Proteine a Rilascio Lento e Rapido: Quali sono le Differenze?

Per una corretta crescita muscolare e un recupero completo post-workout, dobbiamo necessariamente seguire un piano di integrazione e alimentazione strutturato bene, che includa una variazione della tipologia di proteine da assumere a seconda del momento della giornata. Infatti, per quanto riguarda le proteine specifiche per l’attività fisica, dobbiamo considerare le tempistiche di assimilazione, poiché esistono proteine a rilascio lento e altre a rilascio rapido. La differenza tra queste due tipologie determina l’efficacia dell’integratore stesso.

In questo articolo andremo a vedere quali sono le differenze tra i due tipi di proteine, i loro effetti e il momento della giornata per assumere una tipologia o l’altra.

METABOLISMO DELLE PROTEINE: DIGESTIONE E ASSIMILAZIONE

Per capire la differenza tra proteine a rilascio lento e rapido, dobbiamo chiarire in breve il meccanismo di digestione e di assimilazione delle proteine nel nostro corpo. Innanzitutto, le proteine che ingeriamo vengono digerite nello stomaco, grazie ai succhi gastrici in cui si trova l’enzima pepsina, il quale scompone i legami peptidici ricavandone delle catene più semplici e quindi digerendo in parte le proteine.

I peptidi, dallo stomaco, giungono all’intestino, in cui intervengono degli enzimi secreti dal pancreas, i quali scindono ulteriormente i peptidi in aminoacidi, ovvero unità più semplici. Questi ultimi vengono utilizzati direttamente per le attività metaboliche, mentre circa il 5% di essi (quindi una piccola parte) non viene assorbita ed è quindi espulsa con le feci.

Gli aminoacidi affluiscono poi al fegato, in cui vengono trasformati e degradati, in modo tale da essere utilizzati per la sintesi di nuove proteine, oppure per scopi energetici, come in caso di catabolismo muscolare.

Dunque, quando sottoponiamo il nostro corpo a sforzi fisici prolungati ed eccessivi, quando sosteniamo un’alimentazione carente di proteine oppure in caso di un lungo digiuno, può accadere che il nostro organismo sia costretto a utilizzare e degradare le proteine muscolari per mantenere i livelli di glicemia nella norma e continuare la sintesi di nuove proteine essenziali.

SUPPORTO ALL'IPERTROFIA DELLE PROTEINE PER LA PALESTRA

Abbiamo visto che l’alimentazione equilibrata, un programma giusto e adatto di palestra e un buon recupero post-allenamento sono fondamentali per non perdere tessuto muscolare e quindi si rivelano indispensabili nel caso in cui lo si voglia sviluppare, dunque in caso di ipertrofia muscolare.

Quando vogliamo sviluppare a far crescere la nostra massa magra a scapito della massa grassa, dobbiamo necessariamente assumere più calorie di quelle che andiamo a bruciare, mantenendo un bilancio calorico positivo, sempre in relazione all’attività fisica che facciamo ogni giorno. In questo modo possiamo evitare di obbligare il nostro organismo a consumare proteine muscolari per produrre energia e favorire l’ipertrofia.

In questo senso, ci sono particolarmente di aiuto gli integratori di proteine per la palestra come supplemento alimentare, permettendoci di raggiungere i nostri obiettivi di ipertrofia muscolare più rapidamente. Per ottimizzare la nostra scelta e l’uso delle proteine per la palestra, è necessario conoscere la differenza tra proteine a lento e rapido rilascio.

COSA SONO LE PROTEINE A LENTO RILASCIO? PERCHÉ UTILIZZARLE?

Le proteine si dividono in lento e veloce rilascio in base al tempo di cui necessitano per essere digerite e quindi della rapidità con cui gli aminoacidi che le costituiscono vengono rilasciati nel sangue. Le proteine a lento rilascio, come suggerisce il termine, sono caratterizzate da una lenta digestione e quindi da un graduale rilascio all’interno del sangue.

Come tutte le tipologie di proteine, anche quelle a rilascio lento servono a svolgere una gamma di funzioni fisiologiche, tra cui la sintesi proteica muscolare, la quale viene stimolata per prevenire il fenomeno del catabolismo muscolare e quindi conservare o aumentare il tessuto muscolare, anche durante le ore di digiuno come quelle in cui dormiamo.

DIFFERENZE TRA PROTEINE A RILASCIO LENTO E RAPIDO: QUALI PREFERIRE?

Come già accennato, le proteine possono essere a rilascio lento o rapido a seconda della velocità con cui sono digerite e vengono rilasciate nel sangue. Questa differenza di tempistiche dipende dalla struttura delle stesse proteine, in quanto quelle a lento rilascio sono caratterizzate da strutture molecolari più complesse rispetto a quelle a rapido rilascio.

Entrambe le tipologie di proteine servono al nostro organismo, ma come capire quali preferire e in che momento della giornata?

Proteine a rilascio lento

Quelle a lento rilascio sono le proteine anti-cataboliche per eccellenza. La loro assunzione è da evitare a colazione e nel momento post-allenamento, in quanto non sono capaci di incrementare significativamente la quantità di aminoacidi né stimolano in modo particolare la sintesi proteica, come invece fanno le proteine a rilascio rapido.

Il momento ideale per l’assunzione di proteine a lento rilascio è prima di andare a dormire, come spuntino, così da ostacolare il catabolismo dovuto al digiuno nelle ore notturne. Un altro momento ideale è a metà mattinata, nell’attesa dell’ora di pranzo, se non si ha la possibilità di fare uno spuntino.

