Cedimento muscolare e buffer in palestra: spieghiamo le differenze

Il cedimento muscolare, chiamato anche sfinimento o esaurimento muscolare, nacque come mezzo per la riabilitazione dei soldati feriti durante la seconda guerra mondiale ed è utilizzato molto come un must per l’allenamento con i pesi. Oggi, infatti, questa tecnica di workout è al centro di molti regimi di allenamento che mirano all’ipertrofia muscolare.

Per cedimento muscolare si intende il punto di limite in cui, durante lo svolgimento di una serie di esercizi, i muscoli non riescono più a muovere o controllare il carico applicato oltre l’angolo critico del movimento. A questo punto, non si potrà più continuare l’esercizio poiché il muscolo necessiterà di riposare e sintetizzare ATP, liberandosi delle sostanze di scarto.

Ultimamente, però, stanno prendendo sempre più piede alcuni preparatori che preferiscono un allenamento in buffer piuttosto che il cedimento muscolare, poiché ritenuto più produttivo e più efficace per l’ipertrofia muscolare. In questo articolo andiamo a vedere nel dettaglio entrambe le tecniche e le loro caratteristiche, per poter fare la scelta giusta per i nostri allenamenti.

CAUSE DEL CEDIMENTO MUSCOLARE

Le cause del cedimento muscolare sono da ricercarsi nella teoria del reclutamento delle unità motorie, ovvero tutti i nervi e le fibre muscolari che sono innervate da quei nervi. Secondo questa teoria, l’attuazione di contrazioni sottomassimali porta alla principale assunzione di unità motorie di soglia inferiore, cioè più piccole che innervano fibre di tipo I, nonostante l’incremento della fatica richieda l’assunzione di unità motorie di soglia più alta, ovvero più grandi, le quali innervano fibre di tipo II.

In sostanza, è stato dimostrato da vari studi che, anche quando eseguiamo l’esercizio a bassa intensità ma a cedimento, tutte le fibre vengono reclutate.

CEDIMENTO MUSCOLARE: È SEMPRE UTILE?

Il cedimento muscolare è una tecnica molto usata soprattutto per favorire l’ipertrofia muscolare. Tuttavia, non è scontato che sia davvero utile per ogni caso e per ogni situazione soggettiva.

Alcuni studi hanno analizzato gli effetti di questa particolare tecnica su allenamenti di soggetti con obiettivi differenti, come ipertrofia, potenza, resistenza e forza assoluta:

• Obiettivo ipertrofia: quando le unità motorie a contrazione veloce iniziano man mano ad affaticarsi, vengono reclutate quelle lente in modo asincrono, in modo tale da mantenere i requisiti richiesti per quanto riguarda la forza. Dunque, in questo caso, il cedimento muscolare può portare potenziali vantaggi al nostro obiettivo di ipertrofia, poiché vi è un maggiore reclutamento di unità motorie lente.
• Obiettivo potenza: la velocità di movimento e la ridotta potenza acuta spiegano perché, in questo caso, un allenamento con cedimento non è ottimale e non porta a risultati migliori, anzi può addirittura ostacolare lo sviluppo della potenza muscolare. Ci sono anche altri motivi per cui con un obiettivo di potenza non è consigliabile utilizzare questo tipo di tecnica; infatti, allenamenti a cedimento possono interferire, tra le altre cose, con l’allenamento del movimento e con l’allenamento di abilità specifiche dello sport. Inoltre, se eseguito con troppa frequenza, questa tipologia di allenamento può favorire la sindrome da sovrallenamento e il burnout psicologico, elementi dannosi per le prestazioni sportive.
• Obiettivo resistenza: è stato osservato che la tecnica a cedimento è molto più efficace per allenare la parte superiore del corpo, rispetto a quella inferiore. Durante i workout per la resistenza della parte inferiore del corpo, il carico allenante totale potrebbe essere più voluminoso e importante a seconda che le serie vengano eseguite a cedimento o no.
• Obiettivo forza assoluta: in questo caso, la tecnica del cedimento risulta efficace e massimizza i risultati, se praticata soltanto durante l’ultima serie e senza entrare in overtraining.

Dunque, da queste analisi possiamo trarre la conclusione che il cedimento muscolare andrebbe evitato se il nostro obiettivo è la potenza, mentre può farci ottenere ottimi risultati se ci alleniamo per l’ipertrofia, per la forza assoluta e per la resistenza della parte superiore del corpo. In ogni caso, allenamenti a cedimento troppo frequenti possono contribuire alla dannosa sindrome da sovrallenamento.

La tecnica del cedimento non è per tutti, in quanto è fortemente sconsigliata alle persone anziane e a chi soffre di condizioni cliniche particolari come osteoporosi e artrite, per i quali è più consigliato un allenamento di tipo funzionale, con adeguati tempi di riposo tra le serie. Inoltre, il cedimento muscolare è sconsigliato anche agli ipertesi, poiché aumenta il rischio di complicanze cardiache.

Nel 2016, un altro studio ha evidenziato che l’allenamento a cedimento non conduce a risultati migliori rispetto alle normali serie, se queste vengono concluse 1 o 2 ripetizioni prima del cedimento. Addirittura, secondo questa analisi, arrivare al cedimento porterebbe ad un aumento dei rischi di stanchezza mentale e infortunio muscolare.

In generale, per massimizzare i benefici, si consiglia di eseguire gli allenamenti con cedimento a cicli, alternando 6 settimane di workout con cedimento a 6 settimane senza cedimento.

