donne in premenopausa hanno subito danni al fegato e / o ai muscoli dopo aver seguito una dieta carente di colina.

Un altro studio ha rilevato che quando le donne in postmenopausa hanno consumato una dieta carente di colina, il 73% ha sviluppato danni al fegato o ai muscoli.

Tuttavia, questi sintomi sono scomparsi una volta che hanno iniziato a ricevere abbastanza colina. La colina è particolarmente importante durante la gravidanza , poiché un basso apporto può aumentare il rischio di difetti del tubo neurale nei bambini non ancora nati.

Uno studio ha determinato che una maggiore assunzione alimentare intorno al momento del concepimento era associata a un minor rischio di difetti del tubo neurale.

Inoltre, un basso apporto di colina può aumentare il rischio di altre complicazioni della gravidanza. Questi includono preeclampsia, parto prematuro e basso peso alla nascita.

Mentre la maggior parte degli americani non consuma quantità adeguate nella loro dieta, la carenza effettiva è rara.

Alcune persone sono a rischio di carenza

Sebbene la carenza di colina sia rara, alcune persone corrono un rischio maggiore:

- Atleti di resistenza: i livelli diminuiscono durante gli esercizi di resistenza lunghi, come le maratone. Non è chiaro se l'assunzione di integratori migliori le prestazioni.

- Elevato consumo di alcol: l' alcol può aumentare il fabbisogno di colina e il rischio di carenza, specialmente quando l'assunzione è bassa (17Fonte attendibile, 18Fonte attendibile).

- Donne in postmenopausa: gli estrogeni aiutano a produrre colina nel corpo. Poiché i livelli di estrogeni tendono a diminuire nelle donne in postmenopausa, possono essere a maggior rischio di carenza.

- Donne in gravidanza: il fabbisogno di colina aumenta durante la gravidanza. Ciò è molto probabilmente dovuto al feto che necessita di colina per lo sviluppo.

Le migliori fonti alimentari
La colina può essere ottenuta da una varietà di alimenti e integratori.

Fonti di cibo
Le fonti alimentari sono generalmente sotto forma di fosfatidilcolina da lecitina, un tipo di grasso.
Le fonti alimentari più ricche di colina includono ( 21 ):

- Fegato di manzo: 1 fetta (2,4 once o 68 grammi) contiene 290 mg.
- Fegato di pollo: 1 fetta (2,4 once o 68 grammi) contiene 222 mg.
- Uova: 1 uovo sodo grande contiene 113 mg.
- Merluzzo fresco: 3 once (85 grammi) contengono 248 mg.
- Salmone: un filetto da 3,9 once (110 grammi) contiene 62,7 mg.
- Cavolfiore: una tazza da 1/2 (118 ml) contiene 24,2 mg.
- Broccoli: una tazza da 1/2 (118 ml) contiene 31,3 mg.
- Olio di semi di soia: 1 cucchiaio (15 ml) contiene 47,3 mg.
- Poiché un singolo uovo fornisce circa il 20-25% del fabbisogno giornaliero, due uova grandi forniscono quasi la metà .

Inoltre, una singola porzione da 3 once (85 grammi) di rene o fegato di manzo può fornire tutto il fabbisogno giornaliero di una donna e la maggior parte di quello di un uomo.

Additivi e integratori
La lecitina di soia è un additivo alimentare ampiamente utilizzato che contiene colina. Pertanto, è probabile che la colina extra venga consumata attraverso la dieta tramite additivi alimentari .

La lecitina può anche essere acquistata come supplemento. Tuttavia, la lecitina tende a contenere solo il 10-20% di fosfatidilcolina.

La fosfatidilcolina può anche essere assunta come pillola o integratore in polvere, ma la colina comprende solo circa il 13% del peso della fosfatidilcolina. Altre forme di integratori includono colina cloruro, CDP-colina, alfa-GPC e betaina.

Se stai cercando un integratore, CDP-colina e alfa-GPC tendono ad avere un contenuto di colina più elevato per unità di peso. Sono anche assorbiti più facilmente di altri. Alcune fonti affermano che la colina negli integratori alimentari può ridurre il grasso corporeo , ma ci sono poche o nessuna prova a sostegno di queste affermazioni.

Impatto sulla salute del cuore

Una maggiore assunzione di colina è associata a un ridotto rischio di malattie cardiache.

Il folato e la colina aiutano a convertire l'omocisteina dell'amminoacido in metionina. Pertanto, una carenza di entrambi i nutrienti può provocare un accumulo di omocisteina nel sangue. Livelli elevati di omocisteina nel sangue sono collegati a un aumentato rischio di malattie cardiache e ictus.

