Pump e Volumizzazione Cellulare: spieghiamo le differenze

È una sensazione a tratti “dolorosa” ma in grado di infondere grande soddisfazione. Il pump muscolare è conseguenza usuale per chi si allena coi pesi, e restituisce l’impressione di aver lavorato “bene”. Ma si tratta di un’illusione, o di una condizione che realmente incide sulla crescita dei muscoli? A tal proposito, occorre fare chiarezza.

Così come è indispensabile capire che pompaggio muscolare non è sinonimo di volumizzazione cellulare. Di certo, sono due fattori strettamente connessi tra loro, soprattutto quando si tira in ballo l’allenamento. Ma è necessario fare le dovute distinzioni per ottimizzare entrambi i processi.

Pump Muscolare: la sensazione di turgore che tutti desideriamo

Come se la pelle tendesse a “strapparsi”, ma in maniera “piacevole”. Il pump muscolare è quella sorta di turgore che si è soliti provare durante le sessioni coi pesi. Arnold Schwarzenegger, addirittura, paragonava questa sensazione all’orgasmo. Dal punto di vista fisiologico, succede che i muscoli, se sottoposti a contrazione, richiamano dall’arterie più sangue, ricco di nutrienti e ossigeno. Si verifica, pertanto, una sorta di “iperemia reattiva”, a cui consegue una maggiore concentrazione di metaboliti e acido lattico. I vasi di dilatano. Il fluido, per osmosi, si riversa nella cellula, con un accumulo graduale destinato a trascinare sempre più liquidi, acqua in particolare, dal torrente circolatorio. I capillari, così, si moltiplicano affinché il sangue arrivi al muscolo deficitario. Ed ecco a voi servito il pump o pompaggio muscolare, considerato anche un meccanismo di “difesa” con cui i muscoli si preparano allo sforzo. Questo accade, nello specifico, in caso di ripetizioni o serie medio-lunghe, superiori ai venti minuti.

Anche il cosiddetto stretching della fascia ha un ruolo a dir poco rilevante. Secondo diverse ricerche scientifiche, infatti, ricevendo più sangue, il muscolo si gonfia (superando di gran lunga la sua normale dimensione), accompagnato dalla dilatazione della fascia connettivale. Si genera più spazio, e aumenta il volume. Dal canto suo, l’Ossido Nitrico, prodotto in risposta agli alti livelli di acido lattico, risulta determinante per la crescita muscolare, l’apporto di sangue e la proliferazione di capillari.

Arginina e Citrullina come precursori dell'Ossido Nitrico

L’Ossido Nitrico migliora l’afflusso ematico ai tessuti, con risultati positivi in fatto di lavoro muscolare e recupero post workout. Incrementa, quindi, lume vascolare, forza e resistenza, innescando il processo ipertrofico. In genere, si incoraggia la sintesi endogena di Ossido Nitrico mediante appositi integratori a base di Arginina e Citrullina.

L’Arginina si configura come un potente vasodilatatore, capace di favorire l’arrivo di ossigeno e nutrienti ai muscoli, e l’eliminazione di tossine e acido lattico. L’Arginina è ideale anche per chi pratica sport di resistenza perché consente di produrre più energia, soprattutto quando le scorte di glicogeno scarseggiano. Non solo. In ambito clinico, torna utile anche in caso di crampi alle gambe, causati dall’ostruzione delle arterie; in presenza di sarcopenia, quando è fondamentale stimolare la sintesi di proteine; se affetti da disturbi vascolari e cardiocircolatori come dolori al petto, ipertensione, insufficienza cardiaca.

Insieme all’Arginina, come precursore dell’Ossido Nitrico, occupa un posto d’onore la Citrullina. Aminoacido solitamente presente in fegato e reni, dilata le pareti dei vasi sanguigni, allontanando il rischio di coagulazione. Così facendo, facilita il passaggio del sangue nei tessuti, e placa i fastidi muscolari successivi all’attività fisica. Dei suoi effetti, ne beneficiano anche pressione, sistema immunitario, motilità cellulare, tono vascolare e trasmissione nervosa.

Volumizzazione Cellulare: come si innesca e perché è importante

Durante il pump muscolare, è possibile assistere anche a un incremento del volume cellulare grazie al contributo di due trasportatori proteici collocati nella membrana cellulare. Innanzitutto, la pompa sodio-potassio ATPasi. Questa spinge fuori dalla cellula tre ioni sodio, e incentiva l’ingresso di due ioni potassio. Serve, in ogni caso, sfruttare energia sotto forma di ATP per espellere il sodio, se si considera che la sua concentrazione esterna è pari a 10-20 volte quella interna. In seconda istanza, il volume cellulare è influenzato anche dal sodio potassio cloro (NKCC) che conduce rispettivamente uno ione di sodio, potassio e cloro dentro la cellula. L’entrata di tutti questi ioni, pertanto, innalza l’osmolarità cellulare e il trasporto di acqua ai muscoli, che, dal canto loro, crescono di volume.

Questo processo porta anche all’introduzione di aminoacidi, indispensabili per la sintesi proteica. Soprattutto la leucina, coinvolta nella riparazione e nella crescita dei muscoli dopo l’allenamento. Un’adeguata integrazione, correlata all’alimentazione, in circostanze simili, può supportare tanto il recupero a breve termine, quanto l’ipertrofia a lungo termine.

Idratazione Muscolare e Volumizzazione delle cellule

Il primo passo da compiere, quindi è… idratarsi. Per attivare la sintesi proteica ed evitare che le proteine muscolari siano soggette a catabolismo, è necessaria un’appropriata idratazione. D’altronde, dal punto di vista scientifico, è risaputo che una cellula idratata è anche una cellula anabolica.

