Finestra Anabolica o Metabolica: cos'è e come sfruttarla per crescere

Il concetto di finestra anabolica o metabolica è sempre più diffuso sul web e si sta radicando tra le pratiche quotidiane di molti sportivi, soprattutto bodybuilder e chi fa sollevamento pesi.

Tuttavia, si tratta ancora di un argomento molto dibattuto, in quanto c’è chi si chiede se la finestra metabolica effettivamente esista o se sia solo un’invenzione strategica per la vendita di integratori proteici. In questo articolo andremo a vedere nel dettaglio questo concetto, per chiarire tutti i dubbi che possono sorgere a chi si imbatte per la prima volta in informazioni sulla finestra anabolica o metabolica.

Innanzitutto, per finestra anabolica o metabolica si intende la fase di post-attività fisica, che coincide con un lasso di tempo dai 20 ai 120 minuti circa dopo la fine dell’allenamento, cioè il periodo di riposo in cui i muscoli tendono ad assimilare e usare i nutrienti in modo da favorire la sintesi del nuovo tessuto contrattile, riparando le lesioni dovute al movimento e agli sforzi intensi. Dunque, è un periodo di tempo che favorisce l’anabolismo muscolare.

In ogni caso, la fase di finestra anabolica va regolata nei modi e nei tempi di recupero, ma anche con un’alimentazione adeguata, per garantirci un’ottimizzazione degli effetti, che riguardano il benessere psicofisico, rendimento e stabilità.

Finestra metabolica e fase anabolica: cosa mangiare terminato il workout

Durante la fase post-allenamento, che viene definita finestra anabolica o metabolica, si può incentivare il ripristino delle scorte energetiche e la sintesi proteica, ma perché questo accada e soprattutto in maniera ottimale, è necessario seguire la giusta alimentazione per la fase post-workout. Nel dettaglio, si consiglia di consumare carboidrati a medio o alto indice glicemico e le cosiddette “proteine veloci”: la quantità giusta per rifornire le riserve di glicogeno è di circa 0.5-1g di carboidrati per ogni chilo corporeo e 0.5g/chilo di proteine. Assumendo questa quantità di nutrienti, viene prodotta una sorta di variazione improvvisa, inducendo il rilascio di insulina, la quale aiuta i nutrienti ad entrare nelle cellule, comprese quelle muscolari.

Lo spuntino post-allenamento, però, varia a seconda degli obiettivi che vogliamo raggiungere; ad esempio, se vogliamo aumentare l’anabolismo delle scorte glucidiche, dovremo mangiare:

• Subito carboidrati, proteine, lipidi e una minima quantità di fibre, aggiungendo all’occorrenza integratori a base di aminoacidi ramificati. Uno dei cibi più consigliati è la banana matura, poiché ricca di zuccheri, potassio e vitamine, utili per reintegrare i Sali minerali persi e rigenerare i muscoli danneggiati. Altri alimenti consigliati sono riso bianco bollito, gallette di riso, patate lesse, dolci e fette biscottate.
• Da una a due ore dopo l’allenamento, possiamo assumere alimenti come affettati dolci, yogurt, roast-beef, albume dell’uovo cotto, tonno e semi oleosi come noci, mandorle, nocciole, pinoli e pistacchi.

Se, invece, il nostro obiettivo riguarda le fibre muscolari, possiamo assumere gli stessi cibi indicati sopra, ma in quantità ridotte.

Queste indicazioni di alimentazione, possono essere calibrate a seconda delle esigenze di ognuno, seppur in lieve misura; tuttavia, se per assumere questi nutrienti utilizziamo degli integratori, dobbiamo seguire un’assunzione scrupolosa, attenendoci anche alle indicazioni riportate sulle etichette. In ogni caso, se vogliamo personalizzare questo schema di alimentazione per la finestra anabolica, è consigliato consultare il proprio specialista di nutrizione per studiare un’assunzione “su misura”.

Proteine e altri supplementi per incentivare la finestra anabolica

Le proteine sono essenziali per il recupero e il nutrimento muscolare, specialmente nella fase post-allenamento, in cui i nostri muscoli hanno bisogno di rigenerarsi. Possiamo trovarle in numerosi alimenti, come carne, latticini, pesce e uova, ma per un’assunzione più comoda, veloce e con un’alta concentrazione di proteine, ci sono in commercio dei preparati specifici per il workout: barrette, integratori, proteine in polvere e shake proteici.