In ogni caso, questa tipologia di proteine va assunta lontano dal workout, per non interferire con la prestazione sportiva e con i processi digestivi.

Tuttavia, i blend proteici a rilascio lento/graduale non sono davvero indispensabili, ma vanno assunte solo quando serve davvero. Questo perché in realtà tutte le tipologie di proteine sono anti cataboliche e, per conservare o aumentare la massa muscolare, basta introdurre il giusto apporto calorico, che varia a seconda dei nostri obiettivi, assumere abbastanza proteine durante i pasti o tramite integratori (ma va bene qualsiasi tipo di proteina) e allenarsi regolarmente con i pesi. Dunque, la loro utilità si manifesta principalmente nel caso in cui non riusciamo ad introdurre con la dieta il fabbisogno proteico giornaliero.

Le proteine a lento rilascio più conosciute sono le caseine micellari, che impiegano 7 ore per essere completamente digerite, garantendo al fegato un rilascio continuo e duraturo di aminoacidi.

Proteine a rilascio veloce

Le proteine a rilascio veloce vanno generalmente sempre preferite a quelle a rilascio lento e la loro caratteristica una rapida digestione e quindi un rapido rilascio di aminoacidi al fegato.

La loro assunzione è indicata in alcuni momenti della giornata, come la colazione o in prossimità del workout: prima, ma soprattutto appena dopo, nel post-workout, durante la finestra anabolica, in modo tale da sopperire subito alla riduzione drastica delle scorte di aminoacidi e di glicogeno e contrastare il catabolismo grazie all’incremento della quantità di aminoacidi nel flusso ematico e della sintesi proteica (proteosintesi).

Tra le proteine a rapido rilascio più usate e conosciute, vi sono:

• Le proteine del siero del latte isolate o idrolizzate;
• Le proteine del siero del latte in generale;
• Le proteine isolate di soia;
• Le proteine dell’uovo.

ALIMENTI CONTENENTI PROTEINE A RILASCIO LENTO

Le proteine a rilascio lento si trovano in alcuni alimenti di origine animale o vegetale, come il latte, che contiene le caseine, ma anche l’uovo, la canapa, il riso, i piselli e la soia. È proprio da questi alimenti che si ricavano le stesse proteine che troviamo negli integratori in commercio, ovviamente in quantità più concentrate rispetto all’alimento originale.

Esistono anche dei prodotti più innovativi che hanno una formulazione comprendente anche enzimi digestivi per migliorare la digestione, minerali e vitamine, oltre alla componente proteica completa.

Tra tutte le proteine a lento rilascio, la caseina è la più conosciuta e ha la caratteristica di formare un gel nell’interno dello stomaco, cosa che la rende più difficile da digerire. Questa proteina è spesso utilizzata come alternativa alle proteine del siero del latte, anche se non vi è particolare convenienza in termini di prezzo e beneficio.

ASSUNZIONE DELLE PROTEINE A LENTO RILASCIO PRIMA DI DORMIRE E SOSTEGNO NOTTURNO

Le ore di sonno notturno vanno considerate come un vero e proprio periodo prolungato di digiuno, il quale può indurre il nostro corpo al catabolismo muscolare e quindi a utilizzare e degradare le proteine muscolari per mantenere i livelli di glicemia nella norma e continuare la sintesi di nuove proteine essenziali. Questa condizione è causa di una riduzione del tessuto muscolare o comunque di un mancato aumento di questo, contrastando i nostri obiettivi di mantenimento della massa magra o di ipertrofia muscolare.

Se vogliamo accrescere il nostro tessuto muscolare in tempi rapidi, le proteine a lento rilascio possono fungere da ottimo sostegno notturno, per evitare che avvenga il catabolismo muscolare. Infatti, se assunte prima di andare a dormire, i loro lunghi tempi di digestione, dalle 6 alle 8 ore, fanno sì che durante tutto questo lasso di tempo, che dovrebbe coincidere con le giuste ore di sonno, arrivino continuamente aminoacidi al fegato.

In questo modo, evitiamo il catabolismo muscolare durante le ore notturne e possiamo raggiungere più rapidamente i nostri obiettivi in termini di massa magra.

TEMPI D'ASSUNZIONE DELLE PROTEINE A RILASCIO VELOCE

Le proteine a rilascio veloce, per la loro caratteristica struttura poco complessa rispetto a quelle a rilascio lento, hanno tempi di digestione e quindi di assimilazione molto più rapidi, ma si esauriscono anche velocemente.

La loro assunzione è consigliata in particolare durante la colazione o nel post-allenamento, in quanto si tratta dei due momenti in cui il corpo ha più bisogno di aminoacidi e ne necessita in tempi molto rapidi, poiché serve materiale plastico per poter procedere alla riparazione e alla costruzione del tessuto muscolare.

A differenza delle 6-8 ore di digestione delle proteine lento rilascio, quelle a rilascio veloce hanno tempi di completo assorbimento che vanno dai 30 minuti delle proteine del siero del latte (le proteine anaboliche per eccellenza) alle 2 ore di quelle dell’uovo, fino alle 3 ore delle proteine isolate di soia.

Le proteine del siero del latte sono in assoluto quelle a più rapido assorbimento e, come tempistiche, sono paragonabili solamente agli aminoacidi liberi.