Il carico applicato a cedimento per la crescita muscolare

Nel mondo del bodybuilding si è creduto fino ad ora che per massimizzare la crescita muscolare fosse necessario applicare dei carichi che variano tra l’80 e il 90% del massimale e portandoli a cedimento in ogni serie. Tuttavia, studi recenti hanno evidenziato che risultati simili in termini di ipertrofia sono tranquillamente raggiungibili applicando carichi anche di solo il 30% circa del massimale, quindi molto bassi, purché siano portati a cedimento.

Dunque, la correlazione storica e consolidata tra ipertrofia e pesi grandi potrebbe essere smentita da questi studi ancora in corso.

In ogni caso, la tecnica del cedimento muscolare resta un aspetto essenziale per la crescita, in quanto significa:

• Un aumentato reclutamento delle fibre a contrazione rapida, ovvero quelle più interessate nell’incremento di forza e massa;
• Un incentivo alla produzione di ormoni anabolici (testosterone e GH);
• Migliore reclutamento di fibre muscolare, dovuto alla maggiore attivazione delle unità motorie.

In sostanza, il cedimento muscolare può portare benefici per il raggiungimento degli obiettivi di ipertrofia, non necessariamente applicando grossi carichi e cercando sempre di evitare il sovrallenamento dovuto ad una mancata ciclizzazione dei workout con cedimento.

CEDIMENTO MUSCOLARE ANTICIPATO: QUANDO SI MANIFESTA?

Il cedimento muscolare, come già detto, è il punto limite che segna la fine della nostra serie, in quanto i muscoli non sono più in grado di eseguire contrazioni. Tuttavia, in alcune condizioni, i nostri muscoli raggiungono quella soglia in anticipo, molto prima di quanto ci aspettiamo e questo può dipendere da vari fattori, tra cui principalmente se siamo inesperti e non agonisti e se abbiamo carenza di Carnosina.

Infatti, la Carnosina entra in gioco proprio nel momento limite dello sforzo, con il compito di prolungarlo e dunque di massimizzare l’allenamento. Durante gli esercizi, all’interno di muscoli si accumula acido lattico, il quale viene scomposto in lattato e in ioni idrogeno; questi riducono il PH rendendo l’ambiente acido e quindi impedendo ai muscoli di eseguire altre contrazioni. La Carnosina ha un effetto tampone per l’acido lattico, permettendo quindi ai muscoli di continuare le contrazioni e all’organismo di adattarsi allo sforzo.

La Carnosina, dunque, può davvero aiutarci con gli allenamenti a cedimento, avendo un effetto ergogenico, ovvero migliorativo della performance, ma ha anche un importante ruolo nel recupero e nel contrasto dei radicali liberi:

• Carnosina come antiossidante: contrasta la presenza e quindi i danni dei degli agenti ossidanti, migliorando performance e ripresa;
• Carnosina per il recupero neurale: al termine degli allenamenti, i muscoli hanno bisogno di riposo per recuperare, ma l’organismo ha anche bisogno di tempo per recuperare a livello cerebrale. La Carnosina sostiene l’attività dei neurotrasmettitori GABA, garantendo un recupero più rapido ed efficiente.

Un’altra sostanza nutritiva essenziale per evitare il cedimento muscolare anticipato, massimizzare le prestazioni, costruire la massa muscolare e aumentare la forza è la Creatina monoidrato, la quale è un potente volumizzante cellulare.

Entrambe le sostanze possono essere facilmente reperite e assunte sotto forma di integratori di Carnosina e integratori di Creatina monoidrato.

BUFFER E ALLENAMENTO: COS'È E PERCHÈ FUNZIONA

Allenarsi a buffer vuol dire lasciare alcune ripetizioni in riserva, ovvero non spingere la serie fino al cedimento muscolare, con il risultato di riuscire a concludere tutte le ripetizioni di un esercizio. Il buffer indica quindi quante ripetizioni in più possiamo fare prima del cedimento e si basa sulla scala RPE, la quale serve per monitorare la percezione del soggetto in merito allo sforzo.

Per determinare l’intensità come la percentuale di 1 ripetizione massimale (1RM), ci si basa su una precedente prestazione, che ovviamente può non essere rappresentativa se siamo neofiti: questo comporta che l’1RM non è stabile in soggetti alle prime armi. Per quanto riguarda, invece, gli atleti con più esperienza o intermedi, vi è maggiore precisione nel misurare le ripetizioni in riserva man mano che si avvicinano al cedimento muscolare. Dunque, l’uso della scala del buffer dovrebbe essere dedicato principalmente ad obiettivi come ipertrofia, potenza, forza o resistenza.

Il buffer è un ottimo metodo per imparare ad autoregolarci e allearci in maniera intelligente, adattando lo sforzo al nostro livello attuale, considerando anche fattori importanti come sonno, dieta, stress, recupero e volume di allenamento.

Il buffer risulta essere un tipo di allenamento efficace, sostituibile al cedimento muscolare, in quanto quest’ultimo spesso può rallentare o anche regredire i nostri progressi per via della sua natura tassativa sui sistemi del nostro corpo. L’allenamento costante fino al cedimento per ogni set crea un grande affaticamento che è difficile recuperare in uno schema di sforzo costante e alla fine fornisce ben pochi benefici.

Per ottenere progressi in modo costante, non possiamo tralasciare il recupero, che è importante tanto quanto l’allenamento. Il buffer non solo consente di eseguire molto più lavoro totale, ma punta anche sul recupero, inserendolo tra un allenamento e l’altro e rendendo possibile sostenere tempi di workout più lunghi e aumentare la frequenza di allenamento settimanale.

I vantaggi di questa tipologia di workout riguardano dunque il volume totale di allenamento, che favorisce l’ipertrofia, e il recupero, innanzitutto del sistema nervoso centrale, in modo tale da non correre il rischio di entrare in overtraining.