Per quanto riguarda la tipologia migliore di proteine per la finestra anabolica, sicuramente consigliamo prodotti a base di siero di latte, come le proteine in polvere idrolizzate, preferibilmente senza lattosio, per una più facile e veloce digestione. La digestione è, infatti, un aspetto molto importante da considerare, poiché, affinché si abbiano i benefici dalla finestra anabolica, è essenziale assimilare velocemente i nutrienti e questo è assicurato se utilizziamo proteine in polvere in generale o senza lattosio.

Oltre alle proteine, però, dovremmo assumere anche altri nutrienti durante la finestra metabolica, come i carboidrati. Un integratore ottimo e di nuova generazione è il Vitargo, ovvero un carboidrato complesso, ad alto indice glicemico, formulato dall’università medica di Stoccolma e ottenuto dalla lavorazione dell’amido. La particolarità che rende questo prodotto eccellente è la sua velocità di digestione, in quanto è in grado di superare lo stomaco in 10 minuti ed essere rapidamente assorbito dall’intestino, oltre che ricostruire il glicogeno con una velocità superiore agli altri prodotti di questo tipo. Per questi motivi, il Vitargo è un ottimo alleato per sfruttare al massimo la finestra anabolica.

Altri tipi di integratori sportivi, con molti benefici e molto popolari, sono i BCAA o aminoacidi a catena ramificata, i quali sono indicati e mirati al recupero e alla crescita muscolare. Composti da una concentrazione di tre aminoacidi essenziali, ovvero isoleucina, valina e leucina, questi integratori servono per:

• Diminuire l’indolenzimento muscolare
• Aumentare la crescita muscolare, grazie all’induzione di una maggiore sintesi proteica muscolare
• Ridurre l’affaticamento dovuto all’esercizio fisico

I BCAA si trovano sotto forma di polveri o pillole da assumere 3 volte al giorno a seconda del nostro peso e dosaggio ideale, seguendo bene le indicazioni riportate sull’etichetta del prodotto. Questi aminoacidi ramificati possono essere assunti prima, durante o dopo l’allenamento, ma quest’ultima opzione è sicuramente la migliore, poiché essendo più rapidi da digerire rispetto alle proteine, sono perfetti per sfruttare la finestra anabolica, incentivando il nostro corpo al recupero e alla crescita muscolare.

Allenamento anabolico: tra mito e realtà

Ma quindi, la finestra anabolica esiste davvero? La risposta è sì, esiste ed è importante conoscerla e saperla sfruttare, ma forse è ancora più corretto dire che esiste una finestra catabolica, la quale dovrebbe essere chiusa il più velocemente possibile. Infatti, allenarsi a digiuno o mantenere il digiuno dopo un workout intenso sono comportamenti che favoriscono il catabolismo, ovvero rallentano il recupero dopo gli sforzi fisici e portano alla produzione di cortisolo, ormone dello stress, che rende i muscoli insensibili all’azione degli ormoni anabolici, poiché bloccano la produzione di testosterone.

Dunque, sfruttare la finestra anabolica o metabolica, facendo uno spuntino secondo i modi e i tempi descritti sopra, non fa che bene ai nostri muscoli e al nostro organismo in generale.

Sentiamo parlare anche di allenamento anabolico, cioè una tipologia di workout che, se seguito con sostanza, permette un importante sviluppo dei muscoli, grazie allo sfruttamento del meccanismo della finestra anabolica. Questo allenamento si basa su cicli ripetuti di serie, ripetizioni e recupero muscolare, triade chiamata “tecnica”, in cui le scarse riserve di fosfati si esauriscono molto velocemente e, quindi, per un ottimale sviluppo muscolare, devono essere reintegrate con l’assunzione di zuccheri, aminoacidi, proteine e grassi. Questa tipologia di allenamento è utilizzata particolarmente dai body builder e, dunque, ne è provata da tanti l’esistenza e l’efficacia.

Tuttavia, non possiamo ignorare del tutto il dibattito sulla validità e l’efficacia della finestra anabolica o metabolica, in quanto alcuni studi dimostrano che in realtà sarebbe sufficiente avere un buon regime di alimentazione pre-allenamento per ottenere gli stessi risultati, senza il bisogno di consumare cibo in concomitanza con il workout. L’allenamento anabolico, dunque, sembra essere più produttivo in coloro che, invece, si allenano a digiuno o dopo aver mangiato solo un piccolo spuntino.