Catabolismo Muscolare: Sintomi, Cause e Rimedi per Evitarlo

Il catabolismo muscolare interessa sempre più persone, perché sempre di più sono coloro che praticano attività fisica a livelli medio-alti. Si tratta di un processo nocivo per l’organismo, dal punto di vista psicologico e fisico, poiché interessa sia strutture tissutali sia plastiche ed è necessario capire come poterlo prevenire.

Il catabolismo muscolare può essere evitato andando ad agire su allenamento e dieta, integrandola con gli adeguati principi nutritivi mediante integratori in grado di supportare il corpo e prevenire lo scompenso che coinvolge reazioni metaboliche e muscoli.

In questo articolo andiamo a vedere cos’è il catabolismo, come riconoscerlo e come prevenirlo.

CATABOLISMO MUSCOLARE: COS'È E PERCHÈ SI MANIFESTA

Il catabolismo muscolare è un processo che porta alla significativa perdita di fibrocellule contrattili. Il catabolismo e l’anabolismo sono due fasi normalmente utili per eseguire al meglio il ricambio periodico dei tessuti, tra cui quello muscolare, poiché il primo si occupa dello smantellamento delle fibrocellule dei tessuti, mentre il secondo serve per rimpiazzarle con delle nuove.

Normalmente, questo procedimento è guidato da processi ormonali e avviene in modo completo, senza complicanze. Tuttavia, vi sono condizioni in cui uno dei due processi prevale sull’altro: è il caso delle pratiche sportive in cui l’anabolismo è maggiore del catabolismo, portando ad un aumento di massa muscolare.

Vi è però anche il caso in cui, per motivi patologici o a causa di una condotta inadeguata, il catabolismo è maggiore dell’anabolismo, il quale non riesce a ricostruire il tessuto muscolare in modo sufficiente. Questa condizione può capitare a tutti, quando sottoposti ad un inappropriato esercizio fisico, ma diventa catabolismo muscolare clinicamente rilevabile quando si protrae nel tempo. In questo caso, il catabolismo può incidere negativamente sullo stato di salute fisica e psichica dello sportivo ed è necessario saperlo riconoscere per attuare misure preventive.

COME RICONOSCERE IL CATABOLISMO MUSCOLARE

Alcuni soggetti possono essere più esposti al catabolismo muscolare in quanto vi sono fattori di rischio che rappresentano motivi di allerta. Se sappiamo di avere a che fare con uno o più di questi fattori, dovremmo essere consapevoli della possibilità di incorrere in catabolismo muscolare e dovremmo monitorare la nostra routine di allenamento e la nostra dieta, attuando misure preventive.

I principali fattori di rischio sono:

• Esercizio fisico non supportato da risposo e dieta adeguati;
• Cattiva alimentazione o malnutrizione;
• Alcolismo;
• Sovrallenamento;
• Immobilizzazioni, dovute ad esempio a fratture;
• Malattie croniche, come ipertiroidismo, AIDS, deficit di testosterone, diabete mellito di tipo 1, sclerosi laterale amiotrofica, ipogonadismo, sindrome di Cushing e in generale qualsiasi malattia cronica.

Oltre a riconoscere la predisposizione al catabolismo muscolare, grazie a questi fattori di rischio, è possibile capire se si è in presenza di questo processo, osservando segnali specifici, come: riduzione di forza, massa e circonferenza. Per parlare di Catabolismo muscolare, è necessario che le tre condizioni si verifichino tutte, altrimenti potrebbe trattarsi anche di un semplice dimagrimento.

RIMEDI PER EVITARE IL CATABOLISMO

Se siamo predisposti al catabolismo muscolare o ne soffriamo, esistono ormai numerosi rimedi naturali approvati e validi, facilmente reperibili in commercio sotto forma di integratori. I migliori sono:

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• Aminoacidi essenziali: particolarmente utili per i vegani, possono essere assunti in qualsiasi momento, anche lontano dal workout;
• BCAA: ovvero gli acidi grassi a catena ramificata, hanno funzione anticatabolica e vanno assunti con la quantità di 1g ogni 10Kg di peso corporeo dividendoli tra prima, durante e dopo l’allenamento;
• Proteine in polvere: sono vantaggiose in quanto più facilmente trasportabili e conservabili rispetto ai cibi proteici e vanno assunte come pasto sostitutivo insieme agli alimenti;
• Glutammina: supportano diverse funzioni metaboliche/cellulari e favoriscono il recupero muscolare;
• Creatina: aiuta a controllare l’acido lattico liberato, supportando l’esercizio anaerobico alattacido ed è disponibile sotto diverse forme (alcalina, monoidrato, ecc). Va assunta a stomaco vuoto, diluita in acqua, assieme a pochi carboidrati puri e la dose è di 2 o 3g circa al giorno per ogni 36Kg di massa magra se l’assunzione è costante, altrimenti da 6 a 9g al giorno ogni 36Kg per carico-scarico.

Ovviamente, ricordiamo che prima di assumere in autonomia qualsiasi tipo di integratore o prima di iniziare qualsiasi dieta, è sempre bene chiedere il parere di uno specialista.

NESSO TRA CORTISOLO E CATABOLISMO MUSCOLARE

Tra cortisolo e catabolismo muscolare c’è uno stretto nesso. Il cortisolo, ormone dello stress, ha una funzione catabolica e iperglicemizzante, poiché innalza la glicemia e converte gli aminoacidi in carboidrati e le proteine di struttura dei muscoli in zuccheri.

In questo modo, l’ormone è in grado di bloccare la sintesi delle proteine, favorendo la perdita di forza e di massa muscolare. Dunque, il cortisolo catabolizza i muscoli contrattili degli arti, favorisce la concentrazione di tessuto adiposo sull’addome con diete ipercaloriche, ma favorisce anche la riduzione di massa grassa con diete ipocaloriche.

Pertanto, se il nostro obiettivo è di evitare il catabolismo muscolare, dobbiamo controllare i livelli di cortisolo nel sangue. Per poter rimodulare eventuali variazioni di questo ormone e assicurarsi la stabilità muscolare, è necessario in primo luogo regolare allenamento e alimentazione.

Nel caso in cui un semplice intervento su dieta ed esercizio fisico non dovesse bastare, possiamo intervenire con rimedi ad azione anti-catabolica e anti-cortisolo per eccellenza, come la fosfatidilserina. Si tratta di un fosfolipide delle membrane cellulari che è in grado di aumentare i livelli di testosterone durante i workout, alleviare la sensazione di fatica e abbassare i livelli di cortisolo fino al 20%. Per questa sua azione, la fosfatidilserina è utilizzata da molti bodybuilder che mirano all’ipertrofia muscolare.

DIETA PER CONTRASTARE IL CATABOLISMO

Solitamente, gli sportivi tendono ad assumere una dieta iperproteica, a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, l’assenza di alimenti ricchi di carboidrati libera ormoni catabolici, favorendo il catabolismo muscolare.

Se siamo sportivi molto attivi e con obiettivi elevati, è necessario modificare un regime alimentare di questo tipo, in quanto potrebbe essere controproducente se attiva processi catabolici indesiderati. Sarebbe opportuno, dunque, affidarsi ad una dieta normocalorica, suddividendo in maniera equa i macronutrienti essenziali. In particolare:

• Le proteine devono aggirarsi su un range di 1,2-1,7g per ogni kg di peso corporeo;
• I lipidi (preferibilmente di origine vegetale) devono rappresentare il 30% circa dell’energia quotidiana;
• I carboidrati, invece, devono costituire il 55-60% delle calorie assunte e, quindi, giocano un ruolo fondamentale nella prevenzione del catabolismo.

I cibi da favorire sono:

• Ortaggi e frutta (poco zuccherata) freschi, senza buccia, per evitare un eccesso di fibre;
• Pane e pasta integrali, a basso indice glicemico, da assumere circa un’ora e mezza prima del workout;
• Pesce, carne, uova, frutta secca, semi oleosi, legumi, latte e derivati, cereali;
• Riso in bianco, miele, patate lesse e sciroppo d’acero, a basso indice glicemico, da assumere in prossimità della sessione, appena prima, appena dopo o durante.

Alimenti assolutamente da evitare per prevenire processi catabolici sono bibite zuccherate, cibi confezionati, snack e alimenti salati secchi, poiché compromettono l’idratazione. Inoltre, va evitata anche qualsiasi dieta monotematica, poiché povera di nutrienti.

ALLENAMENTO E CATABOLISMO

Ultimo, ma non per importanza, il ruolo che gioca un buon allenamento nella prevenzione del catabolismo muscolare. È importante sapere che tipo di workout può favorire questo processo, in modo tale da strutturare bene le sessioni in funzione dell’obiettivo da raggiungere.

Gli allenamenti sconsigliati sono:

• Pesi: favoriscono il catabolismo proteico se si incorre in sovrallenamento;
• Cardio: se si superano i 30Km settimanali e non si ha un’alimentazione di tipo ipocalorico, è in grado di aumentare significativamente il catabolismo muscolare e compromettere i processi di anabolismo e ricostruzione di tessuto muscolare;

Ricordiamo, infine, che il recupero gioca un ruolo fondamentale nella prevenzione del catabolismo muscolare ed è necessario prevederlo in giusta misura tra gli allenamenti, per dare ai muscoli il tempo sufficiente per la ricostruzione, in modo tale da non incorrere in over-training.