Digiuno intermittente e bodybuilding: aumenta la massa o ne favorisce la perdita?

Al giorno d’oggi, esistono miriadi di diete che, molto spesso, promettono falsi miracoli.   È vero che spesso questo è dovuto a diete poco adatte alla singola persona, ma è anche giusto menzionare che molte di queste vengono direttamente bocciate ancor prima di essere provate, o interrotte ancor prima di iniziare; forse perché non coincidono con lo stile di vita della persona o magari perché si è stanchi di provarne di nuove con scarsi risultati – se non addirittura nulli.

La dieta di cui parliamo in questo articolo, ovvero una delle diete che è tornata più in vigore nonostante i continui pregiudizi degli scettici, (e che spaventa l’80 % delle persone anche solo dal nome), è il “ digiuno intermittente”.   Questo tipo di protocollo alimentare è in particolare intrapreso da quelle persone che intendono dimagrire ma non vogliono rischiare perdere massa muscolare .

E c’è da dire che, con il giusto impegno e consistenza, i risultati sono senz’altro notevoli. Ma vediamo meglio di cosa si tratta.

In cosa consiste il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è un tipo di dieta che, come spiega direttamente il nome, alterna fasce orarie in cui si può mangiare a momenti di quasi completo digiuno.

Le tempistiche e il numero di calorie da assumere variano a seconda del tipo di percorso che si decide di intraprendere e da che tipo di risultati si desidera raggiungere.

Questo protocollo mira a tenere un livello insulinico sanguigno basso, per permettere all’ormone della somatomedina di aumentare, causando i processi di chetosi ediminuendo il deposito adiposo; in questo modola composizione corporea migliora, e, sempre affiancato al giusto allenamento giornaliero, permette di mettere su più facilmente massa magra e diminuire quella grassa .

Nei momenti in cui è consentito mangiare, è ovviamente importante seguire una dieta equilibrata di proteine, fibre e carboidrati limitati e a basso indice glicemico .

Per permettere che l’organismo faccia il suo lavoro, è necessario evitare di mangiare alimenti solidi fino alla fine delle ore di digiuno, e allenarsi una volta al giorno è fondamentale per assicurarsi di mantenere il metabolismo e la massa muscolare attiva.

Durante le ore di digiuno è particolarmente importante tenersi ben idratati, ed è concesso bere tisane, bevande senza aggiunte di zuccheri, integratori di vitamine ed eventualmente assumere cibi liquidi, ma che non contengano calorie, nutrienti o grassi, così da non permettere al livello d’insulina nel sangue di aumentare.

Le principali tipologie di digiuno intermittente esistenti sono le seguenti:

1. Il primo è anche il più seguito, ovvero il “ digiuno intermittente 16/8”.

Esso che consiste nell’avere una soglia di 8 ore per mangiare e poi digiunare per le seguenti 16 ore . Come gestire i 3 pasti principali nelle 8 ore spetta alla persona e a come preferisce gestire la propria giornata; che decida di fare colazione di prima mattina, spuntino e pranzo (es. dalle 7 alle 14) o pranzo, spuntino e cena, (es. dalle 12 alle 20). L’individuo è anche libero di scegliere quante volte a settimana svolgere il digiuno , che non dev’essere necessariamente sette giorni su sette, ma anzi, anche due o tre giorni a settimana, a seconda degli obiettivi personali.

2. La “dieta 5:2”, nella quale si mangia normalmente per 5 giorni a settimana e si tengono i restanti 2 giorni di semidigiuno, nei quali le donne possono assumere un massimo di 500kcal e gli uomini un massimo di 600kcal giornalieri .

Se praticare due giorni consecutivi di digiuno o alternarli ai giorni di alimentazione normale è di libera scelta dell’individuo, nonostante dividerli sia sicuramente l’opzione più pratica e consigliata.

3. “L’Alternate Day Fasting” o “Digiuno aGiorni alterni”. Anche qui è previsto un semidigiuno di un massimo di 500kcal al giorno. In questo caso, si alternano consecutivamente un giorno di semidigiuno e un giorno di alimentazione regolare.

