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Semi di Chia I 7 benefici per la salute

Sett 7, 2023 Muscle N.Integrazione

I semi di Chia contengono antiossidanti, minerali, fibre e acidi grassi omega-3. Questi nutrienti svolgono un ruolo nel supportare molteplici funzioni e sistemi del corpo

I semi di Chia possono essere piccoli, ma sono incredibilmente ricchi di sostanze nutritive. Un alimento base nelle antiche diete azteche e maya, questi semi sono stati pubblicizzati per secoli per i loro benefici per la salute. I nutrienti contenuti nei semi di chia possono favorire la salute del cuore, sostenere ossa forti e migliorare la gestione dello zucchero nel sangue. Inoltre, i semi di chia sono versatili e possono essere utilizzati in molte ricette.

Ecco i 7 benefici per la salute dei semi di chia:

1. Altamente nutriente

I semi di Chia sono minuscoli semi bianchi o neri della pianta Salvia hispanica L. Si ritiene che siano originari dell'America centrale. Storicamente, le civiltà azteca e maya utilizzavano i semi nella loro dieta, nonché per scopi medicinali, rituali religiosi e cosmetici. Oggi, le persone in tutto il mondo apprezzano i semi di chia. Le antiche civiltà consideravano i semi di chia altamente nutrienti, una convinzione supportata dalla scienza moderna. Infatti, solo 28 grammi (2 cucchiai) di semi di chia contiene:

calorie: 138
proteine: 4,7 grammi
grasso: 8,7 grammi
acido alfa-linolenico (ALA): 5 grammi
carboidrati: 11,9 grammi
fibra: 9,8 grammi
calcio: 14% del valore giornaliero (DV)
ferro: 12% del DV
magnesio: 23% del DV
fosforo: 20% del DV
zinco: 12% del DV
vitamina B1 (tiamina): 15% del DV
vitamina B3 (niacina): 16% del DV
Questo profilo nutrizionale è particolarmente impressionante considerando che si tratta di una singola porzione di circa due cucchiai.

2. Ricco di antiossidanti

I semi di Chia sono anche un’ottima fonte di antiossidanti. Gli antiossidanti non solo proteggono i grassi sensibili contenuti nei semi di chia dall'irrancidimento, ma apportano anche benefici alla salute umana neutralizzando le molecole reattive note come radicali liberi, che possono danneggiare i composti cellulari se si accumulano nel corpo.

Ad esempio, i danni dei radicali liberi contribuiscono all’invecchiamento e a malattie come il cancro. Gli antiossidanti specifici contenuti nei semi di chia includono acido clorogenico, acido caffeico, miricetina, quercetina e kaempferolo. Tutti questi possono avere effetti protettivi sul cuore e sul fegato, nonché proprietà antitumorali.

Ad esempio, l’acido clorogenico può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, mentre l’acido caffeico ha effetti antinfiammatori.

3. Può favorire la perdita di peso

Le fibre e le proteine contenute nei semi di chia possono essere utili a coloro che cercano di perdere peso. 28 grammi di semi di chia contiene quasi 10 grammi di fibra alimentare. Ciò significa che contengono un enorme 35% di fibre in peso. Sebbene la ricerca su questo argomento sia contrastante, alcuni studi suggeriscono che il consumo di fibre può svolgere un ruolo nella prevenzione del sovrappeso e dell’obesità.

Inoltre, le proteine contenute nei semi di chia potrebbero aiutare a ridurre l’appetito e l’assunzione di cibo.

Uno studio su 24 partecipanti ha scoperto che mangiare 7 grammi o 14 grammi di semi di chia mescolati con yogurt a colazione aumentava la sensazione di sazietà e riduceva l’assunzione di cibo a breve termine rispetto al consumo di yogurt senza chia.

Al contrario, uno studio di 6 mesi che ha coinvolto 77 persone con sovrappeso o obesità e diabete di tipo 2 che seguivano una dieta ipocalorica ha rilevato che coloro che assumevano semi di chia quotidianamente hanno sperimentato una perdita di peso significativamente maggiore rispetto a quelli che avevano ricevuto un placebo.

4. Può ridurre il rischio di malattie cardiache

Dato che i semi di chia sono ricchi di fibre e omega-3, consumarli può ridurre il rischio di malattie cardiache. Le fibre solubili, quelle che si trovano principalmente nei semi di chia, possono aiutare a ridurre il colesterolo totale e quello LDL (cattivo) nel sangue. A sua volta, questo può ridurre il rischio di malattie cardiache. Il consumo di ALA, l’acido grasso omega-3 presente nei semi di chia, è stato collegato anche a una diminuzione del rischio di malattie cardiache.

Alcuni studi sull’uomo hanno scoperto che gli integratori di semi di chia riducono significativamente la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione, che è un forte fattore di rischio per le malattie cardiache.

Nel complesso, i semi di chia possono apportare benefici alla salute del cuore, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

5. Contengono molti importanti nutrienti per le ossa

I semi di Chia sono ricchi di numerosi nutrienti importanti per la salute delle ossa, tra cui:

- calcio
- fosforo
- magnesio

Molti studi suggeriscono che assumere una quantità sufficiente di questi nutrienti è importante per mantenere una buona densità minerale ossea, un indicatore della forza ossea. Inoltre, l’ALA contenuto nei semi di chia può svolgere un ruolo nella salute delle ossa. Studi osservazionali hanno scoperto che il consumo di questo nutriente potrebbe anche essere associato ad un aumento della densità minerale ossea.

