MTOR: COS'È, COME STIMOLARLO E SFRUTTARLO NEL BODYBUILDING

Si parlerà sempre più in futuro di questo mTOR, grazie a numerosi studi che ne stanno testando le funzionalità in ambito sportivo e in particolare per il bodybuilding e l’ipertrofia muscolare.

Tuttavia, l’mTOR rimane ancora un elemento sconosciuto ai più e di difficile comprensione a chi non è del mestiere.

In questo articolo, andremo a chiarire di cosa si tratta, quali sono le funzioni di questo sconosciuto mTOR, come poterlo sfruttare per i nostri obiettivi di bodybuilding, ma anche come poterlo attivare e aumentarne l’efficacia tramite la giusta alimentazione e soprattutto la giusta integrazione.  

MTOR: COS'È 

L’mTOR è una proteina chinasi e il termine è acronimo di “mammalian target of rapamycin”, che significa “bersaglio della rapamicina nei mammiferi”. Per andare più nello specifico, l’mTOR è una serina/treonina chinasi, ovvero una famiglia di enzimi.

Tramite l’aggiunta di un gruppo fosfato, questo gruppo di proteine è in grado di modificare altre proteine (fosforillazione), provocando in queste un cambiamento di tipo funzionale.

Per questo motivo, le proteine chinasi svolgono un ruolo primario nel processo di traduzione del segnale, ma anche delle risposte associate ad esso.  

COSA FA MTOR 

L’mTOR è in grado di integrare tutte le informazioni provenienti dai fattori di crescita e dai nutrienti (ovvero proteine, vitamine, fibre, glucidi, minerali, lipidi e acqua). I fattori di crescita sono proteine in grado di stimolare il differenziamento e la proliferazione cellulare (IGF-1) e così facendo diventano il centro di controllo della longevità, della crescita e del metabolismo delle cellule sane.

Interagendo con varie proteine, questa proteina chinasi forma quindi 2 complessi differenti dal punto di vista funzionale:

• L’mTORc1: il ruolo primario di questo complesso consiste nella crescita cellulare e nelle sintesi proteica. L’mTORc1 riesce a svolgere queste funzioni poiché limita i processi di tipo catabolico (come l’autofagia) e potenzia i processi di tipo anabolico come la sintesi dei ribosomi, dei lipidi e dell’mRNA, tramite la stimolazione della trascrizione di rRNA.
• L’mTORc2: ha il compito di regolare l’organizzazione citoscheletrica e il trasporto ionico che è associato ad essa. Infatti, è stato verificato che una riduzione di mTORc2 porta a difficoltà di polimerizzazione della g-Actina, ovvero un’unità basilare per la costruzione dei sottili filamenti delle miofibrille che compongono il tessuto muscolare.

Il complesso mTORc1 viene stimolato da fattori di crescita, insulina e aminoacidi, in particolare dalla presenza di stress ossidativo e dalla leucina. Al contrario, questo complesso è inibito da una carenza dei composti sopracitati, dalla curcumina, dallo stress riduttivo, dalla caffeina e dalla Rapamicina, ovvero un antibiotico anche chiamato Sirolimus.  

COME SFRUTTARLO NEL BODYBUILDING 

L’mTOR, dunque, è un enzima che svolge un ruolo importantissimo nella crescita delle cellule, incluse quelle muscolari. Per questo possiamo facilmente capire come mai stia prendendo sempre più piede in ambito sportivo e in particolare nel bodybuilding.

Questo enzima quindi aumenta la sintesi delle proteine, promuovendo anche i recettori dell’IGF-1 e la spinta insulinica. Per attivare l’mTOR muscolare, basta l’allenamento, oppure semplicemente un surplus di calorie. Dunque, un occhio all’alimentazione è sempre la mossa giusta.

Anche se quasi tutte le tecniche e i modelli di allenamento sono in grado di stimolare l’attivazione di questo enzima, due tipologie in particolare sono in grado di farlo più delle altre:

• Sovraccarico durante la fase eccentrica, o fase negativa;
• Mantenimento, per qualche secondo, del muscolo bersaglio in Stretch a contrasto.

Per quanto riguarda i tempi, possiamo considerare dai 4 ai 6 secondi per la fase eccentrica, facendo attenzione a contrarre il muscolo al massimo, e dai 2 ai 4 secondi per la fase di Stretch a contrasto.

Ricordiamo anche che il lavoro di endurance eseguito in concomitanza con il lavoro sull’ipertrofia può rallentare o comunque non ottimizzare la spinta ipertrofica. Questo accade perché il lavoro sull’endurance rilascia un’altra chinasi, ovvero l’AMPK, la quale inibisce la produzione dell’mTOR.

Dunque, per sfruttare al meglio l’mTOR in ottica di ipertrofia muscolare, alcuni consigli sono:

• Ripetizioni da 5 a 10;
• Da 4 a 6 secondi per la fase eccentrica e da 2 a 4 secondi per la fase di stretch;
• Carichi inizialmente modesti: si consiglia di partire dal 50/60% del massimale;
• Scegliere con attenzione gli esercizi ed assicurarsi che le fasi di contrasto e stretch siano ottime e fattibili;
• Tempi nelle fasi dell’alzata di 5210, 4220 o 6110;
• Da 40 a 70 secondi di T.U.T. per serie.

COME ATTIVARE MTOR CON L'INTEGRAZIONE MODERNA 

Come abbiamo accennato, non solo l’allenamento svolge un ruolo fondamentale nell’attivazione e nell’utilizzo strategico dell’mTOR per l’ipertrofia muscolare, ma anche l’alimentazione svolge un ruolo essenziale. Infatti, non solo è possibile attivare questo enzima tramite un surplus calorico, ma possiamo anche incrementare l’efficacia dell’mTOR tramite l’alimentazione.

In particolare, è possibile avere un ottimale incremento di efficacia di questa chinasi tramite integratori specifici. Ovviamente, prima di assumere un integratore a questo scopo, è necessario assicurarsi della sua qualità e della sua efficacia per l’mTOR.

Dunque, per avere una piccola guida all’acquisto, tra i migliori integratori per l’mTOR possiamo trovare quelli a base di: glutammina, leucina, BCAA, HMB e acido fosfatidico. 

Glutammina 

La La glutammina è l’aminoacido più abbondante che il nostro organismo possiede, ma non è un aminoacido essenziale, quindi il nostro corpo non è in grado di sintetizzarlo.

Questo aminoacido svolge numerosi ruoli nel nostro organismo e gioca un ruolo essenziale nei processi fisiologici.

La glutammina è uno di quegli attivatori indipendenti di mTOR che possiamo assumere tramite alimentazione o integrazione, per poter stimolare la crescita cellulare. 

Leucina 

La Leucina è un amminoacido apolare essenziale, cioè si tratta di un amminoacido che un vertebrato non può sintetizzare autonomamente in quantità sufficienti e che quindi deve assumere tramite alimentazione. Il fabbisogno di leucina è generalmente di circa 40mg al Kg, mentre aumenta in atleti professionisti.

I cibi che contengono più leucina sono i legumi, il mais, le nocciole, la pasta di semola, il pesce, la carne e le arachidi.

Le funzioni della leucina sono:

• Resistenza muscolare;
• Stimolazione della sintesi delle proteine;
• Sostegno del metabolismo durante diete chetogeniche o nei periodi di digiuno, quando il basso apporto di carboidrati induce il corpo ad usare lipidi e proteine come fonti energetiche;
• Stimolazione della secrezione di insulina dal pancreas, con conseguente riduzione della glicemia, incremento della produzione del GH (l’ormone della crescita) e stimolazione della produzione del fattore della crescita IGF-1. Tutto questo accade poiché la Leucina è un amminoacido insulinogenico. 

BCAA 

I BCAA sono i cosiddetti amminoacidi ramificati, dei quali fa parte anche la Leucina, insieme ad altri due amminoacidi essenziali, ovvero l-isoleucina e l-valina.

I BCAA rappresentano il 35% circa degli amminoacidi essenziali nelle proteine muscolari e il 40% circa degli amminoacidi richiesti dagli organismi mammiferi. Per quanto riguarda la concentrazione, la Leucina è presente in quantità doppia rispetto a isoleucina e valina, grazie alle sue caratteristiche accentuate per la sintesi proteica.

Tramite una assunzione di amminoacidi ramificati arricchiti con leucina, è stato dimostrato un incremento della durata, della quantità e della sintesi proteica in seguito all’allenamento con i pesi.

In ambito sportivo, i BCAA sono utilizzati:

• Per ottimizzare la crescita muscolare e velocizzare i tempi di recupero;
• Come fonte energetica prima dell’allenamento;
• Per ridurre la stanchezza muscolare e la sensazione di fatica;
• Come rimedio anticatabolico dopo e durante l’allenamento.

Inoltre, gli amminoacidi ramificati raggiungono preferibilmente il fegato e il tessuto muscolare, anche se il fegato non può usarli dato che non possiede gli enzimi utili alla loro degradazione. 

HMB 

L’HMB, o acido beta-idrossi-beta-metil-butirrico, è un metabolita della leucina che viene sintetizzato dal nostro organismo e può influire in modo positivo sulla sintesi proteica, andando ad agire sull’mTOR.

Questo metabolita è presente in numerosi alimenti, tra cui: pompelmo, pescegatto, latte, erba medica e tutti gli alimenti che sono ricchi di leucina, tra cui asparagi, carne e zucchine.

L’integrazione di HMB, consigliata generalmente di circa 38 mg al Kg, si è dimostrata valida per quanto riguarda gli effetti sugli allenamenti sportivi. In particolare, l’HMB agisce tramite:

• Proprietà anticataboliche e diminuzione della proteolisi muscolare;
• Proprietà anaboliche;
• Effetti di immunomodulazione;
• Funzione lipolitica, tramite un uso migliore degli acidi grassi;
• Aumento di resistenza e forza;
• Riduzione del colesterolo. 

Acido fosfatidico

L’acido fosfatidico è un fosfolipide anionico, o più specificatamente un diacil-glicerofosfolipide.

Questo acido svolge un ruolo importante per l’attivazione diretta dei canali ionici lipido-dipendenti e per la segnalazione cellulare.

Inoltre, l’acido fosfoatidico è uno di quegli elementi che, se assunti tramite alimentazione o integrazione, sono in grado di attivare l’mTOR, regolando quindi la replicazione, la trascrizione, la crescita, la mobilità, la sintesi proteica e la vita cellulare.