Tuttavia, le prove sono contrastanti. Sebbene la colina possa abbassare i livelli di omocisteina, l'associazione dell'assunzione di colina con il rischio di malattie cardiache non è chiara.

Impatto sul tuo cervello

La colina è necessaria per produrre acetilcolina, un neurotrasmettitore che svolge un ruolo importante nella regolazione della memoria , dell'umore e dell'intelligenza. È anche necessario per il processo che sintetizza il DNA, che è importante per la funzione e lo sviluppo del cervello (34Fonte attendibile).

Pertanto, non sorprende che l'assunzione di colina sia associata a miglioramenti nella funzione cerebrale.

Memoria e funzione cerebrale

Ampi studi osservazionali collegano l'assunzione di colina e i livelli ematici a una migliore funzione cerebrale , compresa una migliore memoria ed elaborazione.

L'integrazione con 1.000 mg al giorno ha portato a un miglioramento della memoria verbale a breve e lungo termine negli adulti di età compresa tra 50 e 85 anni che avevano scarsa memoria.

In uno studio di 6 mesi, somministrare fosfatidilcolina a persone con malattia di Alzheimer precoce ha migliorato modestamente la memoria in un piccolo sottogruppo. Tuttavia, altri studi su persone sane e persone con demenza non hanno riscontrato effetti sulla memoria.

Altri benefici per la salute

La colina è associata allo sviluppo e al trattamento di alcune malattie. Tuttavia, per la maggior parte di questi, la relazione non è chiara e la ricerca è in corso.

Malattia del fegato

Sebbene la carenza di colina provochi una malattia del fegato, non è chiaro se l'assunzione al di sotto dei livelli raccomandati aumenti il rischio di malattia del fegato.

Uno studio su oltre 56.000 persone ha rilevato che le donne normopeso con le assunzioni più elevate avevano un rischio inferiore del 28% di malattie epatiche, rispetto a quelle con le assunzioni più basse.

Lo studio non ha mostrato alcuna associazione con malattie del fegato negli uomini o nelle donne in sovrappeso.

Un altro studio su 664 persone con malattia epatica non alcolica ha rilevato che assunzioni inferiori erano associate a una maggiore gravità della malattia.

Cancro

Alcune ricerche indicano che le donne che mangiano molta colina possono avere un minor rischio di cancro al seno.

Uno studio su 1.508 donne ha rilevato che quelle con diete ricche di colina libera avevano il 24% in meno di probabilità di contrarre il cancro al seno.

Tuttavia, le prove sono contrastanti.

Altri studi osservazionali non hanno trovato alcuna associazione con il cancro , ma studi in provetta suggeriscono che una carenza può aumentare il rischio di cancro al fegato. Al contrario, assunzioni più elevate sono anche associate a un aumentato rischio di cancro alla prostata negli uomini e cancro al colon nelle donne.

Difetti del tubo neurale

Assunzioni più elevate di colina durante la gravidanza possono ridurre il rischio di difetti del tubo neurale nei bambini. Uno studio ha rilevato che le donne che avevano assunzioni più elevate durante il concepimento avevano un rischio inferiore del 51% di difetti del tubo neurale, rispetto alle donne con assunzioni molto basse.

Un altro studio osservazionale ha scoperto che le donne incinte con le assunzioni più basse avevano più del doppio delle probabilità di avere bambini con difetti del tubo neurale. Tuttavia, altri studi non hanno osservato alcun legame tra l'assunzione della madre e il rischio di difetti del tubo neurale.

Troppo può essere dannoso
Il consumo di troppa colina è stato associato a effetti collaterali spiacevoli e potenzialmente dannosi.

Questi includono cali della pressione sanguigna, sudorazione, odore di pesce, diarrea, nausea e vomito.

Il limite massimo giornaliero per gli adulti è di 3.500 mg al giorno. Questo è il livello più alto di assunzione che è improbabile che causi danni.

È molto improbabile che qualcuno possa ingerire questa quantità dal solo cibo. Sarebbe quasi impossibile raggiungere questo livello senza assumere integratori a dosi elevate.

La colina è un nutriente essenziale necessario per una salute ottimale.

Può svolgere un ruolo chiave nella funzione cerebrale sana, nella salute del cuore, nella funzionalità epatica e nella gravidanza.

Sebbene la carenza effettiva sia rara, molte persone nei paesi occidentali non soddisfano l'assunzione raccomandata.

Per aumentare l'assunzione, considera di mangiare cibi più ricchi di colina, come salmone , uova, broccoli e cavolfiore.

Riferimenti:

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