Gli integratori di aminoacidi BCAA (Branched Chain Amino Acids), sono costituiti da 3 aminoacidi essenziali: L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina. Essi formano oltre il 40% del tessuto muscolare magro e sono pertanto i nutrienti più importanti per i processi di recupero fisico e per innescare e stimolare la costruzione muscolare.
Possedendo peculiarità uniche, gli aminoacidi ramificati sono indicati per supportare la performance atletica durante i periodi di allenamento e dieta mirati ad accrescere o definire la muscolatura.
Grazie alle continue innovazioni nello sviluppo di integratori sportivi sempre più efficaci ed assimilabili, oggigiorno sono disponibili sul mercato prodotti in compresse e polvere altamente biodisponibili e rapidamente utilizzabili dall'organismo.
Le tempistiche di assimilazione dei Bcaa sono fondamentali per tamponare il catabolismo ed innescare la sintesi proteica nelle fasi più delicate del processo rigenerativo dei tessuti che sfocia nell'aumento di volume muscolare..
L'integrazione da fonti esogene come queste risulta quindi complementare all'introito aminoacidico derivante dall'alimentazione; sono i tempi di assorbimento che cambiano.
Cibi animali contenenti proteine ad alto valore biologico vengono digeriti molto più lentamente rispetto ad un normale integratore alimentare di aminoacidi ramificati, che vanta tempi d'assimilazione e disponibilità ematica non superiori ai 30 minuti dall'ingestione.
Ecco perchè tali supplementi debbono essere assunti a ridosso della sessione e immediatamente dopo l'allenamento, magari assieme a sostanze nutritive in grado di massimizzarne il trasporto e agire da rafforzatori anabolici tipo la taurina e i Mass gainer.
Aminoacidi BCAA: funzione anti-catabolica e anabolica dei ramificati
Tra i più importanti effetti espletati dagli integratori di BCAA, ci sono:
- Mantenimento della struttura muscolare per mezzo della riduzione del catabolismo;
- Fonte di approvvigionamento energetico del corpo alternativo ai carboidrati, in carenza di glicogeno epatico e/o muscolare (gluconeogenesi);
- invio delle segnalazioni anaboliche di proliferazione cellulare (mTor e mTorc1), deputate alla costruzione muscolare in termini di ipertrofia e iperplasia;
- sostegno alla sintesi dell'ormone endogeno testosterone;
- coinvolgimento nella sintesi proteica e quindi all'anabolismo.
I ramificati vengono trasportati nei muscoli per rifornirli di azoto, importante a sua volta per produrre ulteriori aminoacidi (alanina e glutamina). Questo implica che, con un adeguato utilizzo di BCAA, si eviti l'insorgenza del tanto temuto catabolismo, ossia di quel processo in cui i muscoli si rimpiccioliscono riducendo il loro volume.
Altro effetto importante dei ramificati è l’opposizione dell’ingresso del triptofano libero nel cervello; quindi, al diminuire della concentrazione di bcaa, corrisponde un aumento della sensazione di fatica, nemica delle buone performance. Diminuendo lo stimolo dato dal triptofano, i muscoli faranno meno fatica anche grazie alla funzione dell' azoto in termini di sostentamento della sintesi proteica e al reintegro della glutamina, a sua volta impiegata per neutralizzare l’iperammonemia (eccesso di ammoniaca). Non vogliamo soffermarci qui sugli effetti dell’ammoniaca, ma vi basti sapere che, oltre ad essere una sostanza molto tossica per i tessuti, impedisce la sintesi proteica.
Costituendo il 45% circa di tutti gli aminoacidi presenti nei muscoli, un corretto apporto di BCAA risulta quindi fondamentale per evitare scarse performance e il catabolismo muscolare.
I BCAA, inoltre, come accennato, formano alanina durante la loro ossidazione. Forse non lo sapete, ma l’alanina è precursore più importante della gluconeogenesi che, come si deduce della parola, è il processo in cui un composto non glucidico viene convertito in glucosio (dunque energia).
Ricapitolando: meno sensazione di fatica, meno catabolismo muscolare, maggiore energia e stimolazione alla produzione di proteine. Niente male, vero?
Indicazioni d'uso degli aminoacidi ramificati
Come è facile desumere dagli effetti, questi nutrienti sono maggiormente indicati per chi vuole mantenere la massa muscolare.
A causa della loro peculiarità di frenare il catabolismo proteico, risultano molto indicati anche per chi segue regimi alimentari ipocalorici e non vuole che i muscoli vengano “attaccati” e depauperati di aminoacidi strutturali da utilizzare nei processi di produzione energetica. Chiaramente, costituendo un’importante sostegno in allenamenti intensi per la barriera al triptofano, si rivelano importanti anche in chi non è così interessato alla costruzione di nuova massa muscolare ma al semplice recupero post-allentamento.
Assunzione degli integratori di aminoacidi Bcaa: prima, durante e dopo
A seconda dello sforzo fisico da sostenere, quindi se breve ed intenso come quello che caratterizza il pesista/bodybuilder, oppure prolungato nel tempo, è consigliabile assumere questi prodotti secondo modalità differenti.
Nel primo caso, ossia quando si sollevano molti pesi in un arco di tempo limitato, andremo ad attivare il metabolismo anaerobico alattacido. Così facendo sarà molto importante assumere la dose maggiore immediatamente terminato l'allenamento. Considerando il dosaggio standard di 1g di principio attivo ogni 10Kg di peso corporeo, uno sportivo di 80Kg assumerà il prodotto come segue:
- 3 grammi a ridosso del workout per influenzare positivamente gli ormoni anabolici insulina, testosterone e somatropina (GH), favorendo inoltre la prestazione energetica ed il procrastinarsi del cedimento muscolare; condizione in cui si perde, parzialmente o totalmente, la capacità di contrarre e sottoporre le fibre muscolari allo sforzo.
- 5 grammi entro mezz'ora dal termine della sessione con i pesi, al fine di annullare il catabolismo muscolare causato dal danneggiamento tissutale indotto con lo sforzo anaerobico intenso ed attivare l'anabolismo. Ricordiamo che in questa precisa fase sono fortemente consigliati gli abbinamenti con le whey protein, i carboidrati ad alto indice glicemico e gli stimolatori naturali del testoterone (testoboosters), questi ultimi molto importanti per ottimizzare la secrezione ormonale proprio nei momenti più "cruciali" del recupero psicofisico.
Per coloro che necessitano di maggiore resistenza durante gli sport di durata, è invece consigliabile enfatizzare l'assunzione di aminoacidi ramificati bcaa durante lo sforzo fisico. In tale circostanza consumeremo l'integratore in tre dosi separate: 2,5g prima, 3 grammi durante e 3 grammi.