Mangiare regolarmente semi di chia possa aiutare a mantenere forti le ossa.

6. Può ridurre i livelli di zucchero nel sangue

Il consumo di semi di chia può aiutare a regolare lo zucchero nel sangue, probabilmente a causa del loro contenuto di fibre e di altri composti benefici. Le persone con diabete possono manifestare livelli elevati di zucchero nel sangue. Livelli di zucchero nel sangue a digiuno costantemente elevati sono associati ad un aumento del rischio di diverse complicanze, tra cui malattie cardiache.

In particolare, ricerche più vecchie del 2010 e del 2013 suggeriscono che mangiare pane contenente semi di chia aiuta a ridurre l’aumento post-pasto della glicemia tra gli adulti sani, rispetto al consumo di pane senza semi di chia.

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per saperne di più sulla connessione tra questi semi nutrienti e la regolazione dello zucchero nel sangue.

7. Facile da incorporare nella tua dieta

I semi di Chia sono incredibilmente facili da incorporare nella tua dieta. Puoi aggiungerli praticamente a qualsiasi cosa. Non è necessario macinarli, cucinarli o prepararli in altro modo, rendendoli una pratica aggiunta alle ricette.

Possono essere consumati crudi, immersi nel succo o aggiunti a fiocchi d'avena, budini, frullati e prodotti da forno. Puoi anche cospargerli sopra cereali, yogurt, verdure o piatti a base di riso. Inoltre, fanno miracoli nelle frittelle fatte in casa come legante.

Data la loro capacità di assorbire acqua e grassi, potete utilizzarli per addensare le salse e come sostituto delle uova. Possono anche essere mescolati con acqua e trasformati in un gel.

I semi sembrano essere ben tollerati. Tuttavia, se non sei abituato a mangiare molte fibre, potresti riscontrare effetti collaterali digestivi come gonfiore o diarrea se mangi troppi semi in una sola seduta. Una raccomandazione di dosaggio comune è di 20 grammi o circa 1,5 cucchiai di semi di chia due volte al giorno. Ricordatevi di bere molta acqua per prevenire eventuali effetti collaterali digestivi. I semi di chia non sono solo ricchi di minerali, grassi omega-3, antiossidanti e fibre, ma sono anche facili da preparare.

Gli studi suggeriscono che hanno vari benefici per la salute, che vanno dalla perdita di peso a un ridotto rischio di malattie cardiache. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche che coinvolgano gli esseri umani prima di poter trarre conclusioni definitive.

Se vuoi sfruttare i possibili benefici dei semi di chia, considera di incorporarli nella tua dieta. Sono un'ottima aggiunta a frullati, fiocchi d'avena, yogurt, prodotti da forno e altro ancora.

Provalo oggi: se non hai mai mangiato il yogurt con semi di chia, è ora di provarlo!

I semi di chia e lo yogurt costituiscono una combinazione deliziosa e nutriente. Questa ricetta è semplicissima da preparare e può essere personalizzata secondo i vostri gusti con vari condimenti e aromi. Ecco una ricetta base per iniziare:

Ingredienti:

1/4 tazza di semi di chia
1 tazza di yogurt greco (o qualsiasi yogurt a vostra scelta)
1 tazza di latte (latte o non caseario, come latte di mandorle o latte di cocco)
1-2 cucchiai di miele o sciroppo d'acero (aggiustare a piacere)
Frutta fresca (ad esempio frutti di bosco, banane a fette, mango o kiwi) per guarnire
Noci (ad esempio mandorle, noci o noci pecan) per guarnire
Dolcificante aggiuntivo (miele, sciroppo d'acero o agave) per condire (facoltativo)

Istruzioni:

Mescolare semi di chia: in una ciotola, unire i semi di chia, lo yogurt, il latte, il miele o lo sciroppo d'acero e l'estratto di vaniglia (se utilizzato). Mescolare il tutto fino a quando non sarà ben combinato.

Lascia riposare: copri la ciotola con pellicola trasparente o un coperchio e conservala in frigorifero per almeno 2 ore o durante la notte. Durante questo periodo, i semi di chia assorbiranno il liquido e creeranno una consistenza densa, simile a un budino.

Mescolare e servire: dopo che il composto si sarà addensato, mescolare bene per rompere eventuali grumi e distribuire uniformemente i semi di chia. Assaggia e, se necessario, aggiusta la dolcezza aggiungendo altro miele o sciroppo d'acero.

Completa e divertiti: servi il tuo budino di semi di chia e yogurt in ciotole o bicchieri individuali. Completalo con frutta fresca e noci a tua scelta. Se lo desideri, puoi anche aggiungere un po' più di miele, sciroppo d'acero o agave per una maggiore dolcezza.

Variazioni: diventa creativo con i tuoi condimenti e aromi. Puoi aggiungere cannella, cacao in polvere, burro di noci o una spolverata di muesli per aggiungere consistenza e sapore.

Questo budino con semi di chia e yogurt è perfetto per una colazione, uno spuntino o un dessert salutare. È ricco di proteine, fibre e acidi grassi omega-3 provenienti dai semi di chia e lo yogurt aggiunge un elemento cremoso e piccante. Inoltre, puoi personalizzarlo con la tua frutta e noci.

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