Dolori Muscolari Post Allenamento (DOMS): Prevenzione e Rimedi

Tutti noi, almeno in qualche occasione, abbiamo sperimentato dolori e indolenzimenti che si manifestano nei giorni successivi a sforzi fisici intensi o a movimenti muscolari non abituali. Questo tipo di dolore, che interessa sia chi fa abitualmente esercizio fisico sia chi si approccia allo sport per la prima volta, è chiamato dai fisioterapisti e dai medici sportivi DOMS, un acronimo che sta per Delayed Onset Muscle Soreness, ovvero Indolenzimenti Muscolari a Insorgenza Ritardata.

La comparsa di questa sensazione dolorosa è molto frequente, ma è altrettanto frequentemente confusa con gli indolenzimenti provocati dall’acido lattico o con altri malesseri che possono verificarsi dopo un allenamento, come la lombalgia (mal di schiena) e la cervicalgia (mal di collo).

In questo articolo andiamo a vedere cos’è esattamente il DOMS, le cause della sua comparsa, ma anche come prevenirlo e curarlo.

DOMS O DOLORE MUSCOLARE POST WORKOUT: COS'È E PERCHÉ SI MANIFESTA

Il DOMS, Indolenzimenti Muscolari a Insorgenza Ritardata, è la complicazione sportiva meno grave e più diffusa, la quale è generalmente considerata fastidiosa, ma è tuttavia amata e favorita dai culturisti che reputano si tratti di un indicatore di buona efficacia degli allenamenti.

Innanzitutto, non va confusa con malesseri come mal di schiena e collo, per i quali va consultato un medico specializzato, ma nemmeno con altri dolori legati a contratture, stiramenti e strappi, i quali, a differenza del DOMS, compaiono durante l’attività fisica con sensazioni dolorose molto intense. È molto frequente confondere il DOMS con gli indolenzimenti provocati dall’acido lattico, ma bisogna prestare attenzione a fare la distinzione anche da questi, in quanto i dolori indotti dall’eccessiva produzione di acido lattico si manifestano durante o subito dopo l’attività fisica, provocando una sensazione di bruciore che si risolve rapidamente, poiché l’acido lattico ritorna in tempi brevi, massimo un’ora, ai livelli normali grazie al suo riassorbimento nel sangue e alla metabolizzazione nel fegato.

A differenza di tutti gli altri indolenzimenti con cui possono essere confusi, il dolore muscolare post-workout compare solitamente almeno un giorno dopo lo sforzo muscolare e tende ad aumentare nelle ore seguenti, fino a raggiungere il massimo dell’intensità entro le 48 ore successive all’esercizio fisico, per poi gradualmente attenuarsi e scomparire con il passare dei giorni, richiedendo, a volte, anche più di una settimana.

Questa tipologia di dolore può manifestarsi a prescindere dal grado di forma fisica di ognuno di noi, in quanto può essere causato anche da movimenti o esercizi insoliti, oltre che da sforzi eccessivi o troppo prolungati. Inoltre, può comparire dopo qualsiasi genere di attività motoria, sia anaerobica sia aerobica.

Per quanto riguarda la tipologia di sensazione tipica del DOMS, si tratta di un dolore localizzato al muscolo interessato, accompagnato da altre sensazioni, non necessariamente presenti contemporaneamente, come rigidità muscolare, ipersensibilità, perdita di forza e ridotta capacità di movimento. Il DOMS aumenta di intensità quando proviamo ad eseguire movimenti di contrazione o allungamento muscolare, risultando come una limitazione allo svolgimento delle normali attività quotidiane.

I muscoli solitamente più a rischio di DOMS sono braccia, glutei e gambe, poiché sono quelli più spesso sottoposti ad a carichi o esercizi ad alta intensità. Il dolore è generalmente più intenso quando il muscolo è sottoposto a esercizi di tipo isometrico o eccentrico, come la corsa in discesa, in cui la tensione muscolare e la forza sono concentrati nella fase di allungamento.

I dolori muscolari post-workout sono provocati da microscopiche lesioni che interessano il tessuto muscolare e connettivo, le quali avvengono durante uno sforzo fisico inusuale, eccessivo o prolungato e sono dovute al mancato coordinamento da parte del sistema nervoso della contrazione muscolare. Questo deficit porta a un esagerato allungamento del muscolo e a una eccessiva tensione sulle fibre muscolari, provocando microtraumi.

La lesione dei cosiddetti ponti acto-miosinici delle cellule muscolari porta il nostro organismo ad attivare una risposta infiammatoria e stimolare i recettori del dolore. Con questo meccanismo, il tessuto muscolare cerca di adattarsi ai nuovi stimoli, inviando al sistema nervoso segnali di dolore e indolenzimento ogni volta che il muscolo si allunga o si contrae, per evitare un peggioramento del danno.

I CONSIGLI PER MITIGARE IL DOMS

Anche se amato dai bodybuilder per favorire l’ipertrofia muscolare, il DOMS è considerato generalmente fastidioso e potenzialmente invalidante. Per questo, esistono opportuni rimedi e buone pratiche per prevenire o mitigare i dolori muscolari post-workout:

• Adeguato riscaldamento: un buon riscaldamento prima dell’allenamento è in grado di preparare il corpo agli esercizi e migliorarne la prestazione, grazie all’aumento della temperatura corporea che rende il tessuto muscolare resistente ai traumi e più elastico. Per quanto riguarda la tipologia di allenamento migliore per la prevenzione di microtraumi, si consigliano le attività aerobiche con movimenti ampi e lenti che imitano quelli del successivo workout;
• Aumentare gradualmente i carichi di lavoro: poiché il DOMS incrementa all’aumentare della fatica, è importante svolgere inizialmente i nuovi esercizi con carichi di lavoro contenuti e aggiungere intensità gradualmente, per permettere ai muscoli di adattarsi allo sforzo nel tempo;
• Controllare i movimenti durante l'esecuzione dell'esercizio: eseguire correttamente gli esercizi e controllarne il ritmo, mantenendo una velocità ridotta, ma anche evitare movimenti che rappresentano eccessivi stimoli a carico delle articolazioni sono tutte buone pratiche che riducono il rischio di andare incontro al DOMS e in generale agli infortuni;
• Recuperare adeguatamente tra le sessioni: prevedere sempre adeguati tempi di recupero tra una sessione e l’altra permette al muscolo di ottenere il tempo necessario per rigenerarsi, evitando di accumulare i fattori di infiammazione che portano al DOMS e raggiungendo la giusta intensità per affrontare lo stimolo allenante;
• Evitare l'eccessivo accumulo di acido lattico: durante l’allenamento, la richiesta di energia da parte del nostro corpo aumenta, mentre l’idrogeno derivante dalla trasformazione del glucosio deve essere eliminato. In questa condizione, l’organismo crea acido lattico per ricavare un surplus di energia, sbarazzarsi dell’idrogeno e continuare l’allenamento in corso. Tuttavia, se da una parte l’acido lattico è importante per il nostro corpo, dall’altra porta a dolori e indolenzimenti e favorisce il DOMS. Per evitare l’accumulo di acido lattico, si consiglia di eseguire un defaticamento tra i 15 e i 20 minuti, inserire il recupero attivo tra una ripetizione e l’altra, ridurre progressivamente l’intensità degli sforzi durante le variazioni di ritmo fino a un livello defaticante e integrare la propria dieta con il giusto apporto di magnesio;
• Effettuare un buon defaticamento: si consiglia di eseguire un buon defaticamento aerobico a bassa intensità, il quale funziona come una sorta di “lavaggio” sanguigno dei tessuti, aiutando l’organismo nello smaltimento di numerose molecole coinvolte nell’infiammazione e permettendo un più rapido recupero tra una sessione e l’altra;
• Nutrirsi in maniera corretta: una dieta corretta ed equilibrata è sicuramente il primo passo per contrastare l’insorgenza dei dolori muscolari post allenamento, poiché permette all’organismo di assorbire tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno, prevenendo il catabolismo e favorendo il mantenimento della lucidità per un ottimale controllo dei movimenti. In particolare, si consiglia di assumere la giusta quantità di proteine, per l’aumento della massa muscolare, vitamine, sali minerali e antiossidanti, che contribuiscono alla prevenzione del DOMS;
• Idratarsi adeguatamente: infine, ma non meno importante, bere molto prima, durante e dopo il workout aumenta la filtrazione renale, facilitando l’eliminazione delle molecole che provocano l’infiammazione.

RIMEDI NATURALI E INTEGRATORI PER IL DOMS

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Come abbiamo detto, la dieta gioca un ruolo essenziale per la prevenzione e il mitigamento dei dolori e indolenzimenti ad insorgenza ritardata post allenamento. Tuttavia, i nutrienti essenziali che si rivelano essere rimedi naturali validi per contrastare i DOMS possono essere assunti, non solo durante i pasti quotidiani, ma anche tramite integratori facilmente reperibili in commercio.

Tra i rimedi naturali più efficaci troviamo:

• Glutammina: si tratta di un composto che appartiene alla categoria degli amminoacidi non essenziali, ovvero quelli che possono essere prodotti anche direttamente dal nostro corpo. La sua introduzione tramite dieta o integratori permette di attenuare il catabolismo e favorire un migliore recupero muscolare a seguito dell’allenamento, essendo quindi utile nella prevenzione dei DOMS;
• Beta Alanina/ Carnosina: la Beta-Alanina, amminoacido non essenziale, svolge un ruolo ergogenico e antifatica grazie alla sua attività antiossidante e alla sua importante capacità di rigenerare Carnosina, ovvero un dipeptide formato da due amminoacidi quali Istidina e Beta-Alanina. La Carnosina ha un’attività antiossidante, antinfiammatoria e funge da tampone per l’acido lattico nei muscoli;
• Arginina: si tratta di uno degli amminoacidi più noti ed ha la capacità di favorire lo sviluppo muscolare, ridurre l’affaticamento, migliorare il recupero dopo sforzi fisici e prevenire e attenuare il catabolismo muscolare e il DOMS;
• Ornitina AKG: l’Ornitina alfa-ketogluratato è un sale costituito dall’alfa-ketogluratato, ovvero un protagonista del ciclo di Krebs, e dall’Ornitina, ovvero un amminoacido non proteico. La sua azione anti-catabolica a la sua attività di accelerazione della guarigione delle ferite rendono questo sale un valido alleato contro i dolori muscolari post-workout;
• Creatina: questo amminoacido naturalmente presente nel nostro corpo è uno degli integratori più utilizzati e diffusi per il tessuto muscolare e per il DOMS. La Creatina ha la capacità di neutralizzare l’acido lattico, stimolare la sintesi proteica, migliorare il recupero dopo uno sforzo muscolare, aumentare la forza resistente e la potenza dei muscoli, ridurre la sensazione di affaticamento e prevenire e mitigare il DOMS e il catabolismo muscolare.

FARMACI PER IL DOLORE MUSCOLARE INDOTTO DALL'ESERCIZIO FISICO

Generalmente, i dolori muscolari post allenamento non necessitano di alcun trattamento medico, in quanto scompaiono da soli in pochi giorni; per questo, le cure farmacologiche mirate per il DOMS sono poche e non consigliabili.

Tuttavia, nei casi in cui il dolore sia molto intenso e invalidante, tanto da interferire con le normali attività quotidiane, si può ricorrere all’assunzione dei cosiddetti FANS, ovvero antinfiammatori non steroidei, che possiamo assumere per bocca o trovare in commercio sotto forma di gel, creme o cerotti medicati da applicare direttamente sulla zona interessata dal dolore.

Altri tipi di farmaci usati per il DOMS sono i miorilassanti, come le benzodiazepine, le quali però possono esercitare un effetto anche sul sistema nervoso centrale.

Per quanto riguarda i trattamenti medici specifici, ad oggi si conosce solo il massaggio rilassante, quindi non fisioterapico, che riduce il gonfiore, favorisce la circolazione e scioglie i muscoli in tensione. Un trattamento proposto recentemente è la crio-terapia, ovvero l’immersione in una vasca con acqua fredda dopo il workout.

CONCLUSIONI

Per concludere, gli indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata post-workout sono una condizione che probabilmente tutti noi abbiamo sperimentato nell’approcciarci allo sport o con gli allenamenti ordinari e sicuramente si tratta di dolori poco piacevoli e a volte invalidanti. Tuttavia, non c’è nulla di cui preoccuparsi poiché tendono a scomparire in pochi giorni e non sono necessarie particolari cure farmacologiche, a meno che il dolore non sia eccessivo.

Per evitare l’insorgenza di questa condizione dolorosa, è importante eseguire i propri workout “con la testa”, controllando i movimenti e gli sforzi, ma anche mantenendo una dieta sana e un’idratazione adeguata. Queste buone pratiche e i rimedi naturali adatti ci aiuteranno a vivere i nostri allenamenti più serenamente e senza pensieri su possibili dolori post-workout.