In caso di carenza di liquidi, rischiano di essere compromessi supercompensazione, prestazioni, e il ripristino dei muscoli danneggiati post workout.

Volumizzazione Cellulare e integratori

Come già accennato in precedenza, l’integrazione rappresenta un valido supporto per ciò che concerne l’aumento del volume cellulare e il pump muscolare. Creatina, elettroliti, e supplementi a base di principi attivi: si rivelano alquanto efficaci se assunti nelle dosi e nelle modalità consigliate.

La Creatina

Agisce sia indirettamente che direttamente. La Creatina è un importante osmolita che, in primo luogo, trasporta l’acqua fin dentro la cellula, ricreando un ambiente particolarmente anabolico. Ecco perché sostiene la volumizzazione cellulare. La Creatina, inoltre, incrementa le quantità di fosfato impiegato per la produzione di ATP. Quest’ultimo, come già citato sopra, è usato per generare energia necessaria alla pompa sodio-potassio ATPasi per spingere fuori dalla cellula il sodio in contrasto col gradiente di concentrazione.

È indicato consumare circa cinque grammi di Creatina al giorno per ottenere un innalzamento di volume cellulare significativo.

Il mix post workout perfetto

Per sostenere il pompaggio muscolare anche alla fine dell’allenamento, occorre affidarsi a integratori in grado di allontanare la “nube nera” del catabolismo.

Le proteine a rilascio veloce, in particolare quelle del siero di latte, prevengono la perdita di massa muscolare subito dopo sessioni intense. Fanno sì che l’organismo, in caso di carenze energetiche, non utilizzi le proteine delle fibre muscolari, col rischio di degradarle. Le proteine a rilascio veloce, dunque, proteggono il muscolo da eventuali danni ossidativi, ed alleviano i sintomi tipici del sovrallenamento; permettono di aumentare la massa magra, ottimizzando la definizione muscolare; riducono la sensazione di fame. È bene assumerle prima e dopo l’attività fisica, così da sfruttare anche la finestra anabolica, suddividendo il dosaggio in 15 e 20 grammi.

I carboidrati ad alto indice glicemico, invece, consentono di ripristinare il glicogeno muscolare in caso di allenamenti frequenti e impegnativi. Nello specifico, le maltodestrine, polimeri derivanti dall’idrolisi degli amidi, prevedono un assorbimento più rapido e godono di una pressione osmotica maggiore rispetto ai carboidrati semplici a basso peso molecolare. In generale, durante le fasi finali del workout, riequilibrano le scorte energetiche. Si sa che i carboidrati tendono ad essere convertiti in grassi. Ecco perché è opportuno ricorrervi solo quando l’impegno sportivo supera l’ora e mezza (30 grammi per ogni ora). L’alternativa alle maltodestrine è rappresentata dal Vitargo che, assorbendo poca acqua, transita velocemente dall’intestino e mette immediatamente i nutrienti a disposizione dell’organismo. Rispetto al destrosio, dunque, garantisce un apporto energetico nettamente superiore. Favorisce l’assimilazione di aminoacidi e Creatina, e stuzzica la produzione di insulina. Inoltre, essendo una fonte priva di zuccheri, è perfetto anche per chi segue regimi alimentari volti alla perdita di peso.

Booster insulinici sono anche l’Acido Lipoico, che sia in fase citoplasmatica che lipidica, si rivela un efficiente antiossidante. Ottimizza il metabolismo degli zuccheri e difende il muscolo dai radicali liberi. E le ciclodestrine, oligosaccaridi spesso associati alle proteine idrolizzate. Nel preallenamento rivitalizzano le scorte di glicogeno, preparando il muscolo alle fasi di contrazione. Nel post workout accelerano il recupero e la supercompensazione. Infine, reidratano e tutelano le strutture muscolo-tendinee da possibili lesioni e infiammazioni.

Importanza degli elettroliti

Per fare in modo che l’acqua entri nella cellula e faciliti il processo di volumizzazione, occorre assicurare all’organismo le giuste concentrazioni di elettroliti, specializzati proprio in questa funzione.

Il volume del sangue dipende principalmente dai livelli di sodio. In caso di carenza, infatti, durante l’allenamento è impossibile avvertire la sensazione di pump muscolare. Le due pompe coinvolte nell’accrescimento cellulare, inoltre, non possono fare a meno di magnesio e potassio. Quest’ultimo può essere assimilato sia con l’integrazione che con l’alimentazione. Risulta così importante includere nella propria dieta broccoli, patate e banane.

Il miglior workout per l'aumento di turgore e volume muscolare

Per attivare la sintesi proteica e incentivare l’ingresso intracellulare di aminoacidi, l’ideale sarebbe sottoporre il muscolo a carico e tensione significativi. Si consigliano dalle 15 alle 20 ripetizioni. Tra gli esercizi più efficaci quelli ai cavi, con contrazioni prolungate e persistenti: 20, 30 o 45 secondi così da stimolare l’afflusso dei liquidi a serie terminata.

Particolarmente indicati i cosiddetti piramidali invertiti: attività di pesistica con carichi alti e poche ripetizioni all’inizio, per poi abbassare i carichi, innalzando il numero di ripetizioni. Così facendo, si garantisce anche il mantenimento del flusso sanguigno nei tessuti, sfruttando al massimo le caratteristiche nutrizionali di aminoacidi e glucosio.

In ogni caso, per fare in modo che l’allenamento produca gli effetti sperati, il suggerimento è quello di testare gradualmente diverse soluzioni, fino a trovare quella più adatta al proprio fisico, programmando adeguatamente sessioni di workout ed esercizi, senza lasciare nulla al caso.