ACIDO LATTICO E INTEGRATORI: COME TRATTARE L'INDOLENZIMENTO MUSCOLARE

L’acido lattico è una sostanza particolarmente fastidiosa per gli sportivi, ma anche per chi pratica sport per tenersi in forma, e spesso ci si chiede come poterlo prevenire o eliminare in modo da ridurre l’indolenzimento muscolare.

Nonostante sia una sostanza tossica strettamente legata alla sensazione di fatica e stress muscolare, l’acido lattico è un elemento totalmente naturale, presente nei tessuti e prodotto direttamente dal nostro organismo per lo svolgimento di diversi ruoli inerenti al metabolismo energetico.

Questa sostanza è responsabile di indolenzimenti muscolari particolarmente fastidiosi; tuttavia, non sempre i fastidi e dolori che sentiamo sono imputabili alla presenza di acido lattico nei muscoli.

In questo articolo andiamo a vedere, dunque, di cosa si tratta, come si forma, ma anche come prevenirlo o eliminarlo con esercizi e integratori specifici.  

ACIDO LATTICO: COS'È 

Il lattato o acido lattico è un prodotto di scarto derivante dal processo di metabolismo energetico del nostro tessuto muscolare, quando questo processo avviene in assenza di ossigeno. In questo caso, si parla di glicolisi anaerobica.

Alcuni processi fisiologici del nostro organismo, per produrre energia, possono avvalersi soltanto di questo meccanismo, ovvero il metabolismo anaerobico lattacido. È questo il caso dei globuli rossi e della retina.

Dunque, il nostro corpo continua a produrre acido lattico anche in condizioni di riposo completo e non solo, l’acido lattico è presente anche all’interno del nostro sangue nella misura di circa 2mmoli/L. Quindi, anche in assenza di esercizio fisico, il nostro corpo è in grado di produrre a riposo circa 120 grammi di acido lattico ogni giorno e fino a un terzo di questo viene prodotto tramite gli organi tissutali come, ad esempio, i globuli.  

A COSA SERVE E PERCHÉ SI FORMA 

Il nostro organismo produce acido lattico per ricavare energia extra, eliminare l’idrogeno e permettere ai muscoli di continuare l’allenamento in corso. Dunque, da un lato questa sostanza viene prodotta per scopi positivi, ma dall’altro porta ad indolenzimenti e dolori muscolari fastidiosi e invalidanti.

Il meccanismo di produzione dell’acido lattico si mette in funzione durante l’allenamento, in particolare durante uno sforzo elevato e intermittente, quando aumenta la richiesta di energia da parte del nostro corpo e subentra la necessità di eliminare l’idrogeno derivante dalla trasformazione del glucosio. In queste condizioni, il livello di acido lattico sale molto rapidamente, raggiungendo anche valori molto alti rispetto a quelli che abbiamo durante il riposo.

Nonostante siano principalmente le fibre muscolari veloci o pallide le responsabili della maggior parte di produzione di acido lattico, tutti i muscoli sono in grado di incrementare i livelli di lattato nei tessuti, quando superano la soglia aerobica e non riescono più a reperire ossigeno e ad eliminare i sottoprodotti della glicolisi.

È compito del fegato smaltire l’acido lattico, tramite il ciclo di Cori, o riconvertirlo in glicogeno, ovvero energia, per circa il 20% del totale prodotto. Tuttavia, superata una soglia dell’80% della frequenza cardiaca massima (VO2max), il fegato non è più in grado di metabolizzare l’acido lattico direttamente e lo accumula man mano nel sangue e nei tessuti.

L’accumulo di acido lattico è associato principalmente a sforzi intensi e brevi, nonostante ci sia comunque la possibilità di un suo accumulo anche con attività a intensità minore, ma prolungate nel tempo. In quest’ultimo caso, la motivazione risiede proprio nel tempo necessario per lo smaltimento dell’acido lattico, in quanto un suo accumulo può aver bisogno di tempi fino a 3 ore per essere totalmente smaltito.  

PERCHÉ L'ACIDO LATTICO NEI POLPACCI E NELLE GAMBE INIBISCE LA PERFORMANCE 

L’acido lattico si forma in tutti i tessuti muscolari, provocando indolenzimenti particolarmente fastidiosi per l’esecuzione degli allenamenti quotidiani. La tendenza di questa sostanza ad accumularsi principalmente nei muscoli delle gambe e dei polpacci, non facilita il compito, anzi, rende ancora più difficoltoso il workout, inibendo a volte anche di molto la nostra performance.

Questo accade perché un accumulo di acido lattico porta con sé numerosi sintomi, come:

• Bruciore;
• Affaticamento;
• Dolore muscolare.

Queste sensazioni fastidiose e spesso dolorose, possono costringerci a diminuire i ritmi o l’intensità dei nostri allenamenti e addirittura impedirci di completare le nostre serie.

Dunque, ovviamente, se l’accumulo di acido lattico è per noi una situazione ricorrente, questo potrebbe compromettere significativamente la nostra performance e il raggiungimento dei nostri obiettivi.  

COME PREVENIRE LA FORMAZIONE DI ACIDO LATTICO 

Come abbiamo visto, l’acido lattico è una sostanza fisiologica che però provoca numerosi fastidi e indolenzimenti. per fortuna, esistono metodi e buone pratiche da seguire per evitare accumuli di lattato ed ottenere sempre il massimo dai nostri workout.

Innanzitutto, la cosa più immediata e semplice da fare è eseguire sempre un buon riscaldamento prima di ogni allenamento. Possiamo dedicare 5 o 10 minuti a ritmo tranquillo per la preparazione dei muscoli allo sforzo, abbinandovi anche dello stretching dinamico; in questo modo, possiamo aiutare il nostro corpo a ritardare la produzione di acido lattico nel tessuto muscolare, anche in concomitanza di workout intensi e oltre il limite della soglia aerobica.

In secondo luogo, dobbiamo dare molta importanza all’alimentazione e assumere correttamente gli amminoacidi nelle ore che precedono il workout. In questo modo possiamo ridurre o prevenire un accumulo eccessivo di acido lattico.

Per assumere questi nutrienti, possiamo affidarci a numerosi alimenti e cibi naturalmente molto ricchi di amminoacidi. In alternativa, esistono in commercio numerosi integratori efficaci e sicuri, studiati appositamente per prevenire la formazione di acido lattico.  

ACIDO LATTICO E DOMS: SPIEGHIAMO LE DIFFERENZE 

Per molti anni i dolori muscolari del giorno dopo l’allenamento (i DOMS) sono stati attribuiti all’accumulo di acido lattico. Oggi questa distinzione è stata ampiamente studiata e dobbiamo quindi chiarire le differenze tra queste due tipologie di dolori e fastidi legati agli sforzi muscolari.

Innanzitutto, la differenza principale tra i DOMS e l’indolenzimento dovuto all’acido lattico risiede proprio nella durata del dolore e nel momento di insorgenza dello stesso.

I DOMS hanno un’insorgenza ritardata in quanto solitamente si presentano almeno il giorno successivo all’allenamento o allo sforzo muscolare eseguito. Nel caso di questi dolori, inoltre, i sintomi possono durare anche per più giorni, in base all’intensità dell’attività svolta.

Il dolore legato all’acido lattico, invece, si presenta immediatamente e durante l’attività o lo sforzo muscolare; questo avviene poiché è in atto, durante l’allenamento anaerobico, una reazione chimica nel tessuto muscolare.

Come già accennato, l’altra differenza con i DOMS è che l’acido lattico, oltre a comparire rapidamente, si esaurisce anche velocemente. Infatti, già dopo soli 30-60 minuti, questa sostanza viene trasportata dalla muscolatura al sangue e poi, tramite questo, arriva al fegato, dove verrà rapidamente smaltita.

Talvolta, il dolore legato all’accumulo di acido lattico può rapidamente svanire se torna a disposizione una sufficiente quantità di ossigeno, permettendo quindi una corretta metabolizzazione del lattato presente nella muscolatura, utilizzandolo come fonte per generare energia.  

ESERCIZIO E PRE-RISCALDAMENTO CONTRO L'ACIDO LATTICO 

Primo tra le migliori strategie per contrastare la formazione di acido lattico vi sono gli esercizi per la capacità aerobica, in quanto il valore VO2max risulta strettamente correlato alla produzione di lattato in eccesso.

Lo scopo di questa tipologia di allenamenti (come ad esempio la corsa) è proprio quello di saturare i muscoli di acido lattico, in modo tale da condizionare la risposta da parte dell’organismo a smaltirlo, abituandolo quindi ad eliminare una quantità maggiore e costante di acido lattico. In questo modo si può sviluppare una migliore reazione neuromuscolare e psicologica al fastidio che un accumulo di lattato genera.

Per quanto riguarda il riscaldamento e pre-riscaldamento, è importante dedicare sempre 5 o 10 minuti a ritmo calmo alla preparazione dei muscoli allo sforzo. Inoltre, dobbiamo sempre ricordarci di dedicare del tempo allo stretching sia prima sia dopo l’allenamento.

Allungare i muscoli prima e dopo il workout può stimolare la circolazione, alleviare stress e tensione muscolare e aumentare la flessibilità.

Questi esercizi di riscaldamento possono aiutare il nostro organismo a ritardare e ridurre la produzione di acido lattico, dare un maggiore apporto di ossigeno alla muscolatura e liberarla più efficacemente dall’accumulo di questa sostanza fastidiosa; tutto ciò anche in concomitanza di allenamenti intensi e oltre il limite della soglia aerobica.  

INTEGRATORI ALIMENTARI CONTRO L'ACIDO LATTICO: I MIGLIORI 4 RIMEDI 

Oltre agli esercizi mirati e al riscaldamento adeguato, se vogliamo contrastare l’accumulo di acido lattico, dobbiamo dare importanza all’alimentazione. Infatti, il corretto apporto di amminoacidi e altri nutrienti mirati è fondamentale per aiutare il nostro corpo in questa missione.

Dove l’alimentazione non è sufficiente, possiamo ricorrere a validi integratori studiati appositamente a questo scopo. Tra i migliori integratori per contrastare l’acido lattico troviamo questi 4: Beta Alanina/Carnosina, Magnesio, Arginina e Glutammina. 

Beta Alanina/Carnosina 

La Carnosina è un dipeptide composto da istidina e Beta Alanina e si utilizza principalmente come cicatrizzante e per migliorare la prestazione massimale in ambito sportivo.

La Carnosina è considerata uno dei rimedi più efficaci per contrastare l’accumulo di acido lattico e aumentare resistenza e capacità complessiva di lavoro. Questo composto ha un effetto tampone nei confronti dell’acido lattico, grazie all’azione dell’istidina, mentre la Beta Alanina funge da substrato neoglucogenetico.

Gli integratori di Carnosina vanno assunti qualche ora prima del workout, a dosi comprese tra 50 e 1000 mg al giorno. 

Magnesio 

Il magnesio è un oligoelemento che possiamo trovare in numerosi alimenti e anche nell’acqua, ma il cui fabbisogno è molto più elevato negli sportivi.

Il magnesio non ha un effetto diretto come tampone di acido lattico, ma una sua carenza può aggravare i sintomi di un accumulo di lattato; per questo motivo è importante assumerne le giuste dosi tramite dieta o integrazione.

Infatti, la concentrazione di questo oligoelemento nei liquidi extracellulari è essenziale al mantenimento delle potenzialità di membrana di muscoli e nervi e alla trasmissione dell’impulso nervoso. Questi sono due processi di tipo fisiologico che vengono gravemente compromessi da un accumulo di acido lattico.

Dunque, una carenza cronica di magnesio potrebbe incidere in modo negativo sul mantenimento di stimoli muscolari ad alta intensità e protratti. Per questo, spesso un’insufficienza cronica di magnesio viene confusa con un accumulo di acido lattico dovuto all’intensità degli sforzi.

L’assunzione precisa di magnesio al giorno va stabilita da persona a persona, ma generalmente l’intervallo di sicurezza consigliato varia da 150 a 500 mg al giorno. 

Arginina 

L’Arginina è un amminoacido non essenziale negli adulti (ma essenziale nei bambini) necessario per la produzione di numerosi tessuti.

Questo amminoacido risulta molto utile per contrastare gli accumuli di acido lattico, in quanto ne ritarda la produzione. Di conseguenza, l’Arginina migliora le performance ed è in grado di alzare la soglia anaerobica. 

Glutammina 

La Glutammina è un amminoacido non essenziale che porta numerosi benefici per la salute del nostro organismo.

Tra le sue molteplici funzioni, è in grado di mantenere un equilibrio tra ambiente basico e ambiente acido. Dunque, dato che durante gli allenamenti intensi viene prodotto più acido lattico, diminuisce il pH e aumenta il consumo renale di glutammina.

Per questo, un’integrazione di glutammina può davvero fare la differenza per tamponare gli eccessi nella produzione di acido lattico.  

CONCLUSIONI 

Per concludere, l’acido lattico è una sostanza prodotta naturalmente dal nostro organismo per eseguire il normale metabolismo energetico, anche nei periodi di riposo. Tuttavia, quando sforzi intensi o prolungati inducono un eccessivo accumulo di acido lattico, i muscoli ne risentono portando fastidiose sensazioni dolorose, soprattutto in gambe e polpacci, con conseguente inibizione della performance.

Nonostante ciò, prevenire e limitare l’accumulo di acido lattico si può e lo si fa attraverso i giusti esercizi e riscaldamenti mirati, ricordandosi sempre di eseguire un buono stretching prima e dopo gli allenamenti. Il contrasto al lattato passa anche attraverso l’alimentazione e l’integrazione di amminoacidi e nutrienti mirati.

In ogni caso, ricordiamo che è sempre bene affidarsi ad un esperto per la modulazione del nostro piano di allenamenti e di alimentazione, in modo tale da personalizzare il più possibile la nostra routine ed evitare inconvenienti, fastidi o dolori potenzialmente nocivi per il raggiungimento dei nostri obiettivi in ambito sportivo.