4. “EAT STOP EAT”, durante il quale si scelgono alcuni giorni alla settimana nei quali praticare il digiuno per 24 ore. Per esempio, se l’ultimo pasto della giornata in cui si mangia liberamente è la cena di venerdì, si potrà mangiare nuovamente dopo 24 ore, quindi il conseguente sabato sera.
   

5. La “Warrior Diet”, appunto la “dieta del guerriero”, che alterna ore di normale alimentazione e di digiuno nella stessa giornata ; la divisione consiste neldigiunare per le prime 20 ore della giornata e mangiare a sazietà per le restanti 4 ore serali. Durante il semidigiuno è consentito fare dei piccoli spuntini di minime quantità , preferibilmente di origine vegetale, quali frutta secca, frullati, yogurt magri e così via.

6. In fine, la dieta dei “2 Giorni”, che contrariamente alla scelta del protocollo “5:2”, consistente nel mangiare normalmente per 5 giorni e praticare unsemidigiuno – sempre 500kcal max – di 2 giorni consecutivi.

È scientificamente provato che una sana alimentazione, seguita da un processo di semidigiuno graduale e controllato (quindi iniziando con un giorno, poi due, etc. così da far abituare il nostro corpo senza traumatizzarlo), aiuti a prevenire la maggior parte delle patologie metaboliche e favorisca il dimagrimento . Questo perché, durante le ore di digiuno, il nostro organismo è costretto a sfruttare i grassi di scorta come principale fonte energetica .

È inoltre bene specificare che è consigliato allungare il digiuno notturno piuttosto che quello diurno, e dunque evitare di abituare il nostro corpo a mangiare di notte – a meno che non sia di necessità lavorativa e si tratti di una situazione temporanea.

Alcuni studi hanno provato che spesso mangiare di notte aumenta la probabilità di sviluppare patologie come diabete e obesità .

Ma vediamo quali sono gli altri benefici della dieta intermittente, oltre al già comprovato dimagrimento:

• Stimolazione degli antiossidanti e riduzione di eventuali forme di infiammazioni;

• Riduzione delle attività dei radicali liberi ;

• Abbassamento del rischio di sviluppare eventuali malattie cardiovascolari:

• Abbassamento dei trigliceridi e maggiore sviluppo di corpi chetonici;

• Minor rischio di sviluppare problemi iperglicemici .

Detto questo, è tuttavia anche bene sapere che durante lo svolgimento di questo tipo di dieta bisogna essere in grado di ascoltarsi e saper percepire se il nostro corpo è in grado di tollerare la fase di digiuno o meno, ed interrompere immediatamente se dovessero presentarsi sintomi come:

• stanchezza e difficoltà di concentrazione;

• ciclo mestruale irregolare ;

• stati di ansia e agitazione;

• sbalzi glicemici anomali;

• aumento della fame o tendenza a mangiare in quantità eccessive post-digiuno (che a lungo andare potrebbe causare disturbi alimentari)

• calo della libido;

• secchezze orali o degli occhi.

Il digiuno intermittente è inoltresconsigliato per le donne in gravidanza o in fase diallattamento, a chi soffre di patologie quali diabetedi tipo 1, malattie tiroidee, disturbi alimentari e/o blocchi metabolici.

Digiuno intermittente e aumento della muscolatura

Ora, nonostante sia scientificamente provato che la dieta intermittente abbia molteplici benefici e sia di grande aiuto con il processo dimagrimento e nel processo anabolico post-work out, è bene sapere che se non seguita adeguatamente e gradualmente e senza una routine di allenamento quotidiana, il rischio di poter perdere massa magra più che quella grassa è più che concreto.

In effetti, non c’è dieta che possa aiutare l’aumento della muscolatura senza essere affiancata ad un buon allenamento e dall’assunzione della giusta quantità di proteine, necessarie alla formazione e al mantenimento della massa muscolare.

È possibile anche aggiungere integratori proteici ipocalorici alla propria dieta, così poter essere sicuri di assumere la giusta quantità di fonti proteiche durante la giornata, ma di quello parleremo tra poco.

Allenamento e digiuno intermittente

Il momento più consigliato per allenarsi durante il digiuno intermittente è tra il primo pasto e il secondo, generalmente in tarda mattinata, così da poter avere la giusta energia sia per praticare il proprio allenamento che da preservare durante la fase di digiuno.

Per questo motivo, è necessario assumere una buona fonte di proteine e una piccola fonte di carboidrati pre-work out.

Diversi studi hanno infatti indicato che la fase anabolica post-allenamento viene stimolata più rapidamente grazie al digiuno, favorendo la ripristinazione delle scorte di glicogeno e, di conseguenza, il mantenimento della massa muscolare.

Sostenibilità del digiuno intermittente nel lungo periodo

La durata del digiuno intermittente dipende da che obiettivi ci si pone, ma è sconsigliato tuffarcisi a capofitto da soli; è perciò importante essere seguiti da un bravo nutrizionista con il quale porre limiti e tempistiche, necessari per raggiungere i risultati che si desiderano ed evitare di inceppare in spiacevoli incidenti di percorso.

Tuttavia, è anche importante sapere che un digiuno esageratamente prolungato (si parla di 48 - 72 ore), è comunque altamente sconsigliato, a prescindere dal tipo di intensità che si è soliti affrontare giornalmente durante l’allenamento.

Infatti, nel tempo, le scorte di glicogeno epatico e muscolare vengono esaurite, e senza la giusta nutrizione diventa impossibile per il nostro organismo crearne di nuove e da poter conservare. Di conseguenza, il nostro corpo finisce per non essere più in grado di sopportare, e perde la capacità di recuperare, rischiando addirittura di indebolire sia il proprio sistema muscolare che quello immunitario, e di compromettere seriamente la funzionalità generale degli organi .

Digiuno intermittente e false ideologie alimentari

Durante gli anni, la dieta con digiuno intermittente è stata soggetta di molteplici tipi di pregiudizi, specialmente a causa di false ideologie alimentari.

Tra queste, il fatto che seguire questo tipo di protocollo alimentare potesse finire per causare disturbi alimentari (come menzionato in qualche paragrafo precedente più su), istigando il soggetto ad abbuffarsi dopo la fase di digiuno; questo sarebbe stato riscontrato specialmente nelle ragazze adolescenti e che soffrono di disturbo di dismorfismo corporeo. Come già detto, il rischio è sicuramente da tenere presente, ed è per questo che questo tipo di dieta non è approcciabile autonomamente e non raccomandata per persone che tendono a soffrire di questa problematica .

Un altro pregiudizio si basa su una falsa idea, ovvero che le persone che decidono di seguire questa dieta, sarebbero libere di mangiare come e ciò che vogliono durante le fasi di non digiuno , ma non è assolutamente così. Infatti, chi segue questo tipo di dieta deve stare molto attento su come gestire il proprio regime alimentare, su quante calorie assumere durante il giorno e quali cibi possono fornire la giusta fonte di nutrienti, proteine e carboidrati per poter continuare ad avere la giusta energia per allenarsi e per reggere le ore di digiuno.

È scontato che alternare le ore di astensione al cibo con un’alimentazione sbagliata (e senza il parere di un esperto), può causare seri danni al metabolismo e causare l’effetto contrario a quello desiderato.

Integratori consigliati per il digiuno intermittente

Ora passiamo a un argomento molto utile per chi segue il digiuno intermittente e vorrebbe affiancare degli integratori mirati al proprio percorso, per accertarsi di assumere tutti le sostanze necessarie al giusto funzionamento dell’organismo.

Come accennato, è molto importante assumere una buona quantità di amminoacidi e proteine per continuare ad avere la giusta resistenza durante l’allenamento e permettere ai muscoli di recuperare adeguatamente; in questo caso, è possibile trovare una vasta gamma di integratori e barrette proteiche da poter introdurre nella propria dieta durante le ore dedicate ai pasti, così da non interrompere la dieta.

Altri integratori da assumere preferibilmente durante i pasti sono le vitamine, che tendono ad essere assorbite meglio grazie ai grassi e oli presenti nel cibo.

Se invece il vostro corpo è in grado di tollerarlo, è anche possibile prendere alcuni integratori di vitamine da assumere appositamente a stomaco vuoto, e quindi tranquillamente anche durante il digiuno.

Una di queste è la Creatina, che contiene zero calorie e noncomporta sbalzi insulinici. Oppure, ci sono gli integratori di Sali minerali, quali elettroliti come il sodio, il calcio e il potassio, che possono aiutarti nel passaggio alla